网易首页 > 健康频道 > 正文

吃惯了重口味 如何减盐、减油、减糖?

0
分享至
在日常生活中,最常见的就是开门六件事,柴米油盐酱醋茶。我们提倡饮食上以清淡为宜。

合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。坚持健康的生活方式,就可以改善亚健康,减少患病的风险。在日常生活中,最常见的就是开门六件事,柴米油盐酱醋茶。我们提倡饮食上以清淡为宜。然而吃惯了重口味,想要减盐、减油、减糖,有何妙招呢?

减盐: 用定量盐勺,小心藏盐食物

广东省第二中医院治未病中心副主任中医师孙正平指出,吃得太咸,可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。那么该吃多少盐呢?《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克,65岁以上老年人不超过5克。

但很多人只是凭感觉或者口味添加食盐,即使知道每日食盐摄入量,做饭时也不可能用天平或者秤称量。为了防止吃太多盐,建议使用定量盐勺,使用2克定量盐勺时,每一平勺食盐量为2克。

除了控制盐量外,还建议选择低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。其实,少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。

另外,少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品,比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的含盐量都不少,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少吃这类“藏盐”的加工食品。

在减少吃盐量的过程,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低,慢慢的你就会习惯清淡口味。

减油: 用油只从控油壶取,不吃菜汤或汤泡饭

与猪油、黄油相比,烹调油多数是植物油,但一样会含有较多的脂肪。而过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。所以,即便是植物油也要控制量。

孙正平说,《中国居民膳食指南》推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。一家三口,大约每天是75-90克油,把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,便能轻松和准确地控制用油总量。

平时外出就餐时,少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。

值得注意的是,烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,因此建议不喝菜汤或汤泡饭。在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

控糖: 每天吃糖低于25克,用白开水代替含糖饮料

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

我们应减少添加糖的摄入(不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物)。孙正平说,添加糖是指人工加入到食品中的糖类,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料。婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

减少食用高糖类包装食品,建议少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食品。

烹饪过程也要少加糖。孙正平说,可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。在外就餐时尽量少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

