网易首页 > 健康频道 > 正文

减少钙的损耗!烹调时的“保钙”窍门

2020-09-27 05:47:53 来源: 人民网 举报
0
分享到:
T + -
研究发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。每人每天盐的摄入量最好控制在6克以下。

作者:中国注册营养师 李园园

在很多人看来,只要多吃富含钙的食物就能补足钙,但其实,我们最终能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关,只有烹调对了,才能减少钙的损耗,让钙充分释放。

1.烹调前焯水或浸泡,除去影响钙吸收的“坏”分子。

食物中有一些“坏”分子,会阻碍钙的吸收利用。例如某些涩味明显的蔬菜(包括苋菜、马齿苋、菠菜、竹笋等),草酸含量高,这种物质会与钙形成草酸钙从而影响钙的吸收。草酸易溶于水,因此烹调涩味蔬菜前可先焯一下。数据显示,菠菜在沸水中焯1分钟后捞出,可除去80%以上的草酸。此外,谷物和豆类中的植酸会在肠道中形成植酸钙,进而降低钙的吸收利用率。这类食物提前浸泡4~12小时,不仅能节约烹调时间,还有助激活植酸酶,促进植酸降解,让钙释放。

2.善于用醋,帮助钙溶出。

食物中的钙大都以复合形式存在,吃进肚子后需要变成可溶性的离子状态才能被吸收利用,这是胃酸的日常职责之一。烹调时加些醋,也能促进食物中的不溶性钙变成离子状态。例如很多绿叶菜(胡萝卜缨、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等)钙含量较高,炒时加些醋既有助于保护维生素C、大多数B族维生素,还有利于钙的溶出。但不要加太多,否则容易导致绿叶菜变黄,影响色泽。此外,不少水产品也是隐藏的含钙高手,例如武昌鱼、鲈鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼、带鱼、海虾、河虾、扇贝、牡蛎等,烹调时放些醋不仅能去腥,也有利于促进钙溶出和吸收。

3.改变一下烹调方式,提升钙的利用率。

大豆做成豆腐,可以去除大部分的草酸和植酸,尤其北豆腐、南豆腐,还额外加入了含钙凝固剂,补钙效果实现“双赢”。发酵也可以去除草酸、植酸,提升钙的生物利用率,例如杂粮馒头比杂粮饭更有利于钙的吸收利用,纳豆、豆豉、腐乳等发酵豆制品中钙的利用率也比大豆高。此外,精研细磨也管用。比如虾皮和芝麻的钙含量虽然很高,但难以被彻底嚼碎,进入人体后,大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。如果将它们磨成粉,钙的吸收利用率会大大提高。

4.跟“益友”搭配,促进钙吸收。

在营养圈,钙有几位益友,比如维生素D、维生素K、维生素C、钾、镁等都能促进钙的吸收利用。豆腐炖鱼就是一个绝配。鱼肉中的维生素D可以促进豆腐中钙的吸收。如果里面再放些干香菇更会锦上添花,因为干香菇不仅鲜味物质丰富,而且含有促进钙吸收的维生素D。小白菜炖豆腐也是一对不错的搭档。小白菜草酸含量较低,矿物质镁、钾、维生素K、维生素C又很出色。当然,即便不做到一个菜里也没关系,记得在一餐中均衡搭配好,既有高钙的食物,也有一些富含以上这些“益友”元素的绿叶菜、菌菇藻类等食物。

5.跟“损友”保持距离,减少钙的消耗。

烹调少油少盐也有助补钙。研究发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。每人每天盐的摄入量最好控制在6克以下。除了烹调少放盐,建议大家在选购食物时,仔细阅读食品标签,尽量选择钠含量低的产品。脂肪是个两面派,适量脂肪可延长钙与黏膜接触时间,有利于钙的吸收。但如果油脂太多,未被消化的脂肪酸会与钙结合成钙皂,影响钙的吸收。一般一个菜1~2瓷勺烹调油即可,每人每天不超过25~30克。

耿媛媛 本文来源:人民网 责任编辑:耿媛媛_NJ5571
分享到:
跟贴0
参与0
发贴
为您推荐
  • 推荐
  • 娱乐
  • 体育
  • 财经
  • 时尚
  • 科技
  • 军事
  • 汽车

