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轻食不只是“吃草”,食材丰富讲均衡

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“明星减肥法”值得效仿吗?如何依靠饮食科学减肥?

夏天到了,许多爱美女性开始急着减肥,只吃水果蔬菜,不吃主食,代餐、酵素轮番上……想要尽快把疫情居家期间增加的体重减下去,“饮食减肥”话题再度火热。而近年来,低热量、低脂肪、高纤维的轻食也越来越受女性欢迎和青睐。《轻食消费大数据报告》显示,女性是轻食主要人群,占70%以上;常点订单主要是低卡、增肌、素食等,其中六成以上是为了减肥。吃东西也能变瘦真的可以吗?如何依靠饮食科学减肥?

明星减肥法值得效仿吗?

上海交通大学附属第六人民医院内分泌代谢科主任医师殷峻表示,一般来说,“轻食”会用高纤维全谷杂粮食材,搭配优质生鲜蔬菜、时令水果及高品质水产海鲜,在保持均衡营养的同时也会兼顾食物多样性,因此也被戏称为“吃草”。

现在流行各种“明星减肥法”,比如说关晓彤的生菜三明治、陈乔恩的西柚减肥法等,都基本采用“水果+蔬菜+肉蛋”的营养结构,类似于低碳水饮食,即要求将每天净碳水化合物摄入量控制到低于10%。这种饮食方式科学吗?殷峻指出,这样确实可达到一定减肥效果,但对于那些过于肥胖的人来说,低碳水饮食效果还不够好,建议考虑尝试轻断食减肥法,即每周两天仅吃少量食物,其他时间饮食正常。美国疾控中心曾指出,只要合理安排一日三餐的进食量和食物种类,就能在保证营养的基础上控制热量摄入,轻松瘦下来。

控制体重,关键是均衡饮食和摄入平衡

国家注册营养师、健康管理师宋兵兵指出,想要控制体重,最重要的是均衡饮食。健康饮食计划应符合以下5点:1.注重水果、蔬菜、全谷物、无脂或低脂牛奶和奶制品的摄入;2.选择瘦肉、家禽、鱼类、豆类、鸡蛋和坚果;3.选择含有较低含量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐(钠)和添加糖的食物;4.保证每日所需热量。那么,各类食物应该怎么选择和烹饪才更健康呢?

水果。新鲜、冷冻或罐装水果都是不错的选择。除了常见的苹果和香蕉,还可以尝试芒果、菠萝或猕猴桃等。最好选择当季新鲜水果,如果不是当季,试试冷冻、罐装或干制的水果。但干制和罐装水果可能含有添加糖或糖浆,应控制摄入量。

蔬菜。尽量选择少油少盐的健康烹饪方式,蔬菜生熟搭配吃更有益。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的,如番茄中含有番茄红素,要想摄取就应该熟吃;但如果需要摄取维生素C,生吃的效果会更好。同时,蔬菜选择还应多样化,可每周尝试一种新的蔬菜。

含钙食物。除了无脂低脂牛奶外,还可以考虑不含糖的低脂和无脂酸奶。

肉类。如果你最喜欢的食物是需要油炸的,可以尝试换成烘烤或烧烤的烹饪方法,甚至可尝试用干豆来代替肉类。

学学5个小窍门,轻松开启轻食模式

近日,法国《进步报》刊文介绍了5种开启轻食的简单窍门。

提前准备。建议在新的一周开始时就将沙拉清洗好以搭配晚餐食用,可提前清洗并切开水果,将胡萝卜、黄瓜、芹菜及其它蔬菜去皮并切片,再放于密封容器内置于冰箱中,随用随取。

每餐加一份蔬果。可在早餐时加一根香蕉,午餐时在酸奶中加入一些浆果,或在晚餐时加一份蔬菜。可先在某一餐中增加蔬果,然后再给一日三餐都增加蔬果,以达到每日5种蔬果的饮食标准。

选择水果而不是甜点。选择水果而不是甜点,不仅可以补充营养,还可限制对热量和糖分的摄入。食用浆果、香蕉和芒果还可很好满足身体对糖分的需求。

新鲜蔬果不够,冷冻蔬果可代替。蔬果在膳食中地位无可替代,但人们很难在一周内数次前往市场买菜。如果时间紧张且无暇对购买的新鲜蔬果进行处理,就可用罐装或冷冻蔬果来代替。同样,为了避免蔬果腐烂造成浪费,完全可以将其冷冻以便日后再食用。不建议食用糖渍水果,因为其糖分太高。此外,还应控制果汁摄入量,和新鲜水果相比其营养成分简直微不足道。

大胆尝试新品种。如果每日吃5种蔬果太困难,那就去尝试各种不同的食物。例如,尝试一下以前从未吃过的食物,查询其烹饪方法,也许就会发现这种蔬果是如此美味。可将新的香辛料和食材加入蔬菜中,探索新的烹调方法。

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