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怎样吃鸡蛋能减少胆固醇的影响?

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健康人每天一个鸡蛋没问题,只要烹调合理,鸡蛋的营养都能得到,健康风险也能降低!

春节过完了,该收收心踏实工作了,可最近有个吸引眼球的科技新闻又来“打扰”我们了:该科技新闻说,从52万人中的调查数据证实,鸡蛋中的胆固醇不利健康,会增加心血管疾病风险、全因死亡率和癌症死亡率。而且,无论什么烹调方法,煮也好,炒也好,煎也好,只要吃鸡蛋,都会带来不良健康后果。

于是,好多人问我:到底还能不能吃一个鸡蛋啊?研究中的结论翻过来又反过去,多少次了,我们的心脏都受不了这种折腾了……以前说过很多次了,看到一个研究结果,先不要一惊一乍,得仔细分析一下。这个新研究并不是人体干预实验的结果,而是社区人群观察研究的数据分析。观察性研究并不能确认因果关系,只能提示一种关联性。除吃鸡蛋的数量有差异之外,其他很多生活因素也可能有差异,未必能把心血管风险增加全部都归因到鸡蛋头上。该研究表明,鸡蛋引起麻烦的大部分原因来自于其中的胆固醇。胆固醇在菌群失调的肠道中,会被某些微生物转化为氧化三甲胺,从而增加心血管疾病风险,这是鸡蛋与疾病产生关联的主要理论基础。

如果在半个蛋黄的基础上,不增加胆固醇摄入,而仅仅增加鸡蛋清的供应,或者增加植物蛋白质(比如豆制品、豆子、坚果、花生等),都有利于降低心脑血管疾病、癌症和全因死亡率。如果该研究的信息是正确的,那么我们也可以由此得出健康吃鸡蛋的方法,解决有关胆固醇的担心。

一方面,可以通过增加植物固醇和膳食纤维来降低胆固醇的吸收利用率;另一方面,可以通过摄入膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来改善肠道菌群,减少胆固醇代谢风险。

按这个思路,这里就给大家推荐五个健康吃鸡蛋的方案。

方法1:鸡蛋和豆腐一起炒

鸡蛋和豆腐是天然绝配。鸡蛋中的胆固醇较多,但炒着吃味道很香,并含有维生素A和维生素D,B族维生素也丰富。豆腐不含胆固醇,B族维生素含量低,没有维生素A和D,却含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇,还有膳食纤维和大豆异黄酮,都有利于降低心血管疾病风险。把豆腐和鸡蛋一起炒,口感协调、味道更好,营养健康方面完美互补。

烹调方法:鸡蛋打匀,加盐和胡椒粉。卤水豆腐切碎(越碎越好)。鸡蛋和豆腐相同重量即可。先加油,放葱花煸炒(也可以加入花椒粉、小茴香粉来增味),然后加入切碎的豆腐翻炒,到豆腐表面没有多余水分的时候,加入已经调味的鸡蛋液,一起搅匀,使豆腐和鸡蛋融为一体,即可出锅。

这样,同样一盘菜,鸡蛋的量就能少一半,消除了胆固醇过量的风险,菜肴成本还能降低。健康、简单又美味,不信尝尝!

方法2:鸡蛋和嫩豆一起烹调

鸡蛋适合和嫩豌豆(速冻甜豌豆)、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇,还有丰富的膳食纤维,也有低聚糖成分,有利于调节肠道菌群,减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。

烹调方法:把嫩豆类先用微波炉加热到快要成熟,或蒸、烫到半熟,再加入等量鸡蛋液一起烹炒,就可以了。

鸡蛋的黄色配豆子的绿色,颜色非常有春天气息,风味也鲜美可口。如果再加点鲜百合同炒,颜色更加漂亮,就是可以上宴席的卖相了。

方法3:鸡蛋和木耳银耳一起炒

菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇,也包括木耳、银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质,对降低胆固醇的利用率很有帮助。

木耳炒鸡蛋是家常菜,其实银耳炒鸡蛋更好吃。

烹调方法:银耳几朵,泡发之后洗净摘成小朵,微波炉加热2分钟。鸡蛋液打匀,加盐/鸡精和白胡椒粉调味。锅中放油后,加入银耳翻炒一下,倒入鸡蛋液,混匀即可。颜色洁白配金黄,加几粒嫩豌豆等绿色食材来点缀就更漂亮了,也可以直接加一点小葱花。银耳柔软,鸡蛋鲜嫩,口感非常搭。

如果用其他蘑菇的话,那种蘑菇特有的类似于肥皂的味道就有点浓。如果火小、水分大,蘑菇像是煮出来的,就不好吃了。需要先用大火把蘑菇炒到有点干的程度,去掉特殊味道,然后再加入鸡蛋,就会香浓可口了。

方法4:鸡蛋和豆浆一起蒸

鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜肴,是鸡蛋加水搅匀之后蒸熟而成的。如果用豆浆来替代白水,既能增加蛋白质含量,又能和鸡蛋炒豆腐一样,起到降低胆固醇吸收利用率的效果。

烹调方法:鸡蛋液一份,加上1.5份的稀豆浆(可以直接喝的熟浆),搅匀,加入盐或鸡精,搅匀之后加几滴香油,然后蒸熟就可以了。注意豆浆不要太浓,避免明显的豆腥味。

注意蒸蛋羹的时候火力要控制,先用大火,再改小火,快凝固时就关掉火,用余温慢慢凝固。不要加热过度,造成水分析出和凝冻收缩(也就是“老了”)。

方法5:配高纤维谷物一起吃

在吃鸡蛋的时候,搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物,利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物,来拉低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。

最后还有一个忠告,就是炒鸡蛋的健康操作法。

炒鸡蛋的时候,如果先放油炒鸡蛋,再放油炒菜,最后混合,就是放了两份油。不仅热量增加,而且菜和鸡蛋没有什么相互作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油,先把蔬菜放进去炒,然后快熟时倒入鸡蛋液,让菜和鸡蛋融为一体。

这样做有三个好处:

一是省了一半的油,降低热量。

二是能让鸡蛋、菜和膳食纤维更好地结合在一起,特别是那些可以切碎的蔬菜,效果可能会更好。

三是减少胆固醇氧化。如果让鸡蛋直接接触热油,油脂的氧化会促进胆固醇的氧化,而氧化的胆固醇对心血管疾病的危险会更大。如果是鸡蛋接触蔬菜碎,温度不超过100℃,胆固醇氧化也会大大减少。

总之,不必因为一个科学新闻,就放弃鸡蛋这种蛋白质又丰富、价格又便宜、烹调又方便的食材。健康人每天一个鸡蛋没问题,只要烹调合理,鸡蛋的营养都能得到,健康风险也能降低!

文/范志红(中国营养学会理事,中国科协聘科学传播首席专家)

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