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吃花生能减肥还是增肥?可能和咋吃有关

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吃花生减肥有证据吗?这种说法到底科学不科学呢?

网上有一种说法:“花生中有一种叫叶酸的营养素,它含有大量的单不饱和脂肪酸,能够增加热量散发,燃烧有害胆固醇,降低高血脂。除了叶酸,花生中还含有多种有益的纤维素,有清除肠内垃圾的作用,不会导致肥胖。”

网络上也流传一些研究结果,主要是三个意思:

一是有调查发现长期吃花生的人比较瘦;

二是有实验证明,用蔬菜加肉类减肥,和用蔬菜加花生、花生酱相比,后者更不容易反弹;

三是花生虽然高热量,但也有高度的饱腹感,吃它时会减少总热量摄入。

到底这些说法科学不科学呢?一起来了解。

吃花生减肥,证据呢?

按照美国的流行病学调查,的确有这样的结果——每周吃5份或以上的坚果(包括花生在内)的人,和很少吃坚果的人相比,体重会低一点,肥胖风险较小(Sabate J,2003)。

研究者们认为,这是因为各种坚果(包括花生在内)都能够有效降低餐后血糖反应,提升餐后饱腹感,结果后面一餐当中就会自动少吃一些东西(Mollard RC,2011)。

也有几项研究发现,摄入2~3份巴旦木(每份大概160千卡左右,总量是320~500千卡),替代谷物棒或传统零食,会让人们少吃其它食物,数月之后并不会让人发胖。

但是,还有两个重要的信息没有讨论。

第一个关键信息:吃多少花生,才能让人瘦呢?

在流行病学调查当中,长期坚持每周5份的坚果(包括花生在内)有利于预防肥胖。

每份坚果大概是28g,170千卡左右,美国营养师常说“a handful”,一把果仁。

也就是说,每周只需要吃140克,平均到每天是20克,就足够达到避免体重增加的效果了。

这个量连一把都没到呢,对于喜爱花生和其它坚果的人来说,非常容易吃超了!也还没有证据证明,每天吃半斤花生或其它坚果,能够让人长期保持苗条状态……

第二个关键信息:那些说吃坚果不会发胖的研究,都是怎么做的?

它们给了大量的坚果,远远超过20克,通常是50克以上,甚至还有90克的,以便能够起到压制血糖和控制食欲的作用。如果只给20克,恐怕就不一定能有显著的作用了。

同时,这些研究基本上都是等能量比较。也就是说,原来吃的是其它食物,现在换成了坚果。总热量并未发生明显变化。

如果是在三餐数量完全没有减少的情况下,原来不吃零食,现在加了两把花生,恐怕结果就不是减肥,而很可能是增肥了。

这样,就引出来两个问题:首先,如果的确是按照流行病学调查中的有益数量,以及美国营养师推荐的“一小把”数量,会不会让人变瘦呢?和吃其它零食相比,效果如何呢?其次,吃坚果不发胖,或者用坚果替代谷物棒更有利于减肥的研究,此前是用巴旦木或混合坚果做的。

花生是否和巴旦木有一样的效果呢?

人体实验研究,结果怎么样?

美国的Arizona大学所做的一项2013年发表的随机干预人体实验研究给出了答案。

先试试短期的效果。

研究者给15位健康志愿者摄入一小包花生(23g)和一杯水,或者等能量(140千卡)的谷物棒加一杯水,或者什么都不吃只喝一杯水,一小时后再用餐,然后观察餐后2小时之内血糖水平和饱腹感的变化。

结果是这样的:从血糖角度来说,吃完谷物棒和花生后1小时,的确是谷物棒的血糖水平比花生高;但在开始用餐之后,两者就没有什么显著差异了。换句话说,吃1小把花生并不能使正餐的血糖反应下降。胰岛素反应也没什么显著差异。

从饱腹感角度来说呢?还是谷物棒略有优势,特别是在餐后1小时和2小时,明显比吃花生时饱感更高一些。所以,吃少量花生也不能有效提升饱腹感。

那么,长期吃会不会有效?

在长期花生食用实验中,研究者找到了44位健康志愿者,在持续8周的时间内,每天午餐之前一小时摄入28克的小包花生,或者吃谷物棒,然后再和以往一样正常地吃午餐。

他们要进行膳食记录,还要进行运动量的记录,保证餐前吃花生或吃谷物棒的实验中,饮食和运动状态是一样的。(小包花生中含5g碳水化合物,15g脂肪,2g饱和脂肪,7g蛋白质,115mg钠和2g膳食纤维;谷物棒则含25g碳水化合物,3g脂肪,不含饱和脂肪,2g蛋白质,130mg钠,以及2g膳食纤维。)

结果是这样的:无论是吃花生还是吃谷物棒,实验开始之时,受试者的身体脂肪含量、空腹血糖、糖化血红蛋白、胰岛素水平等指标均无显著差异。不过在实验结束时测定发现,从体重变化来看,谷物棒组比花生组多降低了1.1kg的体重。

调查每天的食物能量摄入,发现谷物棒组每天降低了69千卡,花生组则增加了77千卡。换句话说,研究中并未发现用花生替代谷物棒能降低志愿者的体重。

你看到的,是真相却不是全部的真相。

花生这么吃,才有减肥的可能。

这里,把有关花生减肥的信息简单总结一下:

1.花生是一种营养很好的食物,但热量确实很高,脂肪含量也达到40%以上。

2.不管是什么脂肪酸,都会带来高热量,控制总量是第一位的。

3.说花生、坚果有利于控制体重,是指用它们来替代饼干、薯片等食品的时候有好处,在等能量比较、膳食总热量不变的情况下有好处。

4.如果膳食当中脂肪和蛋白质摄入量已经足够,脂肪供能比不是过低状况,那么用低血糖反应的全谷杂粮食物(比如燕麦片、高纤维低糖谷物棒)来替代花生作为餐前零食,也许会有更好的健康效果,至少不比吃花生的效果更差。

5.三餐不少吃,本来不吃零食,现在额外再吃很多花生,必然是带来增肥的效果。

6.如果喜爱花生,用它当零食,也不用太担心,只要你相应减少炒菜油就可以了。50克花生含有约20克花生油。用50克花生替代20克炒菜油的话,脂肪总量没增加,却能额外吃进去很多B族维生素和膳食纤维,还是很合算的。

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