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宅家睡眠要健康 睡得多并不代表睡得好

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睡前一小时用别的事情来填满,就不会去看手机了,如果你闲着,就很难不看;如果实在不行,就把手机放客厅充电。

即便宅在家中,白天还是要保持比较规律的生活状态,做一些事,做一些运动,醒得好才能睡得好。

这一个白天,章熙蓓嘉已经睡了三觉。当夕阳西下,她开始了一天的工作。“都乱了,上班时候最晚8点要起,现在9、10点钟才起。白天太好睡,晚上舍不得睡。疫情期间,所有人的时间都乱了,我妈快60岁的人,熬夜看剧。午夜两点,我扭头问她怎么还不睡,她才恍然大悟,还眼冒金光,兴致勃勃”。

宅家季,我们似乎实现了“睡眠自由”,心心念念的睡够8个小时不是梦。可是,我们似乎并没有睡好。

失去外在约束,我们更倾向晚睡晚起

近日,中国睡眠研究会发布《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》(以下简称“白皮书”),以1月1日至2月29日为时间段,调查新冠肺炎疫情期间,全民“宅家”的睡眠情况。

白皮书显示,宅家前,90%的人在晚上8点到12点间就寝;宅家期间,零点以后就寝的人超过50%。与晚睡相对应的是晚起,宅家期间,28%的人将懒觉持续到9点-12点,失去早起动力的人比宅家前增加了21%;80%的人有晚睡习惯,16%的人几乎天天晚睡。

都知道早睡早起身体好,然而成年人的困惑在于,道理我都懂,为什么还是睡不好这一觉?白皮书显示,87%的受访者明确表示重视睡眠,63%的人认为应该坚持8小时规律睡眠,但这也挡不住同一批受访者中八成人士晚睡。

中国睡眠研究会常务理事、南方医科大学教授张斌表示,影响睡眠的因素有两个方面:一是内在的生物需求;二是外在的社会因素,比如上学、上班。

关于睡觉,科学家很关心。有一个经典的“自由运转”(free running)实验,隔绝一切外在影响,包括自然光线和社会因素,让人们“放飞”自我,跟着感觉去睡觉。实验发现,从生物需求上,人们通常有半个小时左右的晚睡倾向,也相应地晚起半个小时,而且“一天”度过的时间比24个小时稍长一些。

而对社会因素的研究发现,根据统计,1900年,人们一天的睡眠时长是9.5个小时,100多年后,现代人理想化的睡眠时长只有7个小时,人越睡越少是一种趋势——这证明了社会因素的强大影响。

张斌说,因为疫情,人们已经在家宅了两个多月,即便复工也有很多人在家办公,失去了上下班时间的严格限制,实际上就是一定程度上降低了社会因素,让人更接近“自由运转”。于是,人越睡越晚,也越睡越久,这是内在生物性的一个表现。

睡前时间如此美好,但睡得多并不代表睡得好

斯琪是一名媒体编辑,最近关于疫情的新闻太多,结束一天的工作可能就到了午夜时分。“我都干了一天活儿,得有点自己时间”,于是刷刷微博、朋友圈,看看剧,就到了凌晨两三点。

亚男,两个孩子的妈,原先孩子上学,只需要准备早餐和晚餐,白天都是自己的时间;现在孩子在家上网课,她不仅要“伺候”一日三餐,还要“陪读”。好不容易忙完一天,感觉属于自己的时间终于来了,于是不想睡觉,看书听歌看电影,直到午夜。

睡前这段时间究竟有什么魔力,让人们舍不得去睡?

白皮书分析了“人们在睡前做什么”这一问题:47%的人关注公共卫生消息;46%的人刷微博、微信关注时事和娱乐消息;另有46%的人用微信聊天。此外,对“如果睡不着会干什么”这一问题,61%的人选择“玩手机”。

张斌说,就像实验室里一只有些困倦的小老鼠,你给它一个已经玩过的玩具,它玩一会儿就无聊了,“哐当”倒下就睡着了——人类在农耕时代即是如此,连书都不一定看得到,没事干就睡了。但如果给小老鼠一些新的玩具,它就会玩很久都不睡——现代人就是如此,手机上有刷不尽的内容。

