网易首页 > 网易健康 > 正文

吃外卖不长肉的小“心机”,快来学!

0
分享至
点餐时激情澎湃,吃完后励志减肥,如何把外卖吃得美味又健康?

夏天太热懒得动,拿起手机动动手指点个外卖吃吧。炸鸡汉堡配可乐、米粉米线多放辣、麻辣烫加双倍酱……这些经济实惠又能刺激味蕾的快餐,是不是常驻你的外卖菜单?点餐时激情澎湃,吃完后励志减肥,有没有?今天我们就跟专家学习一下点外卖的诀窍,把外卖吃得美味、营养又健康。

“碳水搭碳水” 这就尴尬了

“搭配我们的外卖餐食,务必要考虑营养均衡。”北京市疾控中心营养与食品卫生所主管医师马蕊介绍,很多人点餐时忽略了新鲜蔬菜、水果,所以维生素的摄入就相对较少,不利于营养均衡。就拿上班族的人气午餐盖浇饭来说,如果有酸辣土豆丝盖饭、小油菜炒豆腐盖饭两种选择,则更推荐后者。马蕊解释说,油菜是深色绿叶菜,富含多种维生素,豆腐可提供丰富的优质蛋白。点餐时,给商家备注上写明尽可能少油少盐,这份小油菜炒豆腐盖饭就能做到既营养又美味,合理搭配、平衡膳食。

而被专家“嫌弃”的酸辣土豆丝盖饭,其中土豆是碳水化合物含量很高的食物,营养学界普遍开始将土豆划为主食范畴,所以土豆和米饭的搭配并不十分合理。如果偏爱土豆丝,那么搭配上胡萝卜丝、青椒丝的素炒三丝,可以满足我们对蔬菜摄入量的需求,保障摄入更多的维生素和矿物质。

马蕊介绍,我们的日常膳食,一般由谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶类、大豆和坚果类构成。大家在点外卖时,主食要做到粗细搭配,尽量减少精细米面的摄入,适当增加粗粮;副食做到色彩搭配,其中深色蔬菜要占到一半以上。深色蔬菜是指深绿色、橘红色、紫红色蔬菜,比如菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等,其富含β-胡萝卜素,是维生素A的主要膳食来源,具有营养优势。

把主食、辅食搭配好,自己再准备些坚果、牛奶一类的健康零食佐餐,这样就能将外卖吃得营养又美味。

主副食不重样 搭配诀窍学起来

下面进入“实操阶段”,要想让外卖的营养均衡,可以从丰富外卖食物种类入手。

主食 马蕊建议可以选择小份的食物,同时多点几样,和同事拼餐(注意使用公筷公勺),就可以尽可能扩大食物摄入的种类。例如:今天点餐时的主食选择大米饭,那明天就选择杂粮饭、八宝饭等,因为杂粮、豆类里富含膳食纤维、B族维生素和矿物质,可以促进肠道蠕动。豆类富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

肉类 推荐大家优先选择鱼肉,其次是禽肉,最后是畜肉。因为鱼和禽的脂肪含量相对较低,含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。如果今天副食肉类选择的是牛肉,明天就换成禽肉、鱼肉。

蔬菜 蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,可以满足人体对微量营养素的需要,保持人体肠道的正常功能,降低慢性病的发病风险。如果今年你选择的是叶菜、十字花科蔬菜(如油菜、西兰花、甘蓝),明天就换成鲜豆类(如豌豆、豆角)、菌藻类(如金针菇、木耳、紫菜)等。

外卖太咸油还大?这样破解

外卖太咸怎么办?马蕊建议,大家在点餐时,可以关注餐食里是否有酱汁、酱料等,要求商家单独盛放,不与饭菜混放,吃多少由自己做主。此外,像鸡精、味精、辣椒酱等,钠的含量都相对较高,不管是外卖点餐还是家庭自制菜肴,都应避免钠的过量摄入,从而降低高血压的发病风险。

此外,给大家一个判断外卖是否重油的方法。点外卖时,如果是蔬菜类的餐食,采用的是“白灼、蒸、凉拌”的烹调方法,而不是“炒制”,使用油的量就会少一些;如果是肉类,“蒸、炖、煮、烤”的烹调方法优于“油炸、油煎”。少油可以控制脂肪的摄入,对保持身体健康裨益良多。

最后,给大家一个自备健康零食的小建议。如果不可避免地需要经常点外卖,建议自备一些比如牛奶、酸奶、无添加的坚果(非油炸)、水果等小零食,不管是佐餐还是饿了的时候垫一垫肚子,都是健康又美味的选择。

小贴士

疫情期间 这样收外卖最安全

7月20日北京市突发公共卫生事件响应级别再次降为三级,不过,对于新冠病毒疫情我们绝不能掉以轻心。中国疾病预防控制中心研究员王丽萍介绍,一般认为通过接收快递、外卖被感染的概率很低。公众在接收快递时保持良好的卫生习惯,也可以降低通过被污染物品传播的可能性。具体可参照以下做法:

1.在家接快递时,与快递员接触前应佩戴好口罩。收到快递后,妥善处理包裹外包装,及时用流水和肥皂洗手或使用手消毒剂。

2.到小区门口取快递时,出门前佩戴好口罩,避免人员聚集。妥善处理包裹外包装,及时流水和肥皂洗手或使用手消毒剂。

3.有条件的地方可请快递员将物品存放在快递柜,出门取快递前佩戴好口罩。妥善处理包裹外包装,及时流水和肥皂洗手或使用手消毒剂。

4.快递外包装按照日常生活垃圾分类要求处理。

相关推荐
热点推荐
当选中央委员、中央候补委员的副省级城市领导一览

当选中央委员、中央候补委员的副省级城市领导一览

国内大事说
2022-11-27 18:41:55
奥密克戎一触即发,是时候转变防疫策略了

奥密克戎一触即发,是时候转变防疫策略了

一个生物狗的科普小园
2022-11-28 08:30:27
卡塔尔土豪王子的晚餐,那才是超乎我们想象的!

