“花式”蹲练全身？教你做健身达人

编者按：随着生活水平的提高，人们对健康的需求越来越强烈，特别是今年新冠疫情影响，掀起了健身强健体魄的浪潮，各种花式锻炼方式层出不穷，今天小编就与你聊聊健身的话题。

“花式”蹲练全身

蹲是日常生活中一种常见的肢体状态，在下蹲起立的过程中，能增强肢体核心和下肢肌肉力量，促进血液循环以及锻炼心肺功能。七种蹲姿让你的健身更有乐趣。

面壁蹲墙。改善各种颈肩腰腿疼痛，牵拉肌肉、韧带和整个脊柱。练习时，面壁站立，双脚并拢，重心落在前脚掌，双手自然下垂，双眼平视前方，腰部放松向后弓起，身体缓缓下蹲，蹲至最低后，缓缓抬起身体。下蹲时头不能后仰和倾斜，保持脊柱中立。蹲的速度根据需要进行调节，建议老年人或锻炼较少者选择慢蹲，每分钟约2~3个，一天控制在150个左右。

蹲马步。一种静态力量训练，主要锻炼股四头肌，能增强腰部和下肢力量，提高身体稳定性。练习时，双脚分开略宽于肩，脚尖朝前，下蹲至半蹲姿态，大腿与地面平行，膝盖向两侧撑，注意不要超过脚尖，髋部向前向内收紧，保持上半身直立。蹲马步对膝关节压力较大，要量力而行，保持姿势正确。

深蹲。有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。练习时，双脚与肩同宽，脚尖和膝关节保持同一方向，双眼平视前方，双手自然下垂或平举，弯曲膝盖，臀部向后方用力，收紧全身肌肉，保持背部挺直，缓缓下蹲，同时双臂向前平举，注意膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要离地，受力主要在脚后跟；当下蹲至髋关节略低于膝关节时停止，再从脚跟开始，大腿发力，回到起始位置。

弓步蹲。练习时，双脚打开与肩等宽站立，眼睛平视前方，胸背部挺直，双手叉腰，右脚跨出一步，位于左脚正前方，保持上半身直立，向前向下蹲，右膝屈曲约达90度，膝盖不要超过脚尖，左膝差不多接触到地面但不要触地，然后抬高身体。左脚在前时姿势相同。该动作可提高身体平衡性，增强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

并腿蹲。双脚并拢，膝盖弯曲，让大腿紧贴小腿，尽量保持上半身直立，维持1~3分钟。此方式主要锻炼大腿、小腿前外侧肌肉及脊柱肌群，但下肢关节，特别是有膝关节疼痛或活动受限的人不建议做。

踮脚蹲。双脚与肩同宽，前脚掌着地，脚后跟抬离地面，膝盖弯曲使大腿紧贴小腿，上身挺直，维持30~60秒。主要锻炼小腿肌肉、核心肌肉及身体平衡性。膝关节疼痛或跟腱有损伤者不建议做。

靠墙蹲。1.靠墙静蹲：背挺直紧靠墙壁，屈髋屈膝使大腿和小腿之间成90度~150度，双手自然下垂或自然放松于大腿上。2.靠墙滑蹲：脚离墙约30厘米，斜靠在墙上，双手自然下垂，弯曲膝关节下蹲，当大腿与地面平行时，脚后跟发力，抬高身体回到初始位置，整个过程中需保持背部一直紧贴墙壁，并避免膝盖超过脚尖和膝关节内扣。每组30秒~2分钟，连续做2~3组。对膝关节疼痛比较明显、下肢手术康复初期患者以及中老年人来说，是锻炼大腿股四头肌力量的好方法。

有效锻炼，这些要点要记清

健身大家都会，但只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到锻炼目的。

量力而行。制订锻炼计划一定要根据自己的身体状况量力而行，不能盲目追求大运动量、大强度训练或不适合自己的锻炼方式。锻炼方式和强度不能太容易达到，要有挑战性，但也不能太难，否则会失去信心，也容易造成运动伤害。

循序渐进。不管是初级锻炼者还是健身达人，锻炼强度都需要循序渐进，尤其是初级锻炼者，要让身体有个逐渐适应的过程，才不易造成伤害。同时每次锻炼前也是同理，最好先进行热身运动。

兴趣为先。兴趣是最好的老师，锻炼也是一样。最好能寻找到自己感兴趣的运动，这样才有利于长期坚持。要先培养对运动的兴趣，发现运动的美，也许不久的将来运动会成为你生活中不可或缺的一部分。

要坚持。锻炼不能“三天打渔，两天晒网”，都必须长期坚持。这不仅是对身体素质的考验，还是对意志品质的锤炼。所以建议大家尽量选择自己感兴趣或相对易于坚持的锻炼项目，这样才能真正达到强身健体的作用，才能发现运动的魅力。

每周起码锻炼3次，才能享受运动益处。每周锻炼1～2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为，每周至少需3天进行有计划的锻炼。大多数人一周内不进行规律锻炼，肌肉组织就会开始分解。“用进废退”这个原则非常适用于健身领域。

举铁是塑造肌肉的有效方式。举铁，就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式。举铁是增强肌肉力量的好方法，但有些女性担心因此变得过于粗壮。其实，女性生成的睾酮数量比男性少得多，这意味着她们再怎么锻炼也不会肌肉过度发达。不过，举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度看，它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间，还会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可被细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。举铁真正能做到的是，帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合锻炼。

运动其实最健脑。大量研究表明，体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。

各年龄段健身侧重不一 应选择合理锻炼方式

大家都知道，经常进行体育锻炼可以增强心肺功能、改善身体机能、提高自身免疫力、预防疾病，同时还可以陶冶情操，保持健康心态，提高自信心。但是锻炼也讲究方式方法，不是千篇一律，最好是根据自身的具体情况制定锻炼计划，不要盲目锻炼。

青少年阶段。以参加学校的锻炼活动为主，重视广播体操的作用。青少年处于生长发育阶段，姿势的纠正尤其重要。青少年很多不良的习惯，如趴着写作业、躺着看电视、低头用手机等都会对骨骼发育产生影响，导致骨盆倾斜、脊柱侧弯等问题。青少年认真做广播体操不仅对姿势的纠正有帮助，还可以促进身体发育。

青年阶段。青年时期身体发育到达最佳状态，可以耐受高强度的体育锻炼，如跑步、骑行、徒步、登山、极限运动等均可，锻炼目的以增强肌肉力量、改善心肺功能、提高协调平衡能力为主，全面提高身体素质。

中年阶段。人到中年身体机能开始呈现退化的趋势，锻炼强度较青年阶段需减小，可以改为慢跑、步行、游泳等强度不大的锻炼方式。同时中年是生活工作压力最大的年龄阶段，坐办公室、用电脑的时间多，锻炼时间少。因此，中年人在繁忙的工作之余，可以锻炼一下身体，不仅增强身体素质，还可以通过锻炼调节工作生活的压力。

老年阶段。老年阶段锻炼应以节奏轻缓、比较安全的锻炼方式为主，如步行、太极拳。老年人各项机能明显下降，尤其是肌肉力量下降，协调平衡能力差，锻炼过程中一定要注意防止跌倒。同时骨质疏松是老年人普遍存在的问题，建议老年人日常可多晒晒太阳，以户外锻炼为主。