作者:李政 中国医学科学院北京协和医院 骨科 副主任医师 副教授
五点支撑法和俯卧式小燕飞是两种简单的锻炼腰背肌肉方法。不仅适用于普通上班族日常腰背肌力量锻炼,还方便胸腰椎手术患者的腰背肌力量恢复。
1、五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法。
仰卧, 双腿稍微分开,腿外侧同胯宽,屈起双膝,双脚脚心着地,两肘分开约1.5倍肩宽;以双足、双肘、头部当支点,腰部及臀部发力,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,建议在空中停顿30-60秒,连续20-30个。
2、俯卧式小燕飞是一种简单的锻炼腰背肌肉方法。
俯卧在硬床上或干净的硬质地板上,脸部朝下,双臂抬起,手臂向上的同时抬头,与此同时,双脚抬起,尽量让腹部支撑身体,坚持5-10秒后放松为一个动作,连续10-20个。