网易首页 > 网易健康 > 正文

减少钙的损耗!烹调时的“保钙”窍门

0
分享至
研究发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。每人每天盐的摄入量最好控制在6克以下。

作者:中国注册营养师 李园园

在很多人看来,只要多吃富含钙的食物就能补足钙,但其实,我们最终能从食物中摄取多少钙还与烹调方法密切相关,只有烹调对了,才能减少钙的损耗,让钙充分释放。

1.烹调前焯水或浸泡,除去影响钙吸收的“坏”分子。

食物中有一些“坏”分子,会阻碍钙的吸收利用。例如某些涩味明显的蔬菜(包括苋菜、马齿苋、菠菜、竹笋等),草酸含量高,这种物质会与钙形成草酸钙从而影响钙的吸收。草酸易溶于水,因此烹调涩味蔬菜前可先焯一下。数据显示,菠菜在沸水中焯1分钟后捞出,可除去80%以上的草酸。此外,谷物和豆类中的植酸会在肠道中形成植酸钙,进而降低钙的吸收利用率。这类食物提前浸泡4~12小时,不仅能节约烹调时间,还有助激活植酸酶,促进植酸降解,让钙释放。

2.善于用醋,帮助钙溶出。

食物中的钙大都以复合形式存在,吃进肚子后需要变成可溶性的离子状态才能被吸收利用,这是胃酸的日常职责之一。烹调时加些醋,也能促进食物中的不溶性钙变成离子状态。例如很多绿叶菜(胡萝卜缨、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香等)钙含量较高,炒时加些醋既有助于保护维生素C、大多数B族维生素,还有利于钙的溶出。但不要加太多,否则容易导致绿叶菜变黄,影响色泽。此外,不少水产品也是隐藏的含钙高手,例如武昌鱼、鲈鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼、带鱼、海虾、河虾、扇贝、牡蛎等,烹调时放些醋不仅能去腥,也有利于促进钙溶出和吸收。

3.改变一下烹调方式,提升钙的利用率。

大豆做成豆腐,可以去除大部分的草酸和植酸,尤其北豆腐、南豆腐,还额外加入了含钙凝固剂,补钙效果实现“双赢”。发酵也可以去除草酸、植酸,提升钙的生物利用率,例如杂粮馒头比杂粮饭更有利于钙的吸收利用,纳豆、豆豉、腐乳等发酵豆制品中钙的利用率也比大豆高。此外,精研细磨也管用。比如虾皮和芝麻的钙含量虽然很高,但难以被彻底嚼碎,进入人体后,大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。如果将它们磨成粉,钙的吸收利用率会大大提高。

4.跟“益友”搭配,促进钙吸收。

在营养圈,钙有几位益友,比如维生素D、维生素K、维生素C、钾、镁等都能促进钙的吸收利用。豆腐炖鱼就是一个绝配。鱼肉中的维生素D可以促进豆腐中钙的吸收。如果里面再放些干香菇更会锦上添花,因为干香菇不仅鲜味物质丰富,而且含有促进钙吸收的维生素D。小白菜炖豆腐也是一对不错的搭档。小白菜草酸含量较低,矿物质镁、钾、维生素K、维生素C又很出色。当然,即便不做到一个菜里也没关系,记得在一餐中均衡搭配好,既有高钙的食物,也有一些富含以上这些“益友”元素的绿叶菜、菌菇藻类等食物。

5.跟“损友”保持距离,减少钙的消耗。

烹调少油少盐也有助补钙。研究发现,盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差。每人每天盐的摄入量最好控制在6克以下。除了烹调少放盐,建议大家在选购食物时,仔细阅读食品标签,尽量选择钠含量低的产品。脂肪是个两面派,适量脂肪可延长钙与黏膜接触时间,有利于钙的吸收。但如果油脂太多,未被消化的脂肪酸会与钙结合成钙皂,影响钙的吸收。一般一个菜1~2瓷勺烹调油即可,每人每天不超过25~30克。

