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小哑铃这样用起来 在家也能练力量!

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受访专家:北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师 鲍 克

工作忙碌、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身,却没有时间或无处可去;转而想在家里健身,又发现很多器械占地面积大、杠铃又不好控制。那不妨在家准备一套哑铃,身小但功能不少。

想用哑铃做好力量训练,要先根据健身目的、运动基础和练习动作的不同,选好重量。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师鲍克表示,不论是青少年,还是成年女性、男性,选择哑铃都可遵循一个原则:先徒手挑战自己能承受的最大重量(此时会有疲劳感),以这个重量为基准选择哑铃重量。

力量较弱的女性、青少年,以及减脂人群,可选择最大负重的40%左右的一组哑铃;成年男性、增肌人群,可选择最大负重70%左右的。每组哑铃的重量间隔最好在2.5~5千克。老年人存在肌肉流失问题,力量较年轻人小,不妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开始;待臂力加强后,逐渐增加至最大负重的40%左右。然后根据具体想训练的具体肌肉来选择哑铃配重(可参照表格,具体情况因人而异)。

鲍克表示,初学者最易犯的错误是,动作不规范且急于加重量。用哑铃进行力量训练时,大家要循序渐进,不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃,只要频率、次数够多,效果也不亚于大重量哑铃。

鲍克为读者介绍了几种可在家训练的简单动作。如果以减脂塑形为主要目的,负重可相对较轻,每组做8~12个,一次4~6组即可,组间休息不超过1分钟;如果想要增加肌肉维度和力量,负重可大一些,每组6~8个,一次3~4组即可,组间可休息3分钟。

胸部三角肌:哑铃侧平举。站姿,双脚自然分开,背部挺直;双手抓握哑铃,自然放于身体两侧,向两侧平举;保持几秒后缓慢还原。

背部斜方肌:哑铃推举。坐姿,后背直立;双手抓握哑铃,掌心相对,大臂与地面平行,小臂与地面垂直;大臂发力向上推举,保持几秒,放下还原。

臀腿:负重深蹲。站姿,双脚自然分开,脚尖朝前,背部直立,目视前方;两手抓住哑铃,置于身体两侧,慢慢屈膝下蹲,至最低位置,膝盖不过脚尖,保持几秒,身体缓慢站直还原。

腰背:哑铃硬拉。双脚分开,与臀同宽,脚尖朝前;双手抓握哑铃,双臂垂直于地面;上身前倾,臀部后坐,双膝弯曲,小腿与地面垂直,大腿尽量与地面平行;保持几秒后,挺身站立,重复动作。(本报记者 李珍玉)

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