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当心!每周少睡6小时 工作失误率增1倍

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维持良好睡眠时间和习惯,睡眠不好也不要刻意要求自己入睡,重点是每天固定时间起床,帮助建立“生物钟”。

2021年3月21日是世界睡眠日。本年度世界睡眠日的主题为“良好免疫源于优质睡眠”。南方医科大学南方医院心理科主任张斌表示,睡眠是人类的一种本能行为,睡眠在生长发育、健康、免疫、认知方面起着至关重要的作用。据世界卫生组织调查,27%的人有睡眠问题。全世界每四个人中就有1个人患有失眠症。长期熬夜会增加肥胖、疾病、免疫力下降、心理问题、认知缺陷的风险。

缺觉的人更容易胖

专家介绍,身体免疫力下降,对各种疾病的抵抗力下降、人体器官、比如消化系统、心血管系统、免疫系统功能的障碍。严重者还会引起内分泌失调、抑郁焦虑、精神萎靡。张斌表示,经常晚睡晚起,警惕高血压找上门。心脏代谢疾病,是全球发病率和死亡率的主要原因之一。先前已有大量文献证明,短暂的睡眠时间与高血压发生率增加呈正相关。

一项前瞻性研究发现睡眠不足的青少年患肥胖症的风险增加了2倍。睡眠时长减少会增加能量消耗,也更容易饥饿,因此会摄入更多的美味。另一方面,张斌指出,睡眠不足与胰岛素抵抗息息相关,而胰岛素是维持血糖平衡的重要激素,摄入过多与代谢不足碰在一起,患肥胖、糖尿病、心血管疾病的风险自然更高。

不仅如此,晚睡晚起使得人体褪黑素分泌延后,导致我们人体的生物钟与自然不相融合,这种昼夜节律的破坏,在本身代谢就不太健康的人群里,易胖的几率多了1.5倍。

睡眠不足工作失误率增加

在过去的十年多,越来越多的文献支持充足睡眠在集中注意力上发挥不可替代的作用。睡眠不足会降低注意与警觉性,并在此基础上降低整体的认知功能,影响学习和工作。有文献报道,人体在工作期间,每周少睡6小时,工作中因为注意力不足而犯错误的比例高1倍。另有研究表明,晚睡的人更容易出现情绪不稳和躯体不适。晚睡晚起的女性患抑郁症的风险是按点睡觉起床女性的1.75倍,且日常更容易感觉到困倦。

助眠小妙招

张斌分享了一些帮助睡眠的小技巧:

一、 维持良好睡眠时间和习惯,睡眠不好也不要刻意要求自己入睡,重点是每天固定时间起床,帮助建立“生物钟”,白天尽量减少午睡或打盹。

二、保持良好行为习惯,包括规律锻炼、规律热水浴、睡前一个半小时不要进行强刺激性活动如观看恐怖书籍或影视节目、避免接触手机、电脑等电子设备的发光屏幕等。

三、营造舒适的睡眠环境,确保寝具舒适,确保卧室远离光线和噪音,并保持温度适宜。

四、保持良好的饮食习惯,规律进餐,避免空腹上床,但睡前不要吃过于油腻或难消化的食物,避免过度饮水。限制全部咖啡因类产品的摄入,避免饮酒吸烟。

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