网易首页 > 健康频道 > 正文

腰围粗寿命短,7个习惯助你塑造“小蛮腰”

0
分享至
别让腰围成为你有质生活的负担,来一场”腰围上的革命“!

编者按:肥胖,曾被中国人视为“富态”,如今却被公认为“病态”。他不仅是心脑血管等疾病的重要诱因,也是影响人均寿命的关键因素。而肥胖最先看到的多半是腰围的迅速“崛起”,医学研究证明,腰围和寿命成反比,腰围越长,寿命越短,注意了,男性腰围≥85厘米,女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。别让腰围成为你有质生活的负担,7个习惯助你减腰围,塑造“小蛮腰”,让咱们来一场“腰围上的革命”。

1.好姿势 挺腰直身收腹

在每天的行立坐卧之间,人们总是喜欢最舒服的姿势,但舒服的姿势不一定等于健康,特别对于腰围正在越变越粗的人来说。长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多,肌肉和韧带发生劳损,甚至还会影响心肺功能。而长时间保持挺腰收腹的姿势,其实也在锻炼腹部肌肉,日积月累对减少腰围非常有用。

长期低头伏案工作的人,工作半小时一定要起身走走;走路时要抬头挺胸,双眼平视,脚尖向正前方,自然迈步,步伐一定要轻快;站立时下巴稍回缩,腹部微微收紧,重心稍微向前。

2.好运动 多做有氧运动

运动分为有氧和无氧两种。虽然无氧运动能增强人的肌肉及爆发力,但其健身效果局限于塑造身形线条,总体上不如有氧运动。所以,想减腰围的人最好选择有氧运动。

常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为:田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。其中,快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”推荐的4种最适合心脏的运动,能有效改善心肺功能,还能降低血压、调节血脂、控制血糖,特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟,每周进行3—5次。要掌握好运动的尺度,应该让心率控制在接近而不超过“靶心率”。一般来说,“靶心率”等于170减去年龄。一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象,就表明运动过度。

3.好食物 一荤一素一菌

合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要,大家可以牢记“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、黑、白”两大原则。一:每天喝一袋牛奶。二:250克至350克碳水化合物,相当于六两至八两的主食。三:三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋,或者二两豆腐,或者二两鱼虾,或者三两鸡和鸭,或者半两黄豆。四:四句话,即“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。”五:500克蔬菜和水果。还要多吃有颜色的食物。“红”:西红柿、红葡萄酒(少量) 、红辣椒等。“黄”:胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。“绿”:绿茶。常喝绿茶能够延年益寿,减少肿瘤,减少动脉硬化。还有绿色蔬菜富含各种维生素和矿物质,而且绿色越深营养就越多。“黑”:黑色食物,比如黑木耳,可以降血黏度。“白”:指燕麦片,加上豆制品和大蒜。

减肥食谱来一套。

每餐一荤一素一菌(食用菌)。早餐吃“四色营养粥”1两,煮鸡蛋1个(蛋黄去半),牛奶250毫升;午餐米饭1两,清蒸鱼2两,拌黄瓜、黑木耳5两,生西红柿5两;晚餐吃扒鸡3两,熬白菜(蘑菇,虾皮少许)5两,米饭1两,绿豆麦片粥1两。全天油15克,盐3克。如此每餐七分饱,超重、肥胖,或伴有高血压、脂肪肝、冠心病者一般每月可减体重约1公斤。

4.好饮料 白开水淡茶饮

甜饮料是腰围的大敌。英美科学家联合研究显示,每天喝超过355毫升的甜果汁或者碳酸饮料就会给血管“加压”。美国心脏协会表示,每周碳酸饮料摄入应不超3罐(355毫升)。

