网易首页 > 网易健康 > 正文

"生酮减肥"并不健康 不如多吃点好碳水

0
分享至
全谷物的消化速度比较慢,因此有利于控制血糖,相对精米精面而言更“耐饿”。

你知不知道“低碳生活”?它本来是说减少碳排放,是一个积极的环保理念。但有些人做了进一步引申,变成了“低碳水化合物饮食”,甚至是拒绝一切碳水化合物。

“生酮饮食”并不健康

就比如网上吹得神乎其神的“生酮饮食”,其实这么吃并不健康。科学证据表明,人体需要的50%的能量由碳水化合物提供才最佳。而且大脑所需的能量几乎全部来自糖,因此低碳水饮食常常会影响情绪,比如烦躁、易怒,甚至诱发抑郁。

中国居民膳食宝塔最大的基座部分是以谷物为主的碳水化合物,因此碳水化合物必须吃,只是要科学“挑食”。比如要控制“精致碳水”,包括各种糖、含糖饮料、精米精面等,而全谷物、薯类、杂豆等粗粮可以适当增加,至少做到粗细各半。

全谷物的营养全面碾压“精米面”

糙米、全麦为代表的全谷物仅仅经过碾压、研磨等简单加工,几乎保留了谷物全部的营养。除了吃起来口感会粗糙一点,在营养健康方面是全面碾压精米精面的。

全谷物和精米精面相比含有丰富的B族维生素,还有较多的铁、钾、镁等矿物元素。

全谷物中的可溶性膳食纤维(比如燕麦中的葡聚糖)善于吸附水分、增大体积,因此可以提供更好的饱腹感,同时有利于缓解便秘(注:膳食纤维主要来源于谷物、豆类、果蔬和坚果,但目前中国人平均每天摄入的膳食纤维只有推荐量一半左右)。

全谷物的消化速度比较慢,因此有利于控制血糖,相对精米精面而言更“耐饿”。

美国癌症研究所和世界癌症研究基金会发布的报告显示,每天吃大约90克的全谷物,结直肠癌的风险可以降低17%。(注:中国居民膳食指南的建议是成年人每天摄入50-150克)。

有部分研究表明,全谷物有利于控制血脂和体重。

(部分摘自中华预防医学会健康传播分会等机构近期发布的“全谷物营养与健康联合提示”)

有不少“全麦面包”是撒了点麦麸的精致碳水

全谷物虽然好,但吃起来确实口感不如精米精面,你可以尝试在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米,在面粉里混入玉米粉、燕麦粉等,兼顾营养和口感。

需要提醒的是,市面上的全谷物产品五花八门,有条件的情况下还是建议选择100%的全谷物,比如糙米、全麦片、紫米等。而最常见的“全麦面包”有不少是撒了点麦麸的精致碳水,离真正的全谷物还有十万八千里。

最后,分享我自己的一些经验。

首先,我最喜欢即食燕麦片,因为经过熟化处理,吃起来方便快捷,而且燕麦在全谷物中的营养价值排前列。其次,我只买配料和包装最简单的那种,不要加糖、加坚果、加果干的,可以接受加其他全谷物的,这样价格便宜量又足。然后,燕麦片挺耐储存的,因此遇到临期打折促销,一定要果断囤。

吃麦片我也有懒人方法。晚上抓两小把燕麦片,加上一盒全脂牛奶(250mL),放冰箱冷藏,第二天早上加上一个蛋、一个苹果/橙子就是早餐。如果你无法接受一大早吃冷的,可以微波炉1-1.5分钟,差不多就是热而不烫的程度。

中午单位没食堂,我会用一个小碗抓半碗麦片,倒入开水焖着,然后到楼下便利店买2-3个菜,回来就可以吃带着麦香的燕麦饭了。在家懒得做米饭的时候也可以这么干。

省钱、省时间还健康的吃法,你学会了吗?

文/钟凯(科信食品与营养信息交流中心主任)

相关推荐
热点推荐
我国中小学校将迎来“全面放权”,校长、老师、家长反应不一!

我国中小学校将迎来“全面放权”,校长、老师、家长反应不一!

