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速看:如何才能合理搭配好一日三餐?

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人每天到底该吃几顿饭?

人体生理学研究显示,什么时候吃饭是由生物钟控制的,一日三餐(早、中、晚)是从事日常工作的人们最为合理的餐次。

白天,人体内各种消化酶的分泌活跃,消化吸收能力较强,所谓“一顿不吃饿得慌”。大脑是人体耗能比重最大的器官,每天需要110—150克葡萄糖来提供能量。通常情况下,每顿饭只能提供50克左右的葡萄糖。所以,只有一日三餐,才能保证大脑足够的能量来源。

固体食物从食道到胃需30—60秒,在胃中停留大约4小时才到达小肠。因此,每间隔4—5小时吃上一顿饭,也符合消化道的生理节律。

随着工作生活节奏加快,顾不上吃早饭的人越来越多。早餐是一天能量的起始,是上午工作和学习的基本保障,不吃早餐会出现能量不足和营养素缺乏的情况。临床研究发现,不吃早餐与胃病和胆结石的发生有关联。不吃早餐还会造成饥饿感,从而导致午餐摄取能量过剩,造成机体代谢负担。

不吃晚餐同样有损于身体健康。晚上时间较长,不吃晚餐会使机体处于“低消耗”状态,时间长了,调节机体代谢的相关机制会发生改变,表现为基础代谢率降低、肌肉分解、脂肪重新分布、抵抗力下降等。不吃晚餐,早餐和午餐就会大吃特吃,过于集中的能量遇上基础代谢下降的身体,肥胖、脂肪肝等自然就会产生。

那么,一日三餐如何合理搭配呢?

完美早餐需要4—5种食物:奶、蛋、豆(豆浆)可以三选二,蔬菜至少保证1种,两种主食(燕麦、馒头等),也可有1种水果。

丰盛午餐需要5—6种食物:瘦肉、鱼虾、豆腐、豆皮中选择1种,绿叶蔬菜和其他蔬菜至少2种,2种主食(杂粮杂豆饭、发糕、窝头等)。

简单晚餐需要4—5种食物:食物选择与午餐相似,可以制作蔬菜肉丝(鱼片、豆腐)汤来减少植物油用量。

当然,能量需求大但消化吸收能力有限的人群可以享有加餐“特权”,包括儿童、孕产妇、老年人、营养不良患者。三餐之间可以适量增加点心,加餐食物包括奶及奶制品、坚果、饼干面包、水果等。

古人有“过午不食”的说法,这与其作息时间相契合。古人早睡早起,一般晚上9点就睡了。现代人生物钟发生变化,睡得较晚,工作繁重,对能量的需求也远远高于古人。盲目效仿古人,不仅不利于健康,还会增加患病的风险。

(作者为中日友好医院营养科副主任医师)

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