美国女子客机上突然身亡 数月后被确认死于新冠

新闻 于新冠 美国
| 海外网
11小时前
688 跟贴688

巴基斯坦解除TikTok禁令有条件恢复其运营,外交部回应

新闻 外交部 巴基斯坦
|
澎湃新闻
9小时前
18 跟贴18

四川黑老大猥亵女子 控制其成地下情人

新闻 黄英 涉黑
|
华西都市报
15小时前
39 跟贴39

南海战略态势感知:美日澳军舰在南海开展联合演习

新闻 演习 军舰
|
南海战略态势感知
7小时前
493 跟贴493

英国核潜艇军官值班醉酒,还带着烤鸡

新闻 核潜艇 潜艇
|
环球网
9小时前
0 跟贴0

深航飞机攀枝花遇险官方报告:机身撕裂险“机毁人亡”,机长私自

新闻 攀枝花 深航
|
上游新闻
14小时前
14098 跟贴14098

一新兵拒服兵役被惩戒:户籍永久标注,取消优待

新闻 服兵役 新兵
|
观察者网
14小时前
1527 跟贴1527

西藏军区换装国庆阅兵新型步枪 将取代88狙

新闻 步枪 西藏军区
|
观察者网
14小时前
7 跟贴7

大学情侣实习期间烧炭自杀 前一晚还曾向家里报平安

新闻 实习 自杀
|
紫牛新闻
2小时前
742 跟贴742

人民日报社、新华社同时迎来新社长

新闻 人民日报社 新华社
|
北京日报客户端
5小时前
29 跟贴29

越南洪水上百人遇难,其中包括两名将军

新闻 越南 山体滑坡
|
环球网
9小时前
0 跟贴0

"西藏流亡政府"头目会见美官员,赵立坚:坚决反对

新闻 赵立坚 流亡
|
环球网
9小时前
2 跟贴2

习近平会见全国双拥模范城(县)命名暨双拥模范单位和个人表彰大

新闻 习近平 李克强
|
央视网
9小时前
2390 跟贴2390

又出主意?美高官:雇更多普通话人才,对付中国

新闻 中国 普通话
|
环球网
9小时前
4 跟贴4

贵州一贫困县被指斥巨资建最大苗族女神雕塑 回应:为脱贫已暂停

新闻 苗族 剑河
|
红星新闻
2小时前
477 跟贴477

刘晓庆惊人资产曝光:翡翠102亿 4000平米豪宅值6亿

新闻 刘晓庆 陈国军
| 悄悄围观
11小时前
12462 跟贴12462

“有义务吗?”男子拒让靠窗女子入座还如此狡辩,官方回应

新闻 乘警 霸座
|
央视新闻客户端
1天前
10011 跟贴10011

中国好不好,去了才知道!美国著名电视制片人:我喜欢中国的十件

新闻 我喜欢中国的十件事 美国
|
新华国际头条
8小时前
1771 跟贴1771

阿塞拜疆国防部:纳卡接触线接连发生激烈战斗

新闻 阿塞拜疆 纳卡
| 海外网
10小时前
0 跟贴0

解放军战机近距离驱逐外军机细节曝光 最近仅十几米

新闻 解放军 战机
|
环球时报
6小时前
565 跟贴565

为什么成年人钟爱这上瘾性游戏?

新闻 密室逃脱 角色扮演
| 网易槽值
10小时前
30 跟贴30

解放军战机巡台 飞行员再喊话台军:不要干扰我行动

新闻 台军 解放军
|
海客新闻
1天前
5 跟贴5

《为了和平》第四集:英雄赞歌

新闻 英雄赞歌 为了和平
|
央视网
3小时前
162 跟贴162

讲述这段光辉历史,习近平连提三个“胜利”

新闻 习近平 抗美援朝
|
人民网-中国共产党新闻网
4小时前
114 跟贴114

中国经济正增长为世界注入正能量

新闻 中国 正能量
|
新华网
1天前
1 跟贴1

胡锡进:印方到目前仍未交还迷路的中国士兵

新闻 士兵 中印
|
环球网
2小时前
1513 跟贴1513

“准寒潮”南下遇台风 广东气温将下跌

新闻 台风 冷空气
|
广东天气
1天前
62 跟贴62

轻松一刻:女子相亲带23个亲戚吃掉2万,让男方买单

新闻 相亲 富二代
| 轻松一刻
5小时前
4401 跟贴4401

没想到彭昱畅也有今天

新闻 张子枫 黄磊
| 网易谈心社
1天前
22809 跟贴22809

“战机挂弹道导弹”将成大国标配?

新闻 弹道导弹 导弹
|
环球网
15小时前
0 跟贴0

海事局:北部湾10月20日至21日进行实弹射击训练

新闻 海事局 北部湾
|
澎湃新闻
11小时前
0 跟贴0

台当局称大陆威胁日增 台军一连5日演习提升战力

新闻 台军 空军
|
看看新闻
10小时前
0 跟贴0

空军双语警告驱离外机现场画面公开!

新闻 战机 外军
|
央视新闻客户端
1天前
234 跟贴234

澳将参加今年美日印海上联合军演 赵立坚回应

新闻 联合军演 赵立坚
|
环球网
9小时前
0 跟贴0

大连女童遇害一周年 母亲悼念哭倒在地浑身颤抖

新闻 遇害 大连
|
荔枝新闻
8小时前
1722 跟贴1722

印尼拒绝美间谍机降落请求,印尼前副外长:我们不想被骗进反华

新闻 印尼 国防部长
|
环球网
7小时前
216 跟贴216

西部战区就中方1名士兵在中印边境地区迷路走失发表谈话

新闻 中印
|
解放军报
1天前
9667 跟贴9667

贾樟柯退出平遥影展 平遥官方:他自以为是地宣布了

新闻 贾樟柯 影展
|
界面新闻
13小时前
12660 跟贴12660

实拍!美国阿拉斯加7.5级地震:警报声响彻全岛

新闻 地震 阿拉斯加
|
海客新闻
18小时前
11 跟贴11

湖南一名辅警从嫌疑人支付宝盗25万 作案过程披露

新闻 张家界市公安局 支付宝
| 南方都市报
13小时前
28 跟贴28
+ 加载更多新闻
×
阅读下一篇

返回网易首页 返回健康首页