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想要减肥更轻松?不妨试试多吃点肉

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减肥的核心,在于摄入热量少于消耗的热量,形成“热量负平衡”。

前段时间有则新闻,说是有位女士在一家医美中心,被推荐用一种“减肥蛋白液”进行注射,结果导致皮肤感染。虽然蛋白是人们每天都在接触、都在吃的东西,但熟悉并不等于了解,依然容易被各种营销套路所误导。

减肥的核心,在于摄入的热量少于消耗的热量,从而形成“热量负平衡”。任何的“减肥食物”或者“减肥法”,关键都是要形成热量不平衡。

那么,蛋白对于形成“热量负平衡”有帮助吗?科学家们做过很多研究。

从营养需求的角度,人体每天需要的蛋白质并不多。对于一般人来说,每天摄入的热量中有10%-15%来自于蛋白质,或者每公斤体重摄入0.8到1.2克的蛋白质,也就足以满足身体新陈代谢的需求了。前一种算法,按照一般人每天摄入2000大卡的热量来算,10%-15%的热量相当于50到75克蛋白质;后一种算法,对于一个70公斤的人,相当于56到84克。

但这只是满足营养需求,并不意味着不能摄入更多。

科学家们感兴趣的是,如果摄入量比这些“建议量”更高,会有什么样的影响呢?

2005年7月的《美国临床营养杂志》上发表了一篇很有意思的研究文章。共有19名志愿者,开始两周按照常规营养组成提供食物,即热量来源为15%蛋白、35%脂肪和50%碳水化合物,食物的量为维持体重;两周之后,把食物的营养组成改为30%蛋白、20%脂肪和50%碳水化合物,但跟前两周的热量相同;又两周之后,食物的营养组成不变,但不限制食物的量,由志愿者自由进食。

简单说来,把脂肪换成同等热量的蛋白质,对于减肥的影响很小,基本上还是维持体重。但是,当提供高蛋白饮食但不控制量,而是让志愿者按照自己的饥饱来决定食物摄入量,他们所摄入的食物量都明显下降了。最终结果,就是体重持续下降。

也就是说,把食物中的蛋白含量增加之后,志愿者们维持“饱”的状态所需要的热量明显要少,所以就在“不挨饿”的前提下减肥了。

关于高蛋白饮食饱足感强,从而降低了食物需求这个结论,在2015年6月的《美国临床营养杂志》上有一篇论文做了专门研究。研究中找了27位肥胖志愿者,随机分为高蛋白组(饮食中的蛋白热量占25%)和常规组(饮食中的蛋白热量占14%)。研究中,他们吃的是每天摄入比消耗少750大卡的“减肥饮食”,很容易出现“饿”和“想吃”的状态。实验中不仅比较了蛋白含量的影响,还考察了每天吃3次还是吃6次的影响。结果发现,虽然吃的食物总热量是相同的,但高蛋白组表达的“饿”与“想吃”的强度,不到常规组的一半。而这些食物是分成3顿吃还是6顿吃,几乎没有影响——身体很实诚,不会被朝三暮四的把戏所忽悠。

高蛋白食物对于减肥的作用,除了饱足感强因而减少食物需求之外,还跟消化所需要的热量更高有关。一方面,食物消化吸收代谢之后会产生热量;另一方面,这个过程也会消耗一定的热量。

总体上说,消化吸收代谢蛋白质所消耗的热量比脂肪和碳水化合物要高一些,吃下相同热量的蛋白质、脂肪和碳水化合物,身体从蛋白质吸收的“净热量”就要少一些。虽然这个差别不算很大,但在方向上总是“有利于减肥”的。

高蛋白饮食不仅对于减肥的结果有影响,还会影响到所减掉的体重来源。简单来说,如果饮食中的蛋白含量高,那么减掉的体重就主要是脂肪,而来源于肌肉的部分就比较少。不同的研究中得到的具体数字有所不同,不过大致都是:高蛋白组减掉的体重中,来自于肌肉的重量只有低蛋白组的一半左右。

最后总结一下,如果你只是维持体重,那么每天的蛋白摄入量按照每公斤体重0.8至1.2克去估算就可以了。但如果想要减肥,不管是否同时进行较大运动量的锻炼,都不妨考虑增加蛋白质的摄入量。在科学研究中,“高蛋白饮食”的定义通常是蛋白贡献的热量占到输入总热量的25%-30%。如果按照1500大卡的“减肥食谱”来估算,蛋白质大致是95至100克之间。或者按照体重来估算,可以采用每天每公斤体重1.5至2.2克的蛋白摄入量。对于一个70公斤的人,大致相当于每天100至150克。

这些蛋白,是指食物中的所有蛋白质,比如肉、蛋、奶、米、面等。不过需要注意的是,在从食物中摄入蛋白的时候,需要考虑附带的其他成分(尤其是脂肪和糖)。一般来说,猪牛羊的瘦肉、鸡鸭的胸部、水产品、蛋清等等,是蛋白含量高、脂肪含量低的优质蛋白来源;奶制品和全蛋,是蛋白含量高、脂肪含量也比较高的食品;而豆浆和豆腐,跟非脱脂的奶制品相比的话,摄入相同的蛋白质附带的脂肪就要更少,所以摄入蛋白的效率更高。

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