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运动后过度疲劳咋办?三招教你摆脱困扰

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“过度训练”所带来的烦恼越来越多,很多经验不足的跑者意识不到自己已经超负荷了。

路跑赛事逐渐恢复,伴随着训练热情的高涨,“过度训练”所带来的烦恼也越来越多——太多经验不足的跑者,根本意识不到自己已经超过负荷了。

近日,美国跑步媒体《Runner’s World》就邀请了知名运动医学专家乔丹·梅泽尔医生,从身体状态、精神状态和激素水平三个方面,分享了辨别训练过度的征兆,以及如何合理帮助身体走出疲劳和伤病的风险。

了解这三大原则,理解是否“过度训练”

“对于经常参加马拉松或者高强度赛事的跑者,他们之所以容易受伤,就是因为他们违反了太多训练规则——训练太多、训练太急躁,以及训练强度太大。”

过度训练不是一天造成的,不会因为一天训练的质或量比较大,隔天就产生过度训练的情况。

首先,是身体状态。

过度训练最直观的体现就是身体受伤。而且在跑者没有意识到训练过度的情况下,伤势会随着跑步里程的增加而加重,这些伤病可能包括了脚部、跟腱、小腿、膝盖和臀部。

而伤病的程度可能从几周内恢复的“轻微过度使用”到需要几个月才能痊愈的“应力性骨折”。

按照梅泽尔医生的说法,“疼痛会改变你跑步的方式,改变你的步态力学,从而加重伤病。正因如此,即使停止训练,然后及时就医。如果没有得到正确的诊断,小的疼痛会迅速变成更严重的问题。”

其次,是精神状态。

过度训练另一个常见的状况就是精神倦怠。训练量超过了自己身体承受的范围,自然会造成身体内的热量缺失,从而导致睡眠质量变差,而这一系列的连锁反应就会体现在越来越焦虑的精神状态上。

就如梅泽尔医生所说,“精神疲惫,身体也会跟着疲惫,然后当身体能量过低时,伤病的风险就提高了。”

然而,精神状态疲惫往往是最容易被忽视的部分之一,因为这种疲惫有可能会归因于工作压力大。

正因如此,当跑者感觉精神疲惫而焦虑,甚至对训练产生厌倦,并且通过正常睡眠无法恢复时,就必须意识到,你的训练可能过量了。

最后,是激素水平。

人体是一台精密的机器,激素就相当于维持这台机器的润滑剂。人体内不同的激素由不同的腺体产生,维持着身体内各种功能的平衡,并且控制着从睡眠周期到饥饿信号释放的各种功能。

如果训练过度,那么人体内的激素水平就会紊乱,导致免疫力下降、异常的饥饿,女跑者会经期失调。

按照梅泽尔医生的说法,如果在工作和生活都正常的情况下,出现了激素水平紊乱所导致的这些情况,那么就必须意识到,你的训练过量了。

如何处理过度训练的情况?

第一,尝试“冷热交替法”。

利用冷热交替的方式增进血管的血流,增进血流可以加速乳酸及其他废物的代谢,同时可以促进肌肉的放松。

冷热交替法的做法是使用15-16度的冷水,35度的热水,过冷或过热的温度都会造成受伤。

一般的做法是在浴缸里放冷水,在冷水中泡1分钟后,使用莲蓬头冲2-3分钟的热水。如此重复3次,冬天以热水结束,夏天以冷水结束。

此外,按摩可以增进血流量、使肌肉放松、增加关节活动度及柔软度、减少疤痕组织、减少运动受伤的几率。如果经济许可,可以找专业的按摩师做运动按摩,如果无法负担专业的运动按摩,则可以自行使用按摩器材。

第二,尝试食补恢复。

按照梅泽尔医生的研究,训练后半个小时到一个小时之内,需要及时补充能量,如果错过了这段时间身体吸收然后补充肝醣的能力会下降50%。

但是不少人都是早上跑,跑完要去上班,这时候规划跑步完的饮食就很重要了。

有些实用的建议,例如带个三明治、香蕉、坚果、能量棒去跑步,跑完步就先吃一点,或者是开车的时候吃点食物,等到进办公室后,再吃个完整的早餐——不要错过了这个黄金时间,有足够的能量才能继续完成训练。

最后,选择适合的装备预防过度训练。

压缩裤、压缩袜尽管在科学研究上没有明显效果,但是不少跑者都认为这样的装备对于恢复是很有效果的,这其中就包含女子马拉松纪录保持人保拉·拉德克利夫。

原理是将下肢的静脉血液利用渐层的压力压回下腔静脉,让心脏能打出的血液增加,帮助排除乳酸等废物,增进肌肉的恢复速度。

此外,当进行高强度的间歇或是冲刺后,会造成肾上腺素增加及乳酸的堆积,所以在进行完这些高强度的运动后,进行一小段的缓跑,可以加速乳酸的排除及让肾上腺素降低。

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