相关推荐
热点推荐
2月1日起:土葬、火葬全面一刀切?中央定调:两禁三拆!重点关注

2月1日起:土葬、火葬全面一刀切?中央定调:两禁三拆!重点关注

财经万子婳
2023-02-01 10:05:02
河北,过年期间,一男子发现家里用了7年的水晶灯突然不亮了,于是就拆下后检查

河北,过年期间,一男子发现家里用了7年的水晶灯突然不亮了,于是就拆下后检查

阿离家居
2023-01-31 22:31:05
她官至局长,最爱喝茅台,年近半百还沉迷男色,单笔受贿超过百万

她官至局长,最爱喝茅台,年近半百还沉迷男色,单笔受贿超过百万

猫眼观史
2023-01-03 22:17:50
网友在楼下垃圾桶发现大量未拆包装的退烧药被丢弃,太让人气愤了

网友在楼下垃圾桶发现大量未拆包装的退烧药被丢弃,太让人气愤了

小米有料
2023-01-31 16:14:47
不拉手刹下车遇溜坡 台金融大鳄被自家车“夹死“

不拉手刹下车遇溜坡 台金融大鳄被自家车“夹死“

看看新闻Knews
2023-01-31 22:00:17
正式任命!冯坤走上教练岗位,暂别家庭执教女排,陈忠和没看错人

正式任命!冯坤走上教练岗位,暂别家庭执教女排,陈忠和没看错人

胖周聊球
2023-02-01 09:11:24
南京到杭州打造高铁二通道,宁宣高铁失去建设意义

南京到杭州打造高铁二通道,宁宣高铁失去建设意义

娱乐卡卡西
2023-02-01 04:54:47
“请画出你家车标”,幼儿园老师变相摸家底,家长上演反套路操作

“请画出你家车标”,幼儿园老师变相摸家底,家长上演反套路操作

红丽说教育
2023-01-31 14:00:55
重大突破!港媒:美刚试射成功高超音速导弹!中方就送个“大礼”

重大突破!港媒:美刚试射成功高超音速导弹!中方就送个“大礼”

欧阳山峰
2023-02-01 00:30:02
“目标是成为世界第一!”广西网球运动员周意澳网打入四强

“目标是成为世界第一!”广西网球运动员周意澳网打入四强

大众网
2023-01-31 17:10:11
“我儿子上海交大毕业,我却开心不起来”,看到原因后大家沉默了

“我儿子上海交大毕业,我却开心不起来”,看到原因后大家沉默了

飞流直上
2023-01-31 18:04:37
赵睿请胡明轩吃饭,去自家餐馆,黑睿自觉先买单,赵爸爸亲自接待

赵睿请胡明轩吃饭,去自家餐馆,黑睿自觉先买单,赵爸爸亲自接待

小雪的运动之心
2023-02-01 11:14:45
为什么说王一博是“绝望的文盲”?

为什么说王一博是“绝望的文盲”?

佳佳很有料
2023-01-31 11:48:31
合理怀疑,陕西就是英国的几个证据

合理怀疑,陕西就是英国的几个证据

城市生存法则
2023-01-31 17:40:01
河北省人大常委会主任、副主任简历

河北省人大常委会主任、副主任简历

河北日报
2023-01-16 07:01:08
1989年,一个专科学校两位女大学生留念,那时不交学费还有补助

1989年,一个专科学校两位女大学生留念,那时不交学费还有补助

电竞之城
2023-01-31 15:50:36
NBA高山长河!转播方晒詹姆斯交手过的8对父子

NBA高山长河!转播方晒詹姆斯交手过的8对父子

直播吧
2023-02-01 09:19:03
宋祖英,一切都结束了

宋祖英,一切都结束了

康哥聊娱乐
2023-01-21 06:35:35
薛佳凝:旧爱胡歌有了归宿,我已皈依佛门,一别两宽请勿心疼!

薛佳凝:旧爱胡歌有了归宿,我已皈依佛门,一别两宽请勿心疼!

李月小文文
2023-02-01 10:20:40
警花张津瑜不雅视频曝光:女方隐私全方位被爆出,让人细思极恐

警花张津瑜不雅视频曝光:女方隐私全方位被爆出,让人细思极恐

牛皮贰娱
2023-01-15 10:45:55
2023-02-01 13:38:44

头条要闻

《狂飙》高启强原型:闹市杀人 扬言"湖北办不了我的案子"

头条要闻

《狂飙》高启强原型:闹市杀人 扬言"湖北办不了我的案子"

体育要闻

勒布朗助攻连创纪录 得分王就差89分了

娱乐要闻

曝胡歌老婆正面照!加入胡歌团队多年

财经要闻

科技要闻

小米的“生死之战”,雷军越打越懵?

汽车要闻

奔驰中期改款GLE家族首发 全系48V/AMG更暴力

态度原创

教育
艺术
数码
手机
公开课

教育要闻

心理学家:出现这两大特征,说明你正在培养一个天性凉薄的孩子

艺术要闻

往事|海派绘画在现代社团中的建构与想象

数码要闻

第二代HomePod开箱:五年后重生,音质更好

手机要闻

第二代HomePod开箱:五年后重生,音质更好

公开课

拯救千万人的中国女神农,屠呦呦

无障碍浏览 进入关怀版
×