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早餐是一天新陈代谢的信号 吃好很关键!

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作者:潘长鹭 北京儿童医院 临床营养科医师 中级营养技师

常言道“一日之计在于晨”,早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”。早上睁开眼睛,大脑会自然地慢慢清醒;起床后刷牙、洗脸,随着肢体活动身体也慢慢苏醒过来;但新陈代谢还没有开始,它在等一个信号,这个信号就是早餐。吃过早餐,消化功能启动,才能真正的唤醒新陈代谢。

作为一天中非常重要的一顿饭,如果早餐不吃,或吃不好,就会出现各种各样的问题。

第一,营养素摄入不足。

长期不吃早餐,很容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素等营养素不足,出现营养缺乏,甚至因一日总能量的不足而导致出现营养不良。

第二,肠胃负担加重。

经常不吃早餐,会影响胃酸的分泌、胆汁的排出,减弱消化系统的功能,胆结石发生率增高。为了节约时间,很多人会狼吞虎咽地吃完早餐,这样会加重肠胃负担,容易导致消化不良。

第三,影响学习工作效率。

大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖,不吃早餐或早餐吃得不足的学生往往容易出现低血糖。这时,大脑由于没有充足的能源而无法正常工作,出现心慌、乏力、手脚厥冷、注意力不集中,使工作和学习效率降低,从而影响学习成绩。另外,由于不吃早餐或早餐吃得不足,未到中午就饥肠辘辘,产生应激反应而导致大脑的兴奋性降低,也会影响到正常的学习、生活。

第四,增加肥胖风险。

不吃早餐,到吃午餐时饥肠辘辘,饥不择食,就容易不知不觉饮食过量,导致肥胖风险增加。而且,不吃早饭,大脑会感知到身体处于饥荒状态,所以在机体遇到食物产生的热量时,会比通常情况吸收更多、甚至全部吸收,并且不是用在新陈代谢上,而是优先转化为脂肪储存起来,作为下一次“饥荒”备用。长此下去,往往会增加肥胖的发生率。

早餐如此重要,那我们要怎么做才算吃好早餐呢?

科学的早餐应该要结构均衡,食物多样。其中结构均衡主要指蛋白质、脂肪、碳水化合物占比均衡。总的说来健康的早餐应包括四种类别的食物:

1、提供碳水化合物的食物,主要指谷类食物,包括米粥、米饼、面包、馒头等,为丰富膳食种类还可以适量添加一些粗粮,如玉米、小米、薏米、燕麦、红豆、紫薯等。

2、提供充足蛋白质的食物,主要包括肉类、禽蛋类、奶类与奶制品、豆制品等食物。

3、提供适宜脂肪的食物,主要指烹调油及坚果。

4、提供丰富无机盐和维生素的食物,主要指新鲜蔬菜和水果。

如果早餐中上述4类食物都有,则为营养充足的早餐;如果食用了其中的3类,则早餐质量较好;如果只选择了两类或两类以下,早餐质量则较差。为更形象的表述,以下给大家几个早餐菜谱作为参考吧!

首先举几个复杂例子,我们可以在周末或节假日等有充裕时间的时候,和家人一起动手,共享丰盛的菜肴,共度休闲的时光。

示例1:

番茄菌菇鸡蛋面(龙须面、西红柿、小油菜、鸡蛋、香菇、紫菜、香葱),香煎土豆鳕鱼饼(土豆切丁、胡萝卜切碎粒,上锅蒸泥;鳕鱼剁鱼蓉,姜丝腌制;香葱葱、黑芝麻、土豆、胡萝卜、鱼蓉搅拌均匀;平底锅煎至两面金黄即可)。

示例2:

自制八宝粥(提前泡好原料:大米、薏米、糯米、红豆、红芸豆、红枣、核桃、花生;砂锅或是高压锅熬制),茶鸡蛋(鸡蛋凉水下锅,煮八成熟,用勺子轻敲裂口;放入茶叶、花椒、大料、桂皮、香叶、酱油、盐少许,再煮15分钟左右,即可出锅),南瓜小米饼(将蒸熟的南瓜和浸泡好的小米用料理机或豆浆机打成泥糊,倒入碗中;碗中打入鸡蛋,加入面粉,适量水,搅匀;平底锅刷油,小火,缓慢倒入搅拌好的面糊,撒少许黑芝麻,定型后翻面,煎熟出锅),凉拌胡萝卜圆白菜。

示例3:

自制豆腐脑(“内酯豆腐”大火蒸制10分钟。卤:①热锅下油,爆香葱花;②放入肉末、香菇、黄花、木耳翻炒均匀,加酱油、老抽调色;③倒入清水,煮开后加水淀粉。);烤油条(拒绝油炸,油条也能烤着吃,再也不用担心油炸食物带来的健康危害,不用对油炸食物的高热量产生恐惧。醒发好的油条面,用烤箱或空气炸锅,也可以烤制金黄香酥);炝拌芹菜胡萝卜花生米。

但大多数时间,在工作日繁忙的清晨,我们更需要简便易操作,适合短时间内就可以完成的营养早餐。如果想完成一份简约而不简单的早餐,往往需要我们提前准备一些半成品的食材。

下面我就为大家推荐几套:

示例1:

提前准备好自制的馄饨(荠菜、胡萝卜、木耳、猪肉)、紫米米糕、黄瓜、酱牛肉。清早起来一个灶眼煮混沌,另一个蒸米糕;腾出手拌个凉菜:黄瓜拌酱牛肉。一顿美味营养的早餐,10分钟搞定!

示例2:

豆浆机也是做早餐的好帮手,将小米、南瓜打成“南瓜小米糊”,再蒸一份蛋羹,同时蒸上备好的葡萄干发糕。十分钟左右也是可以很好地完成一顿丰盛的早餐的。

示例3:

再举一个用豆浆机完成的早餐:杂粮豆浆(提前一天晚上泡好要用的食材:核桃、红枣、花生、黑芝麻、黄豆)用豆浆机一键完成;同时煮上3-5个五香鹌鹑蛋,蒸上红豆沙包,备一个苹果,又是元气满满的一天。

示例4:

西式早餐在工作日的早晨可能会更方便、更省时。比如:全麦三明治(全麦面包片、鸡蛋、西红柿、生菜),牛奶,坚果,火龙果。

示例5:

再举个西式早餐的例子:坚果碎、水果拌酸奶,全麦面包片,香煎火腿片。相信这样简单的早餐大家都可以轻松完成吧?

希望无论是繁忙的工作日,还是悠闲地休息日;无论是作为家长的父母,还是尚在成长的孩子,大家都要好好吃早餐,为美好的一天按下幸福的启动键!

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