卡塔尔土豪王子的晚餐,那才是超乎我们想象的!

君君大话精
2022-11-28 13:46:57
足球报:被带走前李铁心情非常好,还给学员推荐他的茶和红枣

足球报:被带走前李铁心情非常好,还给学员推荐他的茶和红枣

直播吧
2022-11-28 11:39:05
深圳人才安居集团有限公司原副总经理刘晖严重违纪违法被双开

深圳人才安居集团有限公司原副总经理刘晖严重违纪违法被双开

南方都市报
2022-11-28 13:09:09
10亿!李铁收入超过梅西,购买的美国豪华别墅里住的是张泉灵吗?

10亿!李铁收入超过梅西,购买的美国豪华别墅里住的是张泉灵吗?

旧日兮
2022-11-28 08:56:52
初中生情侣“偷尝禁果”,每次均做了安全措施,最终对男生不起诉

初中生情侣“偷尝禁果”,每次均做了安全措施,最终对男生不起诉

温柔的大马猴
2022-11-28 10:13:23
妻子想再睡情夫1次,2017年丈夫将她杀害,同屋2个工友不知他杀人

妻子想再睡情夫1次,2017年丈夫将她杀害,同屋2个工友不知他杀人

汉史趣闻
2022-11-28 07:32:53
全面放开后,至少将面临6大难题,届时要如何解决?

全面放开后,至少将面临6大难题,届时要如何解决?

小星球资讯
2022-11-28 09:57:07
1男2女出人命,丈夫让按摩女怀孕2次,妻子地位不保摔死婴儿

1男2女出人命,丈夫让按摩女怀孕2次,妻子地位不保摔死婴儿

胖胖侃咖
2022-11-27 20:10:24
惨败之后的民进党将迎来大动荡,赖清德等“大咖”恐趁乱夺权

惨败之后的民进党将迎来大动荡,赖清德等“大咖”恐趁乱夺权

海峡导报社
2022-11-28 13:37:03
被富养的王诗龄长得越来越大气,陆毅家的贝儿却从小美女变普通了

被富养的王诗龄长得越来越大气,陆毅家的贝儿却从小美女变普通了

小吃货聊娱乐
2022-11-28 08:41:14
国务院国资委主任郝鹏任辽宁省委书记

国务院国资委主任郝鹏任辽宁省委书记

极目新闻
2022-11-28 11:45:23
江苏南通发生一起命案致一对母女身亡 嫌凶已被控制

江苏南通发生一起命案致一对母女身亡 嫌凶已被控制

金台资讯
2022-11-28 12:27:09
大s闺蜜贾永婕称汪小菲并没有买过海丝腾床垫,结果被厂家打脸

大s闺蜜贾永婕称汪小菲并没有买过海丝腾床垫,结果被厂家打脸

世事娱乐
2022-11-28 11:30:45
胡鑫宇的同学终于发声:胡鑫宇发现校长和自己的女朋友在一起

胡鑫宇的同学终于发声:胡鑫宇发现校长和自己的女朋友在一起

玖柒资讯
2022-11-28 00:02:25
儿媳癌症晚期,婆婆给她缝寿衣,无意打翻针线盒,一瞧,报警抓她

儿媳癌症晚期,婆婆给她缝寿衣,无意打翻针线盒,一瞧,报警抓她

五月读书汇
2022-11-28 09:04:42
抖音就世界杯转播解说出现杂音发声明

抖音就世界杯转播解说出现杂音发声明

金羊网
2022-11-27 19:16:06
大三男生发烧不退,艾滋阳性,坦白:高危行为后,不该有侥幸心理

大三男生发烧不退,艾滋阳性,坦白:高危行为后,不该有侥幸心理

39健康网
2022-11-28 10:49:24
五四运动因何而起?

五四运动因何而起?

才思敏捷的菠萝
2022-11-27 14:29:54
2022-11-28 15:44:49

头条要闻

沈阳李铁8号足球公园清除"李铁"相关标识 另一处雕像被拆

头条要闻

沈阳李铁8号足球公园清除"李铁"相关标识 另一处雕像被拆

体育要闻

29岁"豁牙哥"扛起球队 德国中锋出品

娱乐要闻

起底大S亲姐徐熙娴:看似老实却最精明

财经要闻

科技要闻

马斯克特斯拉内部邮件火了:痛恨开会,少说黑话

汽车要闻

潮酷兼顾实用 思皓X8 PLUS担得起高性价比之名

态度原创

家居
时尚
艺术
数码
亲子

家居要闻

三代同堂住400平现代风别墅 随手一拍都是大片

已经领证?他俩从"合约夫妻"到假戏真做

艺术要闻

“墙头草、机会主义者”,美国建筑教父的双面人生

数码要闻

美银示警:智能手机库存压力将加剧

亲子要闻

9岁女孩熟练杀鱼刮鳞惊呆顾客!父亲回应

进入关怀模式
×