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“三高”人群到底能不能跑步?

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患高血压、高血脂、高血糖的人群,在运动中需要注意哪些事项?

所谓"三高"”即是我们常说的高血压、高血脂、高血糖。

三高人群想要通过运动来改善身体状况,需要注意哪些事项呢?

01 制定科学的跑步计划

由于"三高"人群体质、代谢方面的特殊性,在进行跑步锻炼时则更应该保持警惕跑步时不可避免的运动劳损和伤病,尤其是不合理的跑步。

因此,"三高"跑者在为自己制定跑步计划时,应该理性地控制好时间、频率、强度,做到量度适宜、循序渐进、持之以恒。

跑步配速:

只要达到足够的活动量,就能降三高及罹患心血管疾病的风险, 因此,建议"三高"跑者在跑步时选择慢速跑,将配速控制在8~11分钟/千米;距离≤3千米/次。

跑步强度:

在强度方面应由低强度逐渐提升至较为稳定的强度值。

以心率为标准,开始以心率达到最大心率的40%-50%为宜;随着身体素质的增加,强度可以逐渐增加到最大心率的60%-65%。

跑步频率:

无论是否患有"三高",都不建议每天跑步。

“三高”跑者以自身不同目标来设定频率,以改善代谢为目标,跑步频率应为3-4次/周;若以减肥减重为目标,则为4-5次/周。

跑步时间:

一般白天血压有两个高峰期,即上午6~10时及下午4~8时。

而大多数大多数高血压病病人入睡后血压下降,到清晨刚清醒时血压上升(早上6~10点),称为"晨峰现象"。即醒来0~3小时之内,是心源性猝死及中风的高发时间段。

因此,在环境适宜的情况下,可选择在15:00-17:00时间段内进行跑步,持续时间控制在25-45分钟/次。

跑步顺序:

热身、拉伸运动10分钟;

低强度慢跑3-5分钟,速度约为匀速跑的40%-60%;

跑步20-40分钟,根据自身身体条件选择时间,并中间适当进行休息,量力而行;

静态拉伸10分钟;

02 时刻关注跑步时的身体状态

"三高"跑者的跑步风险较普通跑者更大,因此,在跑步过程中要时刻把握自身的身体状况,避免身体超负荷所带来的危害。

身体感官:

“三高”跑者最佳的跑步状态是跑步过程中心跳加快但不急促且出现胸闷感;

呼吸略微加快但基本平稳且无窒息感;

稍微出汗但是不感觉疲惫无力难以坚持。

当日的跑步不会令第二日留下疲惫、肌肉酸痛等后遗症。

心率监测:

跑步时,跑者通过监测心率可以很好地掌握自己的身体状况、以此来控制速度的加快或减慢,实现跑步效率最大化。

关于心率,应重点关注靶心率。

这里提到的靶心率即是指通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率。

比较简单的靶心率计算公式为:170~180-年龄。对于“三高”跑者而言,每次运动达到靶心率的时间应为15~20min,此外,还要控制心率不宜超过靶心率的上限值。

03 其他注意事项

良好的生活习惯:作息规律、戒除烟酒。

合理膳食:饮食清淡、主食定量、蛋白质摄入充足、忌食高糖食物、严格控制脂肪摄入、蔬菜充足、水果适量。

养成良好习惯:积极跑步的同时,注意良好饮食与生活习惯的养成

定期进行检查血压:如在规律跑步、服药期间血压不降反升,建议停跑或减量,并及时咨询医生。

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