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肥胖不是因为吃多了?减肥就这 3 条路

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为什么别人吃得不少也没胖,你吃得不多也胖了呢?胖瘦的事情,有很多很多的影响因素。不是看餐盘里食物多少那么简单。

多次尝试减肥之后,可能很多人都没有认真想过一个问题:到底是什么引起了肥胖?

可能大部分人会说:就是吃多了呗!

可是,为什么别人吃得不少也没胖,你吃得不多也胖了呢?

所以,胖瘦的事情,有很多很多的影响因素。不是看餐盘里食物多少那么简单。

即便我们对胖瘦进行严格定义,不考虑骨架的影响,只考虑体脂是否超标的问题,问题也很复杂。

首先遗传因素就不一样。这事就没法攀比了......

其次身体的代谢率不一样。这事和肌肉量以及身体状态有关。活跃有精力的人代谢率高,同样饮食情况下不容易长肥肉;身体沉重容易疲乏的人代谢慢,同样情况下就更容易长肥肉。

此外,食物的内容也不一样。即便热量一样多,营养素供应全面的膳食不容易胖,比如各国推崇的地中海膳食、得舒膳食(DASH Diet)等膳食模式,长期而言都是不太容易胖的。

当然,还要考虑到体力活动的量。不仅仅要考虑职业活动和体育锻炼,还要考虑到一天中的总体力活动,包括通勤方式、家务、业余爱好等。

即便把这些因素全部考虑到了,有时还是会发现,饮食热量不能完全解释体重变化,这让人们感觉到非常困惑。

比如说,有些女士发现,按照我做的减肥食谱吃,比自己以前吃得多,每餐都特别饱,可是居然体型变瘦了!这是为什么呢......

其实,有关减肥和增重的原因,有两个主要的理论(Ludwig DS,AJCN, 2021),它们各有一些实验证据。

没有耐心了解科学内容的朋友,可以看突出显示的字体,以及文末的建议。

传统理论是「能量平衡」理论。它认为,体脂增加是能量正平衡造成的。吃得多,动得少,或因为各种原因代谢率下降,饮食量却没有下降,于是食物摄入能量多于身体消耗能量,体脂肪就会增加。

这种理论因为简单明了,被拥捧多年,为大众所熟知。拥护它的学者认为,现在社会中食物变得更美味了,而家务、工作的体力活动消耗更少了,所以人们情不自禁地多吃而少动,造成能量正平衡(入大于出),所以会长胖。少吃 + 锻炼就可以解决这个问题。

从历史角度来看,传统理论基本能够解释大众的体重状态。从几千年前的古人,到革命战争时代,乃至几十年前的贫困年代,体力活动量都要远远大于现在。那时候交通基本靠走,干活基本靠手,所以不需要控制饮食,而且膳食中都以碳水化合物为主,胖人却是很少见的。

即便在当今社会中,也的确有很多人通过控制饮食和增加运动而成功减肥,乃至长期保持健康身材。看看那些身材优美的艺术体操运动员,以及参加选美的各国美女,都是靠辛勤锻炼和科学饮食来保证完美体型状态的。

另外一个是「血糖调节」理论。它认为,是餐后血糖过高,导致胰岛素分泌过多;而胰岛素分泌多了,会抑制脂肪分解,促进脂肪合成,从而逐渐引起肥胖。

第二种理论目前相当火爆,它把长胖的罪魁祸首归结为快速消化的碳水化合物,就是糖和精制淀粉。它也被很多推广低碳水化合物减肥法的人作为理论基础。

的确也有很多人发现,少吃主食之后就变瘦了,饭后也不困了。也有人发现,减少精白碳水食物之后,血脂水平下降了。

两种说法听起来似乎都有道理,也都有人拥捧,但也有人反对。

有很多人发现,少吃一点就会饿啊,锻炼后也不一定能减重啊。有人发现,少吃主食会掉肌肉,脑子也不好用了。

血糖调节理论的拥护者们,试图用各种研究证据来证明,能量平衡理论是错误的。

他们说,高热量的美味食物,只能引起短期的食量增加;长期而言,食欲会适应它,而不会一直保持很大的食量。的确,在现代社会中,人们的总体食量比几十年前要少多了。过去用大海碗吃,现在用小碗吃。

反之也有研究发现,不好吃的东西,暂时是不爱吃,但如果只有这个吃,人或实验动物也会适应,甚至吃的总量更多。所以,靠「吃不好吃的东西」「控制饮食热量」来减肥,是一个错误的想法。

他们说,食品上有营养标签标注能量,健康教育人士天天喊着让大家少吃多运动,然而肥胖率并没有因为这些措施而下降。

他们又说,人们每天的食量和活动量并不完全一致,能量平衡差距在300千卡以内时,身体并不会有明显感觉,但是,多数人的体重却能长期保持恒定,这是能量平衡理论所难以解释的。

他们认为,长期吃容易消化的碳水化合物,造成血糖上升过多,引起胰岛素抵抗,才会造成脂肪过多合成。由于血糖波动造成低谷,身体以为处于缺乏能量,减少能量消耗,又会增强食欲,对碳水化合物更加向往。

