作者：潘长鹭 北京儿童医院 临床营养科医师 中级营养技师
常言道“一日之计在于晨”，早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”。早上睁开眼睛，大脑会自然地慢慢清醒；起床后刷牙、洗脸，随着肢体活动身体也慢慢苏醒过来；但新陈代谢还没有开始，它在等一个信号，这个信号就是早餐。吃过早餐，消化功能启动，才能真正的唤醒新陈代谢。
作为一天中非常重要的一顿饭，如果早餐不吃，或吃不好，就会出现各种各样的问题。
第一，营养素摄入不足。
长期不吃早餐，很容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素等营养素不足，出现营养缺乏，甚至因一日总能量的不足而导致出现营养不良。
第二，肠胃负担加重。
经常不吃早餐，会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能，胆结石发生率增高。为了节约时间，很多人会狼吞虎咽地吃完早餐，这样会加重肠胃负担，容易导致消化不良。
第三，影响学习工作效率。
大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的学生往往容易出现低血糖。这时，大脑由于没有充足的能源而无法正常工作，出现心慌、乏力、手脚厥冷、注意力不集中，使工作和学习效率降低，从而影响学习成绩。另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饥肠辘辘，产生应激反应而导致大脑的兴奋性降低，也会影响到正常的学习、生活。
第四，增加肥胖风险。
不吃早餐，到吃午餐时饥肠辘辘，饥不择食，就容易不知不觉饮食过量，导致肥胖风险增加。而且，不吃早饭，大脑会感知到身体处于饥荒状态，所以在机体遇到食物产生的热量时，会比通常情况吸收更多、甚至全部吸收，并且不是用在新陈代谢上，而是优先转化为脂肪储存起来，作为下一次“饥荒”备用。长此下去，往往会增加肥胖的发生率。
早餐如此重要，那我们要怎么做才算吃好早餐呢？
科学的早餐应该要结构均衡，食物多样。其中结构均衡主要指蛋白质、脂肪、碳水化合物占比均衡。总的说来健康的早餐应包括四种类别的食物：
1、提供碳水化合物的食物，主要指谷类食物，包括米粥、米饼、面包、馒头等，为丰富膳食种类还可以适量添加一些粗粮，如玉米、小米、薏米、燕麦、红豆、紫薯等。
2、提供充足蛋白质的食物，主要包括肉类、禽蛋类、奶类与奶制品、豆制品等食物。
3、提供适宜脂肪的食物，主要指烹调油及坚果。
4、提供丰富无机盐和维生素的食物，主要指新鲜蔬菜和水果。
如果早餐中上述4类食物都有，则为营养充足的早餐；如果食用了其中的3类，则早餐质量较好；如果只选择了两类或两类以下，早餐质量则较差。为更形象的表述，以下给大家几个早餐菜谱作为参考吧！
首先举几个复杂例子，我们可以在周末或节假日等有充裕时间的时候，和家人一起动手，共享丰盛的菜肴，共度休闲的时光。
示例1：
番茄菌菇鸡蛋面（龙须面、西红柿、小油菜、鸡蛋、香菇、紫菜、香葱），香煎土豆鳕鱼饼（土豆切丁、胡萝卜切碎粒，上锅蒸泥；鳕鱼剁鱼蓉，姜丝腌制；香葱葱、黑芝麻、土豆、胡萝卜、鱼蓉搅拌均匀；平底锅煎至两面金黄即可）。
示例2：
自制八宝粥（提前泡好原料：大米、薏米、糯米、红豆、红芸豆、红枣、核桃、花生；砂锅或是高压锅熬制），茶鸡蛋（鸡蛋凉水下锅，煮八成熟，用勺子轻敲裂口；放入茶叶、花椒、大料、桂皮、香叶、酱油、盐少许，再煮15分钟左右，即可出锅），南瓜小米饼（将蒸熟的南瓜和浸泡好的小米用料理机或豆浆机打成泥糊，倒入碗中；碗中打入鸡蛋，加入面粉，适量水，搅匀；平底锅刷油，小火，缓慢倒入搅拌好的面糊，撒少许黑芝麻，定型后翻面，煎熟出锅），凉拌胡萝卜圆白菜。
示例3：
自制豆腐脑（“内酯豆腐”大火蒸制10分钟。卤：①热锅下油，爆香葱花；②放入肉末、香菇、黄花、木耳翻炒均匀，加酱油、老抽调色；③倒入清水，煮开后加水淀粉。）；烤油条（拒绝油炸，油条也能烤着吃，再也不用担心油炸食物带来的健康危害，不用对油炸食物的高热量产生恐惧。醒发好的油条面，用烤箱或空气炸锅，也可以烤制金黄香酥）；炝拌芹菜胡萝卜花生米。
但大多数时间，在工作日繁忙的清晨，我们更需要简便易操作，适合短时间内就可以完成的营养早餐。如果想完成一份简约而不简单的早餐，往往需要我们提前准备一些半成品的食材。
下面我就为大家推荐几套：
示例1：
提前准备好自制的馄饨（荠菜、胡萝卜、木耳、猪肉）、紫米米糕、黄瓜、酱牛肉。清早起来一个灶眼煮混沌，另一个蒸米糕；腾出手拌个凉菜：黄瓜拌酱牛肉。一顿美味营养的早餐，10分钟搞定！
示例2：
豆浆机也是做早餐的好帮手，将小米、南瓜打成“南瓜小米糊”，再蒸一份蛋羹，同时蒸上备好的葡萄干发糕。十分钟左右也是可以很好地完成一顿丰盛的早餐的。
示例3：
再举一个用豆浆机完成的早餐：杂粮豆浆（提前一天晚上泡好要用的食材：核桃、红枣、花生、黑芝麻、黄豆）用豆浆机一键完成；同时煮上3-5个五香鹌鹑蛋，蒸上红豆沙包，备一个苹果，又是元气满满的一天。
示例4：
西式早餐在工作日的早晨可能会更方便、更省时。比如：全麦三明治（全麦面包片、鸡蛋、西红柿、生菜），牛奶，坚果，火龙果。
示例5：
再举个西式早餐的例子：坚果碎、水果拌酸奶，全麦面包片，香煎火腿片。相信这样简单的早餐大家都可以轻松完成吧？
希望无论是繁忙的工作日，还是悠闲地休息日；无论是作为家长的父母，还是尚在成长的孩子，大家都要好好吃早餐，为美好的一天按下幸福的启动键！
本文来源：网易健康
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