“人本来就有晚睡晚起的习惯,加上又有对新奇事物感兴趣的倾向。而且在我们的认知中,压缩睡眠时间就能‘赚’到更多的清醒时间,比如悬梁刺股的故事,让我们觉得睡眠是能被压缩的。”张斌说,“手机会加剧晚睡倾向,和以前读纸质书还不一样,手机屏幕有光线。我们的昼夜节律是根据光线来调解的,睡前的光照,会让人的褪黑素分泌时间后移,就会睡得更晚。”

以上种种因素叠加到一起,给我们一个错觉,睡前这段时间真是十分美好。第二天也许起床的时候会有点后悔,但过一会儿好像也就不困了,所以就周而复始。

全国卫生产业企业管理协会睡眠产业分会会长姚吉庆说:“在平时,职场人士往往一觉难求,但宅家期间睡觉似乎不是问题了。通过对不同类别人群的调研发现,睡觉时间基本都超过8个小时,甚至达到9个小时。然而,调查结果同样显示,睡得多并不代表睡得好。”

宛玲,都市白领,以前赶着去上班,都是12点睡7点起;最近在家办公,基本都在午夜两点睡觉,1点半都算早的,躺下后翻来覆去睡不着。章熙蓓嘉发现,只要晚上12点后睡,第二天的精神不是上午多睡会儿就能弥补的。

张斌提醒,人们对充分睡眠的作用没有认识清楚,往往通过主观感受来判断。有一个实验,对一些大学生限制睡眠时间,每天只睡4个小时。第一周时,他们的血糖、血压、血脂等指标都有变化,而且他们自己也觉得困;到了第二周,这些身体指标还是在变坏,人却觉得没那么困了。

“主观感受会欺骗我们。”张斌说,“当人处于一些危险境地时,比如灾难、战争,这种欺骗是有帮助的,让人保持清醒。但在正常生活中,欺骗性让我们觉得能压缩自己的睡眠,其实不是,对身体的不良影响在持续中。”

在合适的时间睡觉,与大自然的节律合拍

因为在家办公,没有了固定的工作时间,也就没有了规律的休息时间。亚男基本随时随刻都在收发邮件,同事们似乎都忘了今天是星期几;宛玲是个追求“健康”的人,要求自己每天走够1万步——以前基本上下班加上饭后散步就够,但现在要在小区里走够1万步实在不容易,晚上10点才走完,再回家洗洗衣服看看书,就到了夜里1点半。

张斌说:“健康的睡眠,不仅是睡够时长,还要在合适的时间睡。举个最简单的例子,上一次通宵夜班,白天就算补睡8个小时,身体也未必舒服,因为人的睡眠要和大自然的节律合拍”。

如何才能保证身体的节律和大自然相匹配呢?张斌告诉我们,主要有三大因素:一是外界的光线;二是定时的吃饭;三是日常的工作。

“我们每天去上学、上班,构成了白天的节律,宅在家里,这些活动都减少了。就像一个正弦曲线,上面的波峰是我们白天觉醒的时间,下面的波谷是我们晚上睡眠的时间。只有睡眠持续得足够深、足够长,觉醒的时间才会更长、质量更好。反之亦然。”所以,张斌建议,即便宅在家中,白天还是要保持比较规律的生活状态,也要做一些事、做一些运动,“醒得好才能睡得好”。

睡眠是一个逐渐放松的过程,蹦迪、派对、夜跑、抽烟、喝酒、喝茶……都可能让你因为太兴奋而睡不着。张斌建议,睡前一小时,可以做一些相对固定让人松弛下来的事情,比如收拾家务,准备第二天上学上班要用的东西,翻翻纸质书,或者瑜伽、冥想,等等。

也许有人要问,这不让那不让,没有了夜生活,生活还有什么意义?“偶然出去happy,晚上回来睡不着,不用担心,这是自然现象,跟你一起玩的人都可能睡不着。你要去接受它,生活就是如此,享受到了乐趣,就要接受现实。偶尔有那么几次,睡不着,没关系,人是有弹性的。只要不是天天如此就可以”。

当然,比起夜生活,更多人难以拒绝的是手机的诱惑。对此,张斌建议,睡前一小时用别的事情来填满,就不会去看手机了,如果你闲着,就很难不看;如果实在不行,就把手机放客厅充电吧,医生只能帮你到这里了。

而对于一些不得不晚睡的人,可以在晚上工作时把灯开得够亮;结束工作后戴上墨镜,不要再接触光线;白天补觉前,先冲个凉吃个饭,让身体保持放松舒适;然后,拉上窗帘,让家里尽量黑,营造类似夜晚的环境;最后,睡。

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