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不吃早餐易致病 该如何“吃饱吃好”?

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有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满,蔬菜水果不仅能为机体提供维生素,还提供膳食纤维和矿物质。

早餐作为一天中非常重要的一顿饭,是一天能量供应的开始。不吃早餐对人体的危害非常大,因此,早餐不仅不能省,还要“吃饱吃好”。一份合格的早餐包括什么?快来了解一下吧!

不吃早餐危害大

广州医科大学附属中医医院内分泌科王文英主任中医师表示,不吃早餐绝不是“饿一顿”那么简单,对人体的危害非常大,主要体现在以下5方面:

不吃早餐易得胆结石

胆囊内胆汁在晚饭后重新开始储存,若隔天不吃早餐,经过大约12小时的贮存、浓缩,胆汁中胆固醇饱和度较高,容易形成胆固醇结晶,日复一日,逐渐形成结石。而正常吃早餐的情况下,由于胆囊收缩,使胆固醇随着胆汁排出,同时食物刺激胆汁分泌,不容易造成胆汁中胆固醇饱和度过高,因此不易形成结石。

不吃早餐对消化系统的危害很大

正常情况下,头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不吃早餐,胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。长此以往,细胞分泌黏液的正常功能就会遭到破坏,很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

不吃早餐对大脑危害很大,影响智力

虽说脑组织的重量只占人体重的2%~3%,但脑的血流量每分钟约为800毫升,耗氧量每分钟约为45毫升,耗糖量每小时约为5克。因此,不吃早餐会影响学习能力和成绩;上班族不吃早餐,工作效率会大打折扣。

容易肥胖

人体机能一旦意识到营养匮乏,首先消耗的是碳水化合物蛋白质,最后消耗的才是脂肪,所以千万不要以为少吃一顿有利于减肥,不吃早饭,会使午饭和晚饭吃得更多,瘦身不成反而更胖。

导致营养不良及抵抗力下降

长期不吃早餐,会导致营养不良,还会导致身体抵抗力下降,从而容易罹患感冒、心脑血管疾病等。

合格的早餐应该包含这些

富含蛋白质食物

强调“充足的牛奶和鸡蛋”,这类食物容易消化吸收,增强机体免疫力。日常早餐可以鸡蛋一个,牛奶200~250ml。如果牛奶不耐受,可以选择酸奶,另外豆类(豆浆、豆腐脑等)和肉类也是不错的选择。早餐最好是奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种,奶类不仅提供蛋白质,还是钙的重要来源,促进骨骼健康。

富含碳水化合物的食物

就是我们常说的主食,是人体能量的主要来源。在中国家庭中,早餐主食通常是粥。其实碳水化合物种类很多,如包子、面条、红薯等,日常注意粗细结合,主食控制在80~100g。建议多吃粗粮,增加膳食纤维摄入,可以选择杂粮粥、燕麦片、豆包、全麦面包、红薯、玉米等食物。

新鲜蔬果

有研究显示早晨摄入维生素可以使人精神饱满,蔬菜水果不仅能为机体提供维生素,还提供膳食纤维和矿物质。新鲜蔬果至少二选一,摄入150~200g比较适宜。

注意事项

含乳饮料≠奶制品

建议孩子早餐喝一瓶纯牛奶。市场上销售的早餐奶等,其实很多都是含乳饮料,主要成分是水,另外含有大量的添加剂和糖分,营养摄入大打折扣。辨别可以看包装,含有“饮料”“饮品”“含乳饮料”等的一律不是纯牛奶;当然也可以看蛋白质含量,国家标准规定:蛋白质含量低于2.9%的牛奶,也不是纯牛奶。

果汁≠水果

市面上销售的果汁,不仅添加防腐剂,关键含糖量还高。自家榨的果汁与水果本身相比,营养成分大大损耗。所以水果洗净直接吃就好。

少盐、少油炸食物

淡饮食不仅仅是早餐,一日三餐都应该,不过作为一日的开始,少盐、少油炸更为重要。

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