网易首页 > 健康频道 > 正文

有一种食物叫米饭 但你却对它充满误解

0
分享至
近几年,关于米饭的误解层出不穷,它的真相到底是什么?

在中国,有65%以上的人都是以稻米为主食,大米在中国人的餐桌上有着压倒性的地位,我们的餐桌上永远少不了一碗香喷喷的白米饭。2019年10月,国务院新闻办发布的《中国的粮食安全》白皮书显示,到2017年,我国稻谷每公顷产量已达6916.9公斤,较1996年增长11.3%,比世界平均水平高50.1%。多出来的50.1%,帮这个曾为吃饱肚子愁了千年的东方古国,养活了数亿人。美国著名农业经济学家唐·帕尔伯格认为:杂交水稻是中国人战胜饥饿的重要方法。“袁隆平为中国争取到了宝贵的时间。”

然而,在我们都开始吃饱之后,大米、米饭却开始陷入漩涡中。最近几年,关于米饭的说法层出不穷,比如说“大米没营养”“吃米饭会让人发胖”“吃米会导致糖尿病”……大米、米饭真的会有这些问题吗?今天我来跟大家聊聊关于米饭的三个误解。

米饭没有营养,是垃圾食品之王?

几年前,网上有一篇题为《白米饭垃圾食品之王》的文章竟将白米饭贬得一文不名,声称米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质,只有淀粉和糖,是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品。

这种说法毫无科学依据,完全是莫须有。

首先,垃圾食品的说法就完全不科学。

网络上流传的所谓“世界卫生组织(WHO)公布全球十大垃圾食品名单”并不属实,世界卫生组织自己已经辟谣,从未公布过最差食品或者垃圾食品名单。从营养学角度,食物本身并没有“垃圾”还是“健康”之分,没有垃圾的食品,只有垃圾的搭配。

其次,从营养角度,白米饭已经是很好的主食了。

大米不仅可以给我们提供丰富的碳水化合物,让我们有能量去做各种喜欢的事情。同时,它还有不少的蛋白质,它含有6%-7%的蛋白质,膳食指南推荐我们每天吃250-400克主食,就能获得15-28克的蛋白质。要知道,我们普通成人蛋白质的每日推荐摄入量是65克(男)、55克(女)。这就意味着,吃够米饭就能获得1/3到一半的蛋白质呢。

而且在粮食当中,大米蛋白质的质量还算是相对比较好的,氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦的蛋白质,含量又高于红薯的蛋白质(按干重比较时)。

另外,现在世界各国的健康膳食宝塔或者金字塔里依然都有米饭的存在。如果米饭真的这么“垃圾”,为何还推荐它?所以,米饭算是比较好的主食选择了。

要说质疑比较多的是,现在的米饭大多是精制的米饭,膳食纤维、矿物质等营养损失比较多。但是,这其实也可以通过整体的饮食来改善,比如多吃点蔬菜、豆类、坚果等。

吃米饭会长胖?

还有很多人说,米饭能量高,吃米饭会长胖。这种说法其实是甩锅的行为。长胖这件事儿,可不仅仅是某一种食物的锅。人会长胖的基本原理是能量收支失衡——能量摄入大于能量支出了,多余的能量就会在人体内储存。

所以,我们人是否会长胖,跟吃什么的关系可真没有多大,关键是吃了多少。

不管是米饭、馒头还是面条,哪怕是苹果、橘子、牛肉,哪个吃多了,都可能会变胖。

吃米饭会得糖尿病?

