网易首页 > 网易健康 > 正文

全谷物中膳食纤维含量高 怎么吃对有门道

0
分享至

在健康饮食越来越被提倡的今天,人们更加注重选择健康食物,多吃粗粮和多摄入膳食纤维也成为养生共识。膳食纤维具有多种健康效应,不少糖尿病、胃肠道、减重等相关保健食品中都能发现膳食纤维的“身影”。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》建议,我国居民每天膳食纤维的特定建议摄入量为25克。《中国2型糖尿病防治指南(2017)》建议糖尿病患者的膳食纤维每天推荐摄入量为10-14克/1000千卡能量。今天咱们就来说说关于膳食纤维的二三事。

膳食纤维有什么作用?

1.膳食纤维具有吸水性,在胃中吸水膨胀,增加胃内容物的容积,减慢胃排空速度,增加饱腹感,有助于减重。

2.在肠道中,可以增加粪便体积和含水量,促进肠蠕动,预防或缓解便秘。

3.可以减少小肠对糖的吸收,减缓进食后的血糖升高速度,有助于血糖稳定。

4.在肠道内吸附胆酸,降低脂肪、胆固醇等吸收率,进而降低血脂。

5.可被肠内细菌分解与发酵,改变肠内微生物菌群的构成与代谢,诱导益生菌大量繁殖。

6.有助于预防肠癌、乳腺癌等的发生。

如何摄取充足的膳食纤维?

食物中的膳食纤维主要来自植物性食物,如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类

食物的加工方式和精度对其中的膳食纤维的保留影响很大。全谷粒和麦麸等富含膳食纤维,而精加工谷类食物经过碾磨加工,谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃,造成一些营养素的流失,如膳食纤维、B族维生素和矿物质的流失。长期吃精加工的谷类食物,容易引起B族维生素的摄入不足甚至缺乏。

在主食的选择上建议粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食物。大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配,实现主食的粗细搭配。

除粗粮外,蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜,海带、紫菜、香菇等菌藻类,如平菇、香菇、海带、紫菜等也含有丰富的膳食纤维。

《中国居民膳食指南(2016)》中推荐,每天食用谷薯类250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克。

值得注意的是,全谷物虽然对健康有众多好处,但消化系统术后患者或是消化系统功能有所减退的老年人需要适量食用。同时,市场上全谷物食物琳琅满目,选对真正的全谷物食物也十分重要。

选择全谷物食物时,注意这5点

1.原料的类型

应为粗粮,如玉米、黑米、燕麦等。

2.全谷物的量

食物原料中应该含有较多比例的全谷物。有一个参考数据:美国食品药品监督管理局规定配料中含有≥51%全谷物的食品可以声称为“全谷物食品”。

3.看食品标签

如写有“全燕麦”、“全谷物玉米”、“全麦面粉”等文字,且与食品标签的成分相符合。

4.食品配料

如添加了较多白砂糖、植物油脂粉的“营养麦片”,远不如“纯燕麦片”健康,建议不选用。

5.学会甄别

如夸张宣传“多谷物”、“高纤维”、“100%小麦”等,因为这些食品有可能为了增加膳食纤维的含量,只是添加了麸皮,而缺失了胚芽部分。

相关推荐
热点推荐
张兰曝光录像:玥儿受伤惨状,徐家突击带走孩子,惊心动魄

张兰曝光录像:玥儿受伤惨状,徐家突击带走孩子,惊心动魄

历史名匠锁
2024-03-29 04:10:42
李铁立功,里皮辞职真相曝光,1:3越南或是阴谋

李铁立功,里皮辞职真相曝光,1:3越南或是阴谋

伦纳德之家
2024-03-15 17:22:13
中方正式向世界宣布,外交再添一“盟友”,拜登大呼:不能接受!

中方正式向世界宣布,外交再添一“盟友”,拜登大呼:不能接受!

