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蔬菜打成汁,到底还剩下多少营养

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推荐一般成人每天摄入一斤各类蔬菜,尽量不要做成蔬菜汁。

区分“榨汁”和“破壁匀浆”

首先,传统意义上的“榨汁”,像橙汁、甘蔗汁那样,通过“榨”这个动作,挤出了蔬菜水果里的水分和一些水溶性营养素,而抛弃了大量的膳食纤维

这种做法不管是蔬菜还是水果都不建议,因为榨成汁后,会损失蔬果里大量的膳食纤维、部分维生素、矿物质和植物化学物质等。

其实,我们这里说的蔬菜打成汁,指的是“破壁匀浆”的操作,就是把整个蔬菜连水分、粗纤维(膳食纤维)和其他营养物质一起打碎形成的匀浆糊状液体。

破壁匀浆得到的蔬菜汁跟蔬菜比还剩什么

蔬菜主要给我们提供膳食纤维、维生素、矿物质以及植物化学物质等,而“破壁匀浆”成蔬菜汁以后,几乎保留了全部的膳食纤维、大部分的维生素、矿物质和植物化学物质。

当然了,在蔬菜细胞破壁的过程中,其中的一些维生素(尤其是维生素C和B族维生素)以及害怕氧气的植物化学物质,接触到氧气后会损失一些。

所以一般推荐蔬菜打成匀浆汁以后是现喝现打,不要放置太长时间。

是否推荐把蔬菜做成蔬菜汁

首先还是推荐一般成人每天摄入一斤各类蔬菜,尽量不要做成蔬菜汁。

但是,如果你是一个不喜欢吃蔬菜,日常摄入蔬菜比较困难的人,推荐将一些口感还不错的蔬菜(如黄瓜、西红柿、胡萝卜、芹菜、菠菜、圆白菜、苦瓜等)洗净或焯水匀浆成汁后摄入,这样相对容易摄入充足的蔬菜。

还有一点提醒大家,蔬菜可以匀浆成汁,但是不建议水果这样吃,主要是因为水果含游离糖的量大于大部分蔬菜,匀浆破壁后会增加水果汁的升糖能力,不利于健康。但由于一般蔬菜中含糖量本来就不高,所以不用担心这一点。

作者 武 媚 | 注册营养师 中国好营养科普达人

审稿 赵 勇 | 营养与食品卫生学教授

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