这是最近几年非常火的说法,甚至哈佛大学等很多研究都发现,吃米饭会增加糖尿病的风险。

很多人甚至都不敢吃米饭了。其实,这种说法完全忽略了主要矛盾——没有吃对米饭。

之所以会有这么多研究发现吃米饭会增加糖尿病风险,主要问题是因为我们吃的都是精制的白米饭。白米饭都是要经过精制加工的,在精制加工过程中,除了去掉不可食用的谷壳外,为追求细腻口感,还会进一步碾去谷皮,胚芽随之剥落,几乎只剩下胚乳,成为“精制”的白米,就会丢掉很多矿物质和膳食纤维。

所以,并不是因为米饭会导致糖尿病,而是因为精制白米饭吃太多了。只要你吃对米饭,比如多吃糙米饭等全谷物食物,就根本不用担心会得糖尿病。

《中国居民膳食指南(2016)》第一条就推荐“食物多样,谷类为主”,并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天三种以上,每周五种以上,大约是每天应摄入50-150克全谷物。你吃够了吗?

如何健康吃米饭?

杂交水稻让我们每天都能吃到足够的米饭,吃得足够饱了,再也不用担心饿肚子了。但也不要吃饱了就瞎担心,甚至忘记那段食物匮乏的时光。

当然,现在的米饭也有它的问题——精制程度高,损失了很多矿物质和膳食纤维,几乎只提供能量。从这个角度,我们其实也可以做一些改善,让我们吃的米饭更健康:

1.少吃白米饭,煮饭换糙米、加粗粮杂豆

米饭,尤其是现在的精白米饭,由于好消化、餐后血糖反应快,对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。

所以,如果有控制血糖的需求,平时煮饭不要总是用白米,不妨换点糙米、粗粮杂豆等。

实在不行,煮白米饭时可以加点粗粮杂豆,比如在白米饭里加点绿豆、红豆、豌豆和莲子等,可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升,消化速度减缓。

2.米饭不要煮得太烂、太软

很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时,再小火慢煮或者用压力锅蒸煮,让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了,不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。

3.少吃加油加盐的米饭

加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量,还会降低饱腹感,容易多吃,对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加,消化速度加快。

还有研究发现,吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应,原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。

因此,平时做米饭最好少加或不加盐,少做一些需要加油加盐的米饭,比如各种炒饭,特别是糖尿病人,更应少吃用这方法做出的米饭。

外出就餐时,如果米饭是咸的(比如炒饭或者石锅拌饭等),则应该少吃一些。

4.米饭最好当天吃完,减少反复加热

平时做饭一次不要太多,因为米饭多次加热后,往往会变得更烂、更软,很容易消化,餐后的血糖反应也更高。如果条件允许,最好当天做的饭当天吃完;如果有剩饭,最好也要尽快吃完。

相关推荐
热点推荐
东南亚高清立体图

东南亚高清立体图

光影魅力
2022-07-02 12:19:19
辽宁省纪委监委通报:三人被查

辽宁省纪委监委通报:三人被查

大连e族
2022-07-02 19:55:44
美国果然又出手了,一场更大的阴谋扑向中国,警报已经拉响

美国果然又出手了,一场更大的阴谋扑向中国,警报已经拉响

沈涛谈资讯
2022-07-01 14:40:11
55岁姥爷“逆生长”,接外孙放学像父子,与34岁女婿同框似兄弟

55岁姥爷“逆生长”,接外孙放学像父子,与34岁女婿同框似兄弟

商业观察佳
2022-07-01 21:36:23
57岁邵美琪老得挺真实,瘦脱相的她穿一身黑,看似简单却很上档次

57岁邵美琪老得挺真实,瘦脱相的她穿一身黑,看似简单却很上档次

衣在配V不在贵
2022-07-02 11:34:56
女子打麻将输精光后,拿自己当“赌注”,男麻友:不错,下次还来

女子打麻将输精光后,拿自己当“赌注”,男麻友:不错,下次还来

印合历史说
2022-07-02 10:56:02
刘德华自曝:到沈阳拍戏,不但吃赵本山家豪华家宴,还给剧组加餐

刘德华自曝:到沈阳拍戏,不但吃赵本山家豪华家宴,还给剧组加餐

清欢尘嚣
2022-07-02 13:59:36
女性开荤后离不开“性生活”,是尝到了“甜头”?看看医师怎么说

女性开荤后离不开“性生活”,是尝到了“甜头”?看看医师怎么说

百聊健康
2022-06-27 15:37:26
全台正副议长连署声援张峻锺东锦,张亚中批“国民党不是朱立伦傅崐萁共天下”