其实,最好的饮料是白开水或者淡茶水;蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。

一个“喝水时间表”,帮您轻松达到“饮水指标”。

6:30,起床先喝250毫升水,可帮助肾脏及肝脏解毒。

8:30,到办公室后,先喝一杯至少250毫升的水。

11:00,喝一天里的第三杯水,补充流失的水分,有助于放松紧张的工作情绪。

12:50,用完午餐半小时后,喝一些水,加强身体的消化功能。

15:00,喝一杯水提神醒脑。

17:30,下班前,再喝一杯水,吃晚餐时不会暴饮暴食。

22:00,睡前1至半小时再喝上一杯水,不过别喝太多,以免影响睡眠。

5.好工具 体重秤、腰围尺

体重秤:家中常备一个体重秤,不仅能随时了解自己的体重变化,还能时刻监督家人控制体重。美国《健康》杂志网站刊文指出,体重控制得好,对心脏非常有益。建议不妨按照多则一个月、少则一周的频率称体重,一旦发现有增胖的趋势,及时作出调整。体质指数BMI在18—24之间最健康。

腰围尺:一般的软尺就行,最好摆在家里显眼的位置,养成定期量腰围的习惯。正确量腰围方法是,自然站直,两脚与肩同宽,将一根没有弹性的软尺放在被测量者胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点(通常是腰部的自然最窄部位),沿水平方向围绕腹部1周,测量时皮尺紧紧地贴在皮肤上,但不能陷入皮肤,在正常呼气末测量腰围的长度。最好请家人帮助测量,以避免视觉误差。男性腰围≥85厘米,女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。

计步器:价格便宜使用简单的计步器,是控制体重的好帮手。《美国医学会杂志》发表研究结果显示,计步器使用者运动量平均提高了27%,体重普遍下降。同时,他们的血压也降至正常范围,突发心脏病和中风的危险显著降低。最好能坚持每天走6千步至1万步。

6.好生活 爱打扫、走楼梯

好的生活习惯,不仅让生活井井有条,还能顺便将腰围减下来。比如爱打扫,多做些家务,就能在不知不觉中保持体形。拖地能锻炼上半身身体,擦桌子能告别上臂的赘肉,晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉,擦窗户时拉伸身体,能有效塑形,还能有针对性地做做侧弯腰运动。

如果楼层不是很高,不妨将坐电梯改为爬楼梯。瑞士的一项研究指出,坚持12周爬楼梯锻炼,能减少患心脏病的风险。建议老年人上楼时可以适当爬爬楼梯,下楼时可以乘坐电梯,因为下楼的动作对膝关节影响大。经常穿高跟鞋的女性最好常备一双平底鞋,可以提高其多步行的意愿。

7.好亲友 同伴间互鼓励

长期生活在一起的人,因为饮食习惯、生活方式相近,也容易出现同样的健康问题。所以,一旦发现有腰围变粗的苗头,家人和朋友之间不妨相互监督鼓励,走出去、动起来。

夫妻间可以选择一些密切配合的运动,比如散步、羽毛球等。父母和孩子间可以选择一些能充分调动孩子积极性的简单项目,比如游戏、轮滑、爬山等。伙伴间可以选择一些能彼此进步,带有一些竞技性的运动项目,比如爬山、远足、各种球类。彼此之间的监督能让运动变得有趣,也能在不知不觉间缩短腰围。

相关推荐
热点推荐
CCTV5直播,女排战世界第一,李盈莹对位雷特克,蔡斌欲带队复仇

CCTV5直播,女排战世界第一,李盈莹对位雷特克,蔡斌欲带队复仇

排球评论员
2022-05-26 22:25:22
台海局势再生变数?70岁李显龙突然点名中国,外交部亮明最新态度

台海局势再生变数?70岁李显龙突然点名中国,外交部亮明最新态度

前沿时刻
2022-05-26 11:05:29
Apple将美国员工最低工资提高到每小时约150RMB

Apple将美国员工最低工资提高到每小时约150RMB

科技资讯晚知道
2022-05-26 21:50:50
35岁大龄剩女的委屈:我只是提了下彩礼,他说:那我娶一个25岁的

35岁大龄剩女的委屈:我只是提了下彩礼,他说:那我娶一个25岁的

情感挽救大师
2022-05-26 19:37:28
在死去乌克兰飞行员的葬礼上,一对乌空军 Su-27 飞过文尼察上空

在死去乌克兰飞行员的葬礼上,一对乌空军 Su-27 飞过文尼察上空

火中一栗粟
2022-05-26 00:03:17
胡闹?将近一半竟然都是后卫!杜锋将带来一支颠覆传统的国家队?

