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“高蛋白食物,大豆排第一,鸡蛋排第八” 可信么?

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【本期流言说法】近期,有自媒体号发布“八大高蛋白食物排行榜”,文章宣称排在前3位的高蛋白食物分别是大豆、虾、葵花籽,4-7位的高蛋白食物分别是花生、鱼肉、瘦牛肉、鸡胸肉,而常以优质蛋白著称的鸡蛋却排在第8名。那么,这种高蛋白食物的排名可信么?如何判断食物中蛋白质的优劣?

【网易健康鉴定】:不可信!

【谣言鉴定要点】:

1、文章并未提“八大高蛋白食物”的排名标准,而脱离标准的排名,都是耍流氓

通常我们所说的高蛋白食物,一类是动物蛋白食物,包括奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等;另一类是植物蛋白食物,主要包括黄豆、大青豆和黑豆等豆类,芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类。排行榜中8大上榜的食物,基本都算是高蛋白食物,这点没有太多问题。

但要想在高蛋白食物中优中取优,排排名次,那至少需要一个排名标准。比如究竟是以蛋白质含量高低来排名,还是以蛋白质消化吸收率来排名,还是以特殊人群如减肥人群、心血管病人、素食主义者、肾病患者所适合的蛋白质来排名……文章中的榜单标准一不全面,二不清晰,而脱离标准的排名,都是乱排名。

2、究竟该如何科学评价食物中蛋白质的优劣?

评价食物蛋白质的营养价值,一要看含量,二要看质量,三要看是否适合自己。

1)蛋白质含量,是评价食物蛋白质营养价值的基础。没有一定含量,就算有营养价值,也很有限。比如水果、蔬菜蛋白质含量大约在1%-3%,它们就不能作为补充蛋白质的主要食物来源。在常见的高蛋白食物中,豆类所含的蛋白质含量约在30%-40%左右,肉类含蛋白质在10%-20%,蛋类含蛋白质在11%-14%,乳类蛋白质含量在1.5-3.8%。但是这就能说,大豆蛋白比肉蛋奶蛋白好么?也不一定,因为含量不等于质量。

2)蛋白质是否优质,关键要看其是否能被身体充分消化、吸收、利用。

蛋白质想要被人体吸收利用,必须要分解为小分子的氨基酸才可以。食物中蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式,其吸收利用的程度就越高,它的评价指标叫做“蛋白质生物价”。生物价越高,说明它被机体利用的程度越高,蛋白质越优质。

常见的动物蛋白,如蛋、奶、鱼、肉都属于优质蛋白质。其中全鸡蛋的氨基酸模式与人体最接近,是天然食物中最理想的蛋白质,几乎能被人体完全消化、吸收和利用,生物价高达94。其次是牛奶,其氨基酸含量和比例符合人体需要,生物价达87。鱼、牛肉的蛋白质生物价分别为83、74。植物蛋白中,大豆类蛋白最为优秀,生物价为73,但它和动物蛋白相比,消化吸收利用率就不算高的了。

3)判断高蛋白食物的好坏,最重要的要看是否适合自己。

虽然动物蛋白消化吸收率较植物蛋白高,但并不代表每个人都要去吃鸡蛋、肉等补充蛋白质。因为,食物中不仅含有蛋白质,还含有其他物质。比如肉蛋奶虽然蛋白质含量高,但脂肪、胆固醇等也相对较高,对于三高人群来说,就不适宜大量地吃。对于素食主义者来说,平日不吃动物制品,那就需要多吃大豆、坚果,来满足日常蛋白质摄入的需要。对于一部分大豆蛋白过敏人群来说,就需要谨慎选择蛋白质来源,避开过敏原。总之,没有最好的高蛋白食物,只有最适合自己的。

最后,提醒各位,饮食均衡,什么都吃什么都不多吃,才是膳食中最重要的原则。至于各种食物排行榜,看看就行,别真的信,信你就输了。

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