全台正副议长连署声援张峻锺东锦,张亚中批“国民党不是朱立伦傅崐萁共天下”

海峡导报社
2022-07-02 15:56:12
女子碰瓷女司机被碾压身亡,家属向车主索赔100万,沈阳法院判了

女子碰瓷女司机被碾压身亡,家属向车主索赔100万,沈阳法院判了

陶良说资讯
2022-07-02 02:03:49
中俄又一个大合作项目崩了,合作踢到铁板了

中俄又一个大合作项目崩了,合作踢到铁板了

春秋痛一点
2022-07-02 17:55:01
晨意帮忙丨女主播“跳槽”被平台索赔500万:想不通为何这么多

晨意帮忙丨女主播“跳槽”被平台索赔500万:想不通为何这么多

潇湘晨报
2022-07-01 14:26:13
1米9身高的新娘火了,帘子拉开的那下,网友:“一眼误终生”

1米9身高的新娘火了,帘子拉开的那下,网友:“一眼误终生”

我人笑没了
2022-07-02 08:10:02
陈雨菲2:1逆转戴资颖晋级决赛!轰出16:1,对手2次请求医疗暂停

陈雨菲2:1逆转戴资颖晋级决赛!轰出16:1,对手2次请求医疗暂停

国乒二三事
2022-07-02 17:34:16
2008年,父母支持985高校的女儿退学当尼姑,14年过去后悔了吗?

2008年,父母支持985高校的女儿退学当尼姑,14年过去后悔了吗?

艺述史
2022-07-02 15:27:23
4位国家一级演员遭除名!真面目被揭晓,原形毕露恐再难翻身

4位国家一级演员遭除名!真面目被揭晓,原形毕露恐再难翻身

枫尘于往逝中
2022-07-01 12:54:04
德国总理朔尔茨总算醒悟过来了,说出了自己的心理话!

德国总理朔尔茨总算醒悟过来了,说出了自己的心理话!

小小龙儿观世界
2022-07-02 12:43:35
哪个瞬间让你觉得没文化好可怕?

哪个瞬间让你觉得没文化好可怕?

社会资讯播报
2022-07-02 07:35:02
美媒:歼20剽窃了美国隐身战机技术,中美空军实力差距正不断缩小

美媒:歼20剽窃了美国隐身战机技术,中美空军实力差距正不断缩小

迷彩虎军事
2022-07-01 18:53:21
这就是底气!安徽一父亲住院,家人带着钱赶到围满屋:不够再去取

这就是底气!安徽一父亲住院,家人带着钱赶到围满屋:不够再去取

幼之保焉
2022-07-02 21:00:50
2022-07-02 22:12:49

头条要闻

男子带着老婆在高速口强行冲卡:我赶着去老家离婚

头条要闻

男子带着老婆在高速口强行冲卡:我赶着去老家离婚

体育要闻

日本和韩国的"足球小将",年方七十

娱乐要闻

宋慧乔近照曝光 短发红帽清爽十足

财经要闻

科技要闻

波音回应三大航购买292架空客飞机:令人失望

汽车要闻

百度造车实拍 配高阶自动驾驶/明年量产交付

态度原创

时尚
旅游
亲子
房产
军事航空

越来越贵?Chanel手袋或将于7月涨价

旅游要闻

风靡网络的创意甜点,连杯子都能吃

亲子要闻

新生儿频繁啼哭,可能是睡姿不正确导致的缺氧

房产要闻

海珠又有靓地叫卖,不到1万/㎡?

军事要闻

航空工业首次公布军民机命名规则

进入关怀模式
×