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记好这些要诀,不吃安眠药也能睡个好觉

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事实上,治疗失眠症最关键的方法不是使用安眠药,而是心理治疗。

“数羊数鸡数星星,一二三四五六七……”,高压节奏之下,越来越多的人加入到失眠队列,成为“熬夜”一族。而人的一生中,有三分之一的时间都在睡眠中度过。睡觉对于人体正常运转极为重要,失眠不仅影响日常学习和工作,还会损害人的身体健康。

1.“睡不着”就等于“失眠”?

在大多数人的认知中,睡不着就是失眠了,甚至怀疑自己得了失眠症,进而产生焦虑、恐慌的心理,陷入自己设置的失眠怪圈。事实上,睡不着并不等于失眠,需要视具体情况而定。

在临床医学中,失眠症的诊断应满足三个基本表现,一是入睡困难,即上床后30分钟内无法入睡;二是入眠维持困难,指的是在睡梦中频繁醒来,且醒后20分钟之内无法正常入睡,一般来讲,正常成年人在夜里醒来的次数不超过3次;三是早醒,比往常早醒半小时以上。当然,偶尔发生上述情况并不能诊断为失眠症,专家指出,一周中有三晚出现睡眠困难,且这种状态维持3个月以上才能确诊为失眠症。

2.安眠药副作用大吗?

一提到失眠症,绝大部分人首先会想到吃安眠药,也会由此产生有关药物依赖性、副作用等各种各样的顾虑。但其实只要选择合适的药物,并在专业医生指导下服药,一般不会产生很大的副作用。

使用安眠药应遵守以下三个原则:一是要短期用药,使用药物的时长尽量不超过3个月;二是足量,用药应达到最低有效治疗剂量,保证治疗效果;三是要间断服药或者选择周末服药。一般不建议连续用药4个星期以上,以免对药物产生依赖。可以选择在周末或休息日服用安眠药,促使身体得到充分的休息。

3.心理行为治疗更为关键

事实上,治疗失眠症最为关键的方法不是使用安眠药,而是心理治疗,即失眠的认知行为疗法(CBTI)。CBTI的目的是围绕良好睡眠的三要素来培养患者的睡眠行为和习惯。所谓三要素指的是:睡眠节律、睡眠动力、身心放松程度。

首先,患者要培养固定的上下床时间,掌握好睡眠节律。应抛弃“上床越早睡眠越好”的错误思维,遵循科学的睡眠规律,晚11点到半夜1点是深睡眠阶段,所以晚上十点半是较为理想的上床时间,而晚于11点上床会影响自己的睡眠质量。专家指出,一天卧床7到7.5小时即可,通过三个星期的训练可以养成初步的生物节律,也就是良好的生物钟。

其次,要保持充足的睡眠动力,睡眠动力主要跟两个因素有关。通常来讲,连续保持清醒的时间越长,睡眠动力就越大。比如早晨5点半起床,保持一直清醒、不午睡,晚上10点半上床,就具备了17小时的睡眠动力,这样就容易入睡。

因此,失眠症患者应避免睡午觉,以防因睡眠动力不足而引起失眠。专家建议,手机发射的蓝光会抑制大脑褪黑素的分泌,加重失眠,最终造成睡眠障碍,故失眠症患者切勿躺在床上看手机。除了持续保持清醒,运动也可以增加睡眠动力,尽量以有氧运动为主。但要调节好运动的节奏和时间,睡前2小时内不要剧烈运动。

最后,要保持一个放松的身体状态,可以采用正念呼吸法和身心扫描法。正念呼吸即抛除杂念,关注自己的呼吸,将注意力聚焦于呼吸最明显的部位。身心扫描,顾名思义,就是用心像扫描一样去感知身体的每个部位,遵循内心的真实感受,不用刻意改变什么,患者可以跟随教学视频完成身心扫描。总的来说,CBTI可以用上、下、补、动、静这五字要诀来概括,记好这五字要诀,经过长期的训练,有助于养成良好的睡眠习惯,促使失眠的症状得到改善和治愈。

专家:北京大学第六医院睡眠医学科主任医师王亮

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