相关推荐
热点推荐
潘克和李圣有备而来,证据材料整理高达1米多,三位证人出庭

潘克和李圣有备而来,证据材料整理高达1米多,三位证人出庭

湖南心香广场舞
2021-09-18 21:27:10
偷窥父亲另类的偷欢现场,我和姐姐恶心了20年

偷窥父亲另类的偷欢现场,我和姐姐恶心了20年

运气夹心谈
2021-09-17 13:30:46
医院里“普通号”跟“专家号”的区别是什么?内部人员讲出实情

医院里“普通号”跟“专家号”的区别是什么?内部人员讲出实情

周勇医生说健康
2021-09-18 15:02:13
黄花塘事件:饶漱石假借粟裕之名,将陈毅赶出新四军后有何影响

黄花塘事件:饶漱石假借粟裕之名,将陈毅赶出新四军后有何影响

枫桥墨客文史
2021-09-18 11:53:08
乾隆的孙子,直到现在还过着曾经皇室一般的生活,家里豪华奢侈

乾隆的孙子,直到现在还过着曾经皇室一般的生活,家里豪华奢侈

君山梵静
2021-09-14 09:26:47
错换人生28年案庭审面对面,许妈要求承担连带责任,杜妈否认“偷换”,有网友称真正受害者已离世互撕没意义

错换人生28年案庭审面对面,许妈要求承担连带责任,杜妈否认“偷换”,有网友称真正受害者已离世互撕没意义

环球看资讯
2021-09-18 19:17:06
霍尊退圈后,陈露与霍尊又酿出了新瓜,滋味不同,食之别有风味

霍尊退圈后,陈露与霍尊又酿出了新瓜,滋味不同,食之别有风味

要闻每日关注
2021-09-18 04:21:24
支持杜妈的主播某风私自公开自己和周律的电话录音,这次惹怒周律

支持杜妈的主播某风私自公开自己和周律的电话录音,这次惹怒周律

华姐谈情
2021-09-18 20:45:08
奶奶带孙子去亲戚家拜年,孙子说屋里的人都没有头,不久悲剧发生

奶奶带孙子去亲戚家拜年,孙子说屋里的人都没有头,不久悲剧发生

大棒老崔
2021-09-18 09:41:04
美众院议长佩洛西:资本主义对我们的经济没有发挥应有的作用

美众院议长佩洛西:资本主义对我们的经济没有发挥应有的作用

红星新闻
2021-09-18 10:37:11
《伪装者2》强势来袭,明家三兄弟被换,看到女主果断要追剧

《伪装者2》强势来袭,明家三兄弟被换,看到女主果断要追剧

要闻每日关注
2021-09-19 01:18:39
《哥哥》中一路躺赢的3个人,1个确实有实力,2个备受争议

《哥哥》中一路躺赢的3个人,1个确实有实力,2个备受争议

资讯沸点
2021-09-18 20:08:40
时隔49天!CCTV直播苏炳添百米飞人大战,00后小将成苏神最大对手

时隔49天!CCTV直播苏炳添百米飞人大战,00后小将成苏神最大对手

资讯沸点
2021-09-18 19:12:20
美继续加码,准备发起301调查逼迫中国兑现承诺,商务部严正表态

美继续加码,准备发起301调查逼迫中国兑现承诺,商务部严正表态

海峡军志
2021-09-18 12:21:32
原班人马出演,《寻秦记》结局埋下的伏笔,时隔20年终于要揭晓了

原班人马出演,《寻秦记》结局埋下的伏笔,时隔20年终于要揭晓了

电影七Mr
2021-09-18 21:19:21
买理财买成房东!恒大财富紧急启动实物兑付,住宅按7.2折算!更有这类资产打4.8折!

买理财买成房东!恒大财富紧急启动实物兑付,住宅按7.2折算!更有这类资产打4.8折!

证券时报e公司
2021-09-19 01:15:17
美媒感叹:在美国迫使下,除了越南外,还有四个国家也转向了中国

美媒感叹:在美国迫使下,除了越南外,还有四个国家也转向了中国

环球新军事
2021-09-18 17:10:53
又一好车“沦为笑谈”,与奥迪A6“同级别”,从34万降至26万却卖不动

又一好车“沦为笑谈”,与奥迪A6“同级别”,从34万降至26万却卖不动

隔壁说车老王
2021-09-18 08:57:46
观众为什么那么反感李亚鹏拍的短视频

观众为什么那么反感李亚鹏拍的短视频

大嘴鸟娱乐
2021-09-18 09:32:09
女排两大名将被排协封杀未果,国际排联出手解救,新赛季如愿打球

女排两大名将被排协封杀未果,国际排联出手解救,新赛季如愿打球

三岁体闻
2021-09-18 11:13:37
2021-09-19 06:16:49

头条要闻

哈尔滨强奸4岁女童罪犯被执行死刑 女童父亲:满意判决

头条要闻

哈尔滨强奸4岁女童罪犯被执行死刑 女童父亲:满意判决

体育要闻

英超-马内萨拉赫建功 利物浦3-0

娱乐要闻

景甜在酒店地上垫毛巾引起热议

财经要闻

科技要闻

第一步!微信能打开淘宝抖音外链,却不方便

汽车要闻

开始量产准备 蔚来ET7全工艺生产线试制车下线

态度原创

教育
数码
健康
时尚
军事航空

教育要闻

河北保定一小学一年级学生在商场上课 楼道里上体育课 校方:本部实在装不下

数码要闻

安卓粉丝拒绝iPhone13:5个刚需功能苹果仍没有

疾控中心:建议旅行归来自我观察14天

水手 薄纱 酷女郎!本季伦敦时装周什么最好看?

军事要闻

西部战区演习:空中三蹦子和坦克联合出击

×