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减肥不吃碳水化合物?科学减重该这么吃

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人对甜味天生就有一种偏好,但爱美的女孩总担心吃过多甜食会发胖。近期,无糖饮料占据了商超“C位”,号称零糖零热量,让人大饱口福的同时减轻“心理负罪感”。

无糖饮料能“敞开喝”吗?想科学减糖降糖,保持完美身材需要在饮食上注意什么?

天然糖和它的“代替品”

中国疾病预防控制中心营养与健康所学生营养室副主任张倩介绍,无糖饮料中的“无糖”指的是里面没有天然糖,甜甜的味道是甜味剂带来的。天然糖是一种碳水化合物,包括单糖、双糖、多糖等。当食物的甜度不够吸引人时,人们就在食品加工过程中添加一些甜味剂。

甜味剂也有天然和人工之分——比如甘草、罗汉果里的糖就是天然的甜味剂。最早被使用的人工甜味剂是糖精,后来种类越来越多。目前,我国允许使用的人工甜味剂有10多种,比如甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜等,都是人工合成的大分子。

“如果把甜度分级,蔗糖甜度是1.0,以这个为基准,果糖的甜度是1.2,葡萄糖甜度只有0.7左右。人工甜味剂更甜,通常是天然糖的三四十倍,有的可达到成百上千倍,放一点点就特别甜。”张倩说。

张倩介绍,人工合成的甜味剂可能前味、后味比较奇怪,甚至发苦。为了保证良好的口感,目前市场上的各种甜味剂通常都是搭配使用,比如,甜蜜素和糖精钠都放一点。

甜味剂欺骗了我们的神经,提高甜度阈值

《中国居民膳食指南(2016)》推荐成人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

在我国,通常100毫升含糖饮料的含糖量约为10克,低糖饮料一般不超过5克。“这个量看着不大,但是人们在不知不觉中就把一瓶500毫升的饮料喝完了,那么糖的摄入量很容易就会超过安全规定值。”中日友好医院营养科主任石劢说。

含糖饮料有这些问题,人工甜味剂就没有问题了吗?

石劢介绍,甜味剂比天然糖甜味高很多倍,本来喝无糖饮料是想追求健康,但是经常喝甜的饮料实际上是把自己的甜度阈值提高了,可能以后吃白砂糖的甜度不能满足口味了,选择食物时也会寻求一些甜、咸、香辣的口味,久而久之口味就会加重,继而增加摄入的能量,最终还是会导致肥胖等一系列风险。

摄入糖类后,我们的各个系统会自然调动起来,胰岛开始分泌胰岛素,糖类被消化分解成单糖供人体利用,多余的糖转化成糖原或脂肪储存在体内。张倩介绍,国外有研究发现,人工甜味剂可能会影响人体对血糖的正常反应。近些年,有一些动物性的研究、细胞学的研究认为,人工甜味剂还可能会对肠道菌群等产生不利影响。

培养儿童青少年健康的饮食习惯,家长应选择天然食材

前段时间,有中小学生、大学生,尤其是刚结束高考的孩子来门诊减重。石劢介绍,这些孩子吃得多,动得少,经常喝甜饮料是让他们肥胖的常见原因。“临床上见到一些孩子记忆力不好,上课容易犯困,注意力不集中,目前来讲肥胖是个大诱因。(肥胖)是糖引起的还是脂肪引起的,目前还没有定论”。

石劢表示,儿童青少年的习惯都是从小养成的,家长在其习惯养成中扮演着很重要的角色。家长要让孩子体会食物天然固有的味道,选择天然食材,不要给食物添加过多甜味、咸味等佐料。

“常喝无糖饮料或是含糖饮料,孩子的味觉会发生变化,不喝甜饮料时就会趋向于吃甜点心、过甜的水果,久而久之会有龋齿和肥胖的风险。”石劢说。

就饮品来说,石劢表示,白开水是最好的选择。“有的人爱喝甜饮料,无非是觉得白开水没有味道。这种情况可以选择喝一些淡淡的茶水。对于健康的人来说,每天喝5克茶叶,现冲现泡,茶叶有清香,让水有点味道,还可以摄入茶多酚,对身体是很好的。”有人担心喝茶影响睡眠,石劢建议喝一些花茶,比如玫瑰花茶、菊花茶。

石劢提醒,有些无糖饮料中含有碳酸,比如无糖可乐,多喝会影响身体对钙的吸收,孩子的身高、骨骼发育都会受到影响。另外,碳酸产气,尤其是在夏天喝完会打嗝,对患有胃食管返流病的人来说可能会发生反流,加重对食道的灼伤,产生特别强的不适感。特定风险人群要规避。

想要身材苗条又健康怎么吃

“减少甜食、甜饮料、代糖等摄入是好事,值得建议,但很多年轻人追逐的‘降糖减糖’基本上是通过不吃主食实现的。不吃碳水化合物并不是健康的生活方式,减糖应该是减少添加糖的摄入,而不是减少碳水化合物。”张倩说。

“在这片土地上生活了几千年,我们的基因已经适应这种食物多样、谷类为主的膳食结构。”张倩介绍,有些人在国外生活一段时间后,每天大量摄入高脂肪、高蛋白质的食物,会迅速胖起来。“换了饮食结构,肥胖、心血管疾病、肿瘤的发生风险都会迅速增加。我们还是要保证适当的谷薯类摄入,使碳水化合物的摄入量达到膳食总能量的50%~65%”。

张倩建议分类采取措施:多吃天然、含多糖、膳食纤维丰富的食物,通俗来讲就是不容易消化的食物,比如杂粮、杂豆、富含膳食纤维的蔬菜等。这些食物升糖指数相对比较低,但要注意合理烹调,比如可以蒸煮,不要油炸。也可以多喝牛奶,牛奶里面含有乳糖,甜度比较低,综合利用比较好。

适量吃天然精白米、精白面,还有甜甜的水果。这些食物比较容易升高血糖,不能一次吃太多。而鱼禽肉蛋等食物要和谷薯类适当搭配,也要适量摄入。这些食物一方面富含优质蛋白质,另一方面脂肪含量高,长期多吃容易造成能量超标,引起肥胖。大家还可以适当吃一些坚果。

一些精细的加工食物,比如饼干、薯片、蛋糕,这些食物里面虽然有天然的碳水化合物,但含有更多的添加糖,而且通常盐和油的量也比较高,要控制摄入,比如一星期吃一次。

含糖饮料、糖果类,主要是添加糖,建议不吃或少吃。

“其实,控制体重不光是控制碳水化合物摄入量,要看总能量摄入是否超标。除了控制添加糖,还要做到食物多样均衡,这样才能达到促进健康、控制体重的目的。”张倩说。

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