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高考之前怎么吃对考生好?听专家怎么说

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“药补不如食补”,“吃”才是最安全、最根本的补充方式。从营养学的角度来讲,食物是获得必需营养素的主要途径。

距离2020年高考仅剩两个多月的时间,孩子们的备战进入到最紧张的冲刺阶段。关键时期要怎么吃才有助于提高孩子记忆力、缓解备考压力,成为许多家长非常关心的问题。

好好“吃”糖很重要

首先,对于备考期间的学生来说,学习过程非常辛苦,需要充足的能量供应。一般情况下,身体所需能量的55%~65%是由糖类所提供,糖类不仅能为肌肉提供能量,同时也是神经细胞和血液细胞的代谢燃料,故维持血糖稳定对于保证大脑的工作能力、提高学习效率、延缓脑疲劳的发生至关重要。

一日三餐中,在原有主食量的基础上,适当增加粗粮的比例和种类可以有效维持血糖水平。例如,早餐时为孩子提供多谷物糕点或全麦面包,晚餐可将白米饭换成二米饭或五谷饭等。粗粮中含有膳食纤维,对于长期伏案学习的学生有一定程度的助消化作用。此外,粗粮中的B族维生素及镁、铁等微量元素也是大脑正常工作必需的营养元素。

在三餐之间,建议适量补充糖分,以“少量多次”的原则进行加餐。加餐过程中,可以选择中低血糖指数的食物,有利于长时间维持血糖的稳定。一根香蕉、几块饼干等都可以维持血糖水平的稳定,保证大脑的能量供应。

脂肪食物有选择地摄入

其次,很多学生和家长都会“谈脂色变”,认为过多摄入脂类食物会导致体内脂肪堆积,进而引起体重增加。实际上,脂肪也有其特殊之处。它不仅能储存和供应能量,还参与着组织细胞的组成,促进脂溶性维生素的吸收,维持体温、保护脏器。因此,适量的脂肪摄入对身体是有好处的。

选择脂类食物时,应选择富含多不饱和脂肪酸的食物。其中,植物油(特别是大豆油、玉米油、芝麻油、橄榄油等)是必需脂肪酸最好的食物来源,烹饪过程中可以将这些油进行调和使用。此外,坚果中含有亚油酸,鱼类含有α亚麻酸,都可以作为日常饮食的选择。动物脂肪中含有多不饱和脂肪酸较少,在烹饪过程中可以慎重选择。对于孩子的健脑补脑,可以选择瘦肉、蛋黄、动物肝脏、大豆等食物。

额外补充蛋白质并无必要

此外,很多家庭也在为孩子进行蛋白质的搭配补充。蛋白质广泛存在于动物性食物和植物性食物之中。瘦肉、蛋类、奶类、鱼类等为动物性优质蛋白,大豆、花生、芝麻等为植物性优质蛋白,二者搭配后食用会更好地实现优质蛋白营养素的互补。但若过多摄入蛋白质,则会增加肝脏、肾脏的负担。如果孩子不挑食,日常的膳食就足以提供所需的蛋白质,无需再进行额外的蛋白质摄入。

“药补不如食补”,“吃”才是最安全、最根本的补充方式。从营养学的角度来讲,食物是获得必需营养素的主要途径。良好的膳食营养是备考期间体力、脑力的基本保障,这里指的并非多贵、多稀有的食物,而是合理选择食物的种类和数量,并进行科学的营养搭配。

资料来源:北京体育大学北体传媒

受访专家:北京体育大学运动人体科学学院教授严翊

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