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“每逢佳节胖三斤” 过年回来吃点啥?

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减重的目的是减脂肪增肌肉,并保持身体能量摄入量小于能量消耗量。

作者:许英霞 首都医科大学附属北京天坛医院 临床营养科 副主任医师

俗话说“每逢佳节胖三斤、仔细一看三公斤”,春节假期刚过,营养门诊看肥胖、高脂血症、高尿酸血症和痛风的患者便蜂拥而至。短短几天,体重悄悄增加3-5kg的患者大有人在,同时还伴有痛风发作、血糖控制不好、血脂升高等问题。

“五高”除了我们常说的高血压、高血脂、高血糖外,还包括了高体重(超重、肥胖)、高尿酸。实际上“五高”无一例外和营养密切相关,所以预防和治疗“五高”都离不开饮食控制。

科学减重很重要

减重的目的是减脂肪增肌肉,并保持身体能量摄入量小于能量消耗量,达到能量负平衡,所以合理控制饮食,增加餐后运动量都至关重要。每餐减量20%-40%,吃7、8分饱或者5、6分饱,同时注意均衡饮食,保证基本的能量和营养素需要,不建议断食和不吃主食。俗话说“马无夜草不肥”,所以想减重一定要告别夜宵,对于上夜班或加班的人来说,要提前进食,不能等忙完工作饱餐一顿后直接睡觉。

推荐每日1440kcal能量食谱,帮您即减重又省钱。

  • 早餐(7:00-7:30):主食50g,煮鸡蛋1个,脱脂牛奶240ml,蔬菜100g;
  • 午餐(11:30-12:00):主食62.5g,瘦肉75g,蔬菜200g,油10g,盐2g;
  • 加餐(16:00):水果200g,脱脂牛奶240g;
  • 晚餐(17:30-18:00):主食50g,瘦肉75g,蔬菜200g,油10g,盐2g。记住,配合适当的运动,效果更佳明显。

正确服药不能忘

肥胖、高脂血症、糖尿病患者的饮食治疗是最基础的治疗措施,缺少饮食管理的治疗都是事倍功半,只有在正确饮食、合理运动下,加上药物的综合治疗才能事半功倍。

节日期间血糖控制不佳也很常见,一是容易能量摄入超标,二是原有规律三餐被打破,三是餐后未能及时活动,四是加餐的问题,切记无糖食品不是糖尿病患者的放心食品。

关于脂肪肝,一是需要减重,二是减少饮酒。因为超重、肥胖和饮酒都可以导致脂肪肝。其实酒精最伤的就是肝脏,有的人有酒量,有的人没酒量,关键在于肝脏能否代谢酒精。

高脂血症包括甘油三酯升高和低密度脂蛋白胆固醇升高,高甘油三酯的解决办法主要是控制能量摄入、餐后增加活动量,必要时加用贝特类降脂药。高低密度脂蛋白胆固醇需要限制高胆固醇食物,如内脏、肉皮、肥肉、蛋黄、鱼子、蟹黄等,同时限制各类点心摄入,以免反式脂肪酸摄入超标,必要时加用他汀类降脂药。

健康饮食要记牢

节日痛风发作增加一点都不奇怪,这个典型的“富裕病”和过节的大鱼大肉、玩起来喝水少、熬夜、作息不规律等密切相关。关于高尿酸、痛风,很多人认为尿酸来源80%是内源性的,20%是外源性的,所以跟饮食关系不大。但外源性尿酸是个变量,嘌呤摄入过量,会造成尿酸生成增加,而引起尿酸升高的不仅仅是海鲜,各种内脏,鸡鸭鱼肉吃过量都会引起尿酸生成增加。值得注意的是,血尿酸升高不是肾坏了,而是你给肾脏的工作量太大,它没办法完成尿酸排泄任务。

这里送给大家一个低嘌呤饮食食谱:每日能量1440kcal。

  • 早餐(7:00-7:30):主食50g,煮鸡蛋1个,脱脂牛奶240ml,蔬菜100g;
  • 午餐(11:30-12:00):主食62.5g,牛奶240ml,蔬菜200g,油10g,盐2g;
  • 加餐(16:00):水果200g,脱脂牛奶240g;
  • 晚餐(17:30-18:00):主食50g,牛奶240ml,蔬菜200g,油10g,盐2g。
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