星辰故事屋
2024-03-28 19:20:28
尘埃落定,42岁名帅官宣!执掌6亿豪阵,不投拜仁,2000万请不动

尘埃落定,42岁名帅官宣!执掌6亿豪阵,不投拜仁,2000万请不动

阿泰希特
2024-03-29 09:59:59
NBA最新排名:老鹰创NBA奇迹,快船岌岌可危,尼克斯剑指第二

NBA最新排名:老鹰创NBA奇迹,快船岌岌可危,尼克斯剑指第二

篮球大视野
2024-03-29 11:56:49
俄罗斯对莫斯科暴恐事件的应对已经快成一个笑话了

俄罗斯对莫斯科暴恐事件的应对已经快成一个笑话了

青花大瓷盘
2024-03-24 23:59:56
德云社演员透露:郭德纲看到曹云金礼物慌了神,其他人看到也心酸

德云社演员透露:郭德纲看到曹云金礼物慌了神,其他人看到也心酸

七阿姨爱八卦
2024-03-28 22:51:10
临时调整!CCTV5确定不直播三镇对阵国安,或与主队胸前广告有关

临时调整!CCTV5确定不直播三镇对阵国安,或与主队胸前广告有关

实事球是
2024-03-28 22:32:19
比亚迪第二代刀片电池8月发布,看完不得不说,传福哥格局大啊!

比亚迪第二代刀片电池8月发布,看完不得不说,传福哥格局大啊!

Nice好车
2024-03-28 17:40:08
中芯国际暴跌60%!

中芯国际暴跌60%!

中国半导体论坛
2024-03-28 22:26:37
台海观澜|马英九再次登陆,蓝绿反应意味复杂

台海观澜|马英九再次登陆,蓝绿反应意味复杂

经济观察报
2024-03-28 13:48:46
陕西发布最新帝陵考古成果 北周武帝宇文邕面貌复原

陕西发布最新帝陵考古成果 北周武帝宇文邕面貌复原

环球网资讯
2024-03-29 07:35:26
上海人注意!今天刺激了,最高26℃!下周又是...

上海人注意!今天刺激了,最高26℃!下周又是...

鲁中晨报
2024-03-29 08:05:16
闺蜜儿子向我表白,我不再压抑自己

闺蜜儿子向我表白,我不再压抑自己

温酒与茶
2024-03-26 09:45:24
气哭了,双色球2024034期开出奇葩号中了11199371注,已无力吐槽

气哭了,双色球2024034期开出奇葩号中了11199371注,已无力吐槽

新球社
2024-03-29 00:02:55
于文文演唱会现场私处清晰可见?真相远比想象的还要恶心

于文文演唱会现场私处清晰可见?真相远比想象的还要恶心

莫问先生
2024-03-26 22:56:49
韩国最惨小三,全斗焕情人,被原配摘去子宫,关进男子监狱五天…

韩国最惨小三,全斗焕情人,被原配摘去子宫,关进男子监狱五天…

极品小牛肉
2024-02-29 22:37:12
王树国上任仪式,曹德旺只喝农夫山泉:清醒者寥寥,被耍不自知?

王树国上任仪式,曹德旺只喝农夫山泉:清醒者寥寥,被耍不自知?

壹月情感
2024-03-28 22:37:52
宁德时代曾毓群:电动汽车安全性比燃油车好一千倍 我们可以让电动车发生火灾概率降到千万分之一【附动力锂电池行业趋势】

宁德时代曾毓群:电动汽车安全性比燃油车好一千倍 我们可以让电动车发生火灾概率降到千万分之一【附动力锂电池行业趋势】

前瞻网
2024-03-28 16:58:15
李铁受贿共计高达7764万元,行贿4205万仅自掏腰包100万

李铁受贿共计高达7764万元,行贿4205万仅自掏腰包100万

直播吧
2024-03-28 21:43:03
2024-03-29 12:42:44

头条要闻

赖清德就职前 美众议院军委会成员窜台

头条要闻

赖清德就职前 美众议院军委会成员窜台

体育要闻

拒绝为国出战,他是足坛"天选打工人"

娱乐要闻

胡夏被曝有孩子!工作室火速辟谣

财经要闻

月薪1万!万科高管自愿降薪 曾年薪千万

科技要闻

雷军:我们是卷王,建议BBA车主感受下时代

汽车要闻

找回久违的开怀大笑 试驾小米SU7 Max

态度原创

教育
旅游
家居
艺术
本地

教育要闻

把这款名校墙贴送给孩子比玩具更有意义 让他打开眼界和认知 树立自己目标

旅游要闻

赏花不止于“春” 农文旅融合助力乡村

家居要闻

弧岛栖居,极致温柔奶油底色

艺术要闻

艺术开卷|从闺阁、庭院到郊野,古画中的女性生活空间

本地新闻

专访|张伟潮:最年轻的龙头专职制造者

无障碍浏览 进入关怀版
×