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想轻松躺瘦?久卧让身体发生了什么变化?

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作者:宋新 首都医科大学附属朝阳医院 营养科 主管营养师

今年的春夏,由于疫情原因,很多人持续着“静态是躺着,动态是翻身”的生活模式,看着渐渐鼓起的小肚腩和蝴蝶臂,作为吃货和懒癌晚期的人们就想到,是不是吃得少、不动弹就能躺着瘦?答案是否定的,那样会有损健康。

首先我们来看看久卧成习,我们的身体需要承受什么变化?

当趟在床上的时间超过正常睡眠时间之后,由于活动受限,运动大量减少,会使骨骼处于脱钙状态,导致骨质疏松。运动量的大量降低,还会导致肌肉萎缩和肌力减退,最明显的是四肢运动的骨骼肌,用进废退的理论相信大家都不会反对。

大多数躺在家里的人喜欢长时间用电脑、手机等电子产品,眼睛会干涩,出现干眼症或角膜炎,特别是长时间躺在床上玩手机,由于手机距离脸部非常近,会出现色斑、痘痘和皱纹,使我们的颜值逐渐下降。另外,有些人还习惯每天塞上耳机,放着听不完的流行音乐,这样下去,耳膜受损,听力下降。

由于整天足不出户,于是就有充足的时间蒙头睡到自然醒,起床后看剧、刷朋友圈、更新微博,饿了随便吃点,困了倒在沙发上睡会儿,不规律的饮食会让肠胃受损,引发溃疡等肠胃疾病,而随心所欲的睡觉则会打乱生物钟节律,抑制褪黑素的分泌,使睡眠质量越来越差。睡觉是人的生理活动中很重要的一个环节,能够修复身体机能,消除疲劳,抵御疾病的入侵,有研究显示,健康成年人每晚最佳睡眠时间为7-8小时。[1]夜间睡眠时间少于6小时,发生肥胖的风险增加。[2]过短的睡眠时间会使瘦素减少、胃饥饿素增加,从而促使机体对高热量食物的食欲增加,进而影响体重。[3]另外,睡眠紊乱和节律紊乱还会导致白天困倦,使体育活动和能量消耗进一步减少。[3]

因此,久卧成习还有一个大问题,就是变胖!

宅在家中最常见的问题就是三餐不定,饿了点外卖、冲泡面、吃零食,这些食物大多含有较多的糖和脂肪,由于待在家中不是坐着就是躺着,即使吃得不多,但因缺乏运动,也容易热量超标,诱发超重和肥胖,同时血中的血脂含量也会随之升高,增加了患多种慢性病的风险。

下面是一些常见食物的热量,[4]随便几个街头小吃或者一两块甜点就是500千卡的能量。

其实,传说中的躺瘦指的是轻断食或生酮饮食。

轻断食模式也称间歇式断食5:2模式,即1周5天正常进食,其他2天(非连续)则取平常的1/4能量(约女性500千卡/天,男性600千卡/天)。由于减少了能量摄入,轻断食对于体重是有帮助的,同时对血脂改变效果显著,但由于饮食的限制,有可能会导致蛋白质、维生素等营养素的摄入不足及内分泌出现紊乱。

生酮饮食是一种脂肪极高、蛋白质适中、碳水化合物含量极低的饮食结构,也是一种限制性极强的饮食,需要避免谷类、豆制品、大部分水果、淀粉类蔬菜、含糖饮料和加糖的加工产品,主要从未加工过的动物蛋白、油脂、坚果、种子和未加糖的奶制品中获取能量。[5]生酮饮食短期内可以很快降低体重,而且还有很强饱腹感,但反弹率高,同时会增加肝肾负担,增加肌肉流失,容易引起皮肤干燥,皮肤松弛和皱纹。

说到底,控制体重还是要靠均衡饮食+运动!

减肥的方法只有一个,就是摄入的热量少于消耗的热量,因此,控制体重还是要均衡饮食+运动,长期减肥的效果只有那些改变生活方式、健康饮食的人们才能得到。

减肥小妙招:

1.好好睡觉:正常作息是促进身体进行正常新陈代谢的基本要求,人体内的褪黑素分泌受光照强度的影响很大,因此,要营造良好的睡眠环境,养成健康的睡眠习惯来调节身体内褪黑素水平。[6]另外,加强白天的体育锻炼,也可提高晚上的睡眠质量。

2.肌肉训练:不仅拥有漂亮的肌肉线条,还有助于燃烧脂肪,维持基础代谢。

3.慢慢吃饭:狼吞虎咽会让你一不小心吃进更多食物,摄入过多的热量。

参考文献:

[1] 周军.过度睡眠也有害(J).家庭医学,2018,03:37

[2] 刘爱娟,王希柱,宋巧凤等.夜间睡眠时间与肥胖的关系(J).中国煤炭工业医学杂志,2017,20(5):536-539

[3] Chad Ruff.睡眠与肥胖的相互关系(J).世界睡眠医学杂志,2015,12(6):377-379

[4] 杨月欣,王光亚,潘兴昌主编.中国食物成分表(第一册)第2版(M).北京:北京大学医学出版社,2009.11

[5] 沈迪.生酮饮食真的这样神奇(J/OL).中国临床营养网.2019,5,31

[6] 韩泰森,李潇潇.褪黑素能当安眠药用吗(J).大众健康,2019,02(404):66-67

注:图片源于网络

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