多才多艺青少年教育
2023-01-27 07:31:03
郑秀玉出任深圳市委教育工委书记、深圳市教育局党组书记

郑秀玉出任深圳市委教育工委书记、深圳市教育局党组书记

闪电热娱
2023-01-26 20:55:39
进价20,卖到200,还一支难求!网红烟花“加特林”火爆全网!原创者回应,中国消防提醒

进价20,卖到200,还一支难求!网红烟花“加特林”火爆全网!原创者回应,中国消防提醒

每日经济新闻
2023-01-26 09:04:10
财联社1月26日电,据相关声明,美国众议院运输委员会将于2月1日举行听证会,讨论铁路和卡车运输集团有关基础设施和供应链的问题。

财联社1月26日电,据相关声明,美国众议院运输委员会将于2月1日举行听证会,讨论铁路和卡车运输集团有关基础设施和供应链的问题。

财联社
2023-01-26 23:19:18
胡鑫宇事件或迎来转机,专业人士建议查日志,姥姥:孩子早变了

胡鑫宇事件或迎来转机,专业人士建议查日志,姥姥:孩子早变了

子芫伴你成长
2023-01-26 23:18:58
日本女星千叶美裸自杀去世年仅36岁,生前告发园子温性侵案遭网暴

日本女星千叶美裸自杀去世年仅36岁,生前告发园子温性侵案遭网暴

开开森森
2023-01-26 21:37:04
1946年,一名参加过二战的美军,重返校园后,成为了女生的猎物

1946年,一名参加过二战的美军,重返校园后,成为了女生的猎物

历史图鉴
2023-01-26 22:16:42
马云移居日本后又在新加坡建第一总部高楼,为何会撇下杭州

马云移居日本后又在新加坡建第一总部高楼,为何会撇下杭州

市政电力管道李延坤
2023-01-26 21:03:32
神棍神婆回来了,难道是要放弃美国、回国养老?

神棍神婆回来了,难道是要放弃美国、回国养老?

侠客栈
2023-01-26 15:17:00
医院看病有禁忌:这5句话尽量少对医生说,否则遭罪的是你自己

医院看病有禁忌:这5句话尽量少对医生说,否则遭罪的是你自己

顶牌故事会
2023-01-26 21:08:20
5天40万人次赴港,内地旅客不到2成!

5天40万人次赴港,内地旅客不到2成!

发现香港
2023-01-26 22:38:30
中国请求俄罗斯帮助,惨遭普京果断拒绝,中俄关系闹僵了?

中国请求俄罗斯帮助,惨遭普京果断拒绝,中俄关系闹僵了?

烽火瞭望眼
2023-01-27 06:45:30
复旦大学附属医院刘钰去世

复旦大学附属医院刘钰去世

能源前沿
2023-01-26 16:56:42
今明两年,手握大量现金的人“难入眠”?“背后原因”很真实

今明两年,手握大量现金的人“难入眠”?“背后原因”很真实

追光史说
2023-01-26 23:17:25
波兰够拼,韩国大赚!每辆坦克单价人民币5780万元,一订就1000辆

波兰够拼,韩国大赚!每辆坦克单价人民币5780万元,一订就1000辆

柒号观察室
2023-01-26 19:03:30
复阳后比第1次疼10倍不止?专家忠告:阳康后这两件事千万别做!

复阳后比第1次疼10倍不止?专家忠告:阳康后这两件事千万别做!

水大叔
2023-01-26 23:13:39
沙特媒体:C罗在沙特超级杯半决赛被铲伤,正进行伤情评估

沙特媒体:C罗在沙特超级杯半决赛被铲伤,正进行伤情评估

直播吧
2023-01-27 07:59:11
喜讯!中科院官宣3NM光子芯片晶体管技术突破,将开建芯片生产线

喜讯!中科院官宣3NM光子芯片晶体管技术突破,将开建芯片生产线

基建不倒翁
2023-01-27 08:34:58
主持人朱迅等扮高铁乘务员 中国文联2023年春晚获赞

主持人朱迅等扮高铁乘务员 中国文联2023年春晚获赞

封面新闻
2023-01-26 19:45:15
导弹拦截率100%,俄罗斯导弹在乌克兰彻底失去了作用!

导弹拦截率100%,俄罗斯导弹在乌克兰彻底失去了作用!

网评时事
2023-01-26 21:09:40
2023-01-27 12:30:44

头条要闻

比尔·盖茨:我倾向于将中国崛起视为世界的巨大胜利

头条要闻

比尔·盖茨:我倾向于将中国崛起视为世界的巨大胜利

体育要闻

全明星首发官宣!詹姆斯字母哥领衔

娱乐要闻

郑恺一家贺新年 四世同堂其乐融融

财经要闻

科技要闻

首款小米汽车图纸泄露,股价暴涨12%

汽车要闻

新势力OR新实力?2022重磅新能源车型回顾

态度原创

家居
教育
亲子
公开课
军事航空

家居要闻

安定从容的童梦世界,叠加浪漫的色彩

教育要闻

“没有假期只有农时”,北京农学院师生春节坚守南繁基地育种

亲子要闻

“丢人丢到姥姥家了”,家长误发消息到班级群,老师看完头都大了

公开课

云南“听命湖”,人在湖边大声说话就下雨

军事要闻

佩斯科夫:泽连斯基早已不是普京的可能谈判对象

无障碍浏览 进入关怀版
×