胡闹?将近一半竟然都是后卫!杜锋将带来一支颠覆传统的国家队?

卓扬focus
2022-05-26 18:52:13
唐太宗远征高句丽,看见隋军遗体,他下令:方圆十里,寸草不留

唐太宗远征高句丽,看见隋军遗体,他下令:方圆十里,寸草不留

冯韩韩
2022-05-26 18:02:43
女孩落水后教科书式自救:不管是否会游泳,这种自救方式都应学会

女孩落水后教科书式自救:不管是否会游泳,这种自救方式都应学会

紫荆
2022-05-26 14:11:20
大快人心!这个女人被抓

大快人心!这个女人被抓

朝三暮四
2022-05-26 10:38:05
鲍威尔可以松口气了?基于市场的通胀预期出现11年来最大跌幅

鲍威尔可以松口气了?基于市场的通胀预期出现11年来最大跌幅

华尔街见闻
2022-05-27 02:41:37
曝黄晓明离婚后和网红交往!大量私照被扒身材性感,女方火速回应

曝黄晓明离婚后和网红交往!大量私照被扒身材性感,女方火速回应

真红到出圈
2022-05-26 14:19:02
18个月狂揽130亿元,套现无数,疫情到底成就了多少个亿万富翁?

18个月狂揽130亿元,套现无数,疫情到底成就了多少个亿万富翁?

薛儿聊生活
2022-05-25 11:05:59
【每日十图】女生能色到什么程度,这也太饥渴了吧......

【每日十图】女生能色到什么程度,这也太饥渴了吧......

包袱段子赶大集
2022-05-26 08:05:57
曾春蕾成“全职妈妈”,穿背心体态微胖,晒奖牌庆祝新爱好

曾春蕾成“全职妈妈”,穿背心体态微胖,晒奖牌庆祝新爱好

爱跑步的程序猿
2022-05-26 22:53:08
美女深夜独自回家,被变态男子路边施暴,事后还要添加联系方式

美女深夜独自回家,被变态男子路边施暴,事后还要添加联系方式

此刻拍案惊奇
2022-05-26 22:41:09
中老年人每天锻炼多久达标?2种运动或加速衰老,50岁后尽量不做

中老年人每天锻炼多久达标?2种运动或加速衰老,50岁后尽量不做

民福康
2022-05-26 08:10:52
决战在即!欧冠冠军奖杯已经抵达巴黎

决战在即!欧冠冠军奖杯已经抵达巴黎

直播吧
2022-05-26 19:01:03
寒冬将至!刚刚,国家对直播电商出手了

寒冬将至!刚刚,国家对直播电商出手了

互联网时评观察
2022-05-26 13:05:00
不得用医保支付大规模核酸检测费用,那么应该用什么支付?自费?

不得用医保支付大规模核酸检测费用,那么应该用什么支付?自费?

高鱼鱼聊娱乐
2022-05-26 17:26:47
“离完婚,好开心”,女人发朋友圈庆祝,却被前夫的评论气哭

“离完婚,好开心”,女人发朋友圈庆祝,却被前夫的评论气哭

小爱说情感故事
2022-05-21 19:33:24
2022-05-27 04:58:44

头条要闻

布林肯:美国决心避免与中国发生“新冷战”

头条要闻

布林肯:美国决心避免与中国发生“新冷战”

体育要闻

太燃了!罗马更衣室齐唱穆里尼奥之歌

娱乐要闻

刘德华道歉后,代言海报再惹争议?

财经要闻

科技要闻

华为派遣千余名工程师入驻阿维塔 首款车已开启预售

汽车要闻

订金两万刀 加速赛过性能车的特斯拉卡车来了

态度原创

艺术
教育
健康
亲子
军事航空

艺术要闻

赵昌,古代画家写生第一人

教育要闻

人教社回应数学教材插画难看:已关注相关舆情,正在处理

水果代替三餐美颜又减肥?

亲子要闻

研究证实:孩子大脑发育的最佳方式不是阅读

军事要闻

美军直升机与无人直升机同时在南海起降

进入关怀模式
×