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吃它!你的免疫力也是“防护服”

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要多吃蔬菜,做到餐餐有蔬菜、多选深色蔬菜。不同种类蔬菜的营养成分含量差异大,多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养。

随着全国新冠肺炎疫情防控总体态势的积极向好,很多人开始返岗复产复工,大家的接触越来越密切。除了戴口罩、勤洗手、社交保持一米线、不聚集这些耳熟能详的抗疫“规定动作”外,北京市疾控中心营养与食品卫生所提示大家,疫情期间,免疫力也是防护服。不过,想要靠“吃”提高免疫力,也是很有门道的。特别是作为“抗疫排头兵”的食物,很可能被“无肉不欢”的你忽略了。

提到重营养,不少人首先想到的是鱼禽畜蛋奶,都是好蛋白,到我碗里来!的确,优质蛋白质对增强抵抗力非常重要,但还有一大类食物也是“抗疫排头兵”。这类食物品种繁多、色彩缤纷,富含胡萝卜素、维生素C、B族维生素、钙、铁等维生素、矿物质,与机体免疫屏障的构成与维护、以及能否产生清除病毒的特异性免疫功能密切相关。

此外,这类食物还含有丰富的膳食纤维和很多不为人知的植物化学物,在促进肠道蠕动、帮助肠道益生菌增殖、抗炎、预防肿瘤等方面有独到之处。这类食物就是——蔬菜

蔬菜怎么吃,才算吃“到位”了呢?营养与食品卫生所给我们带来标准答案:要多吃蔬菜,做到餐餐有蔬菜、多选深色蔬菜。

第一步,保证蔬菜总量(每人每天一斤菜),深色蔬菜占一半(每人每天250克),并有适量菌藻类。

第二步,要做到品种多、颜色深。每人每天蔬菜至少4种(含1种深绿色叶菜、1种富含维生素C的蔬菜、1种其他深色蔬菜),每周不少于10种。

第三步,早餐最少要有1种蔬菜,至少50克。可以是单一蔬菜,例如炒豆芽菜、杏仁菠菜、黄瓜、樱桃番茄、蒸南瓜等,也可以把蔬菜加入主食,例如疙瘩汤、热汤面、三明治、蔬菜卷饼、糊塌子、菜团子等。

其次,中餐、晚餐至少各有不同的2至3种蔬菜,蔬菜的量要占整个餐盘的1/3,中餐最好能达到250克,晚餐最好达到200克。

不同种类蔬菜的营养成分含量差异大,多种蔬菜搭配着吃、换着样吃才更有营养。深色蔬菜则比浅色蔬菜含有更多的胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、植物化学物等。此外,绿色叶菜、高钾低钠蔬菜有利于降低Ⅱ型糖尿病、高血压等慢性病的风险,要特别注意选购。下面告诉大家几个吃菜的小技巧:

(1)首先搭配好每天早餐的蔬菜

(2)每天至少选择一种深绿色叶菜,不重样,一周至少7种。

(3)选择其他的深色蔬菜、富含维生素C、高钾低钠蔬菜。

(4)选择豆类蔬菜、薯类、菌藻类、芽苗菜、笋类等进行搭配。

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