在吃较多碳水化合物的发展中国家中,在主食变得更加精白、柔软、好消化之后,肥胖率都会有大幅度的上升,给这个理论也提供了证据。

所以,这些专家认为,

如果降低血糖负荷、减少血糖波动的话,就可以降低胰岛素水平,提升 GLP-1和 GIP 两种胃肠激素的比值,促进脂肪分解氧化,食物摄入量也会自动降低到合理水平。此时,对食物本身的热量值就不必那么斤斤计较了。

相关文章的作者表示,这里说碳水食物升血糖造成麻烦,只是提示大家适度控制膳食的血糖负荷,选择低 GI 的食材,适度减少碳水总量,但并不是要像生酮饮食那么极端地排斥所有碳水化合物食物。

我的看法是这样的:肥胖成因本来就是一件复杂的事情,两种理论都有意义,没必要互相排斥,而应当互相补充。

对胰岛素敏感性较好的人群而言,在保证营养全面的基础上,适度少吃 + 多运动就可以获得良好的减肥效果,这已经被无数案例所证实。

但对胰岛素抵抗或有糖尿病倾向的人群而言,降低血糖指数(GI)或降低血糖负荷(GL),会比单纯减少热量摄入起到更好的效果,这个也有不少人体实验证据。

综合两种理论,从逻辑上来说,减肥的吃法只有这么3条路:

第一条路:

大幅度降低碳水化合物的摄入量,改成用蛋白质和脂肪来供能。同时一定要保证热量充足(否则肌肉流失会很严重),还要把本来存在于谷薯类的多种营养素、保健成分、膳食纤维都通过营养补充品来补足。

这就是目前很多人追捧的低碳水化合物减肥和生酮减肥的路子。

这条路仅适合身体底子好、消化能力强、对蛋白质和脂肪处理能力好的人短期用,长期安全性尚未得到验证,因为它对肝肾功能和消化功能的要求高。此外,还需要经济基础雄厚,因为长期实施起来成本也高——每餐拿鱼肉蛋坚果等当饭吃,配合大量有机蔬菜,资源消耗太大,碳排放太高。买各种营养补充品也都是价格不菲的。

部分人难以耐受低碳水化合物膳食,身体处理蛋白质和脂肪的能力差,有肠道功能障碍,有尿酸过高、甲状腺功能紊乱、骨质疏松、肝肾功能低等情况,可能不适合这种方法。

第二条路:

吃够热量,也吃够碳水化合物,按膳食指南的建议,每餐吃适量的鱼肉,加上大量的蔬菜,但主食更多地选择低 GI、慢消化的碳水化合物来源,以便降低餐后的血糖波动。

比如说,在主食中加入1/3到1/2的全谷杂粮,再搭配肉菜一起吃。

这是一个安全、健康又可持续的减肥饮食方式,适合大多数人,特别是离不开主食,而血糖控制能力又比较差的人。它的另一个好处,是有利于降低全因死亡率,也能降低糖尿病、心脑血管疾病和其他多种慢性疾病的风险。多项研究证实碳水化合物供能比在40%~55% 之间时,全因死亡率风险较低。

这个模式的第三个好处,就是它有利于节约资源、节约成本。毕竟吃全谷杂粮加少量鱼肉,要比每餐大碗吃鱼肉蛋坚果等要低廉多了,碳排放也少多了。我此前发布的减肥食谱,大多数是基于这个理论模式。

不过,消化能力太弱的人,可能会觉得慢消化食物难以接受。也有一部分人觉得烹调杂粮食物比较麻烦,市场上难以购买方便食品。这个问题其实是可以解决的,如果市场上有足够的需求,提供含全谷杂粮的即食产品在技术上并不困难。

第三条路:

吃够热量,也吃够碳水化合物,适度增加蛋白质。膳食 GI 值看似没有刻意控制,但通过合理搭配蛋白质食物和蔬菜,可以降低血糖波动,同时配合较多的增肌运动。

这种方法适合血糖反应正常的人,特别是内脏脂肪不多但肌肉不足,以往营养供应偏少的人。供应足够的碳水化合物供应,再稍微增加优质蛋白质,就有利于增加肌肉。这是因为适度的血糖和胰岛素反应有利于蛋白质合成。我所发布的三日减肥食谱大致是基于这种原理的。

其实,如果第二条路加上运动,也能得到更好的效果。运动不仅能够消耗热量,而且能够改善胰岛素敏感性,帮助控制餐后血糖,逆转代谢紊乱。即便体重没有下降,运动也会减少内脏脂肪,消耗血糖,改善身材。

如果身体消化机能较好,以往食量较大,还可以用第三条路加上限时进食的方案,如每天只在8-10小时之内进食,也可以改善减肥效果。

每一条路都有适合的人,它们可以互相取长补短,没必要非此即彼,争个高低上下。对于需要减肥的人而言,选择自己能接受的,身体反应好的,可以长期持续的,能让自己感觉更有活力、更愉快的方法,就可以了。

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