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【众志成城 抗击疫情】 新冠疫情期间,如何安放焦虑的心情?

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3月3日,北京安定医院李颖、陈旭两位心理医生来支援北京地坛医院,为疫情阻击战助力。这两天,调研、建立心理咨询工作群、设计在线调查问卷、回收问卷进行分析,撰写科普文章,两位医生迅速开展工作。今天和大家分享北京安定医院驻地坛医院心理干预组李颖医生的一篇文章,希望疫情期间,我们都能放松心情,科学、正确对待疫情,共克时艰。

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新型冠状病毒肺炎疫情以来,我们的生活发生着一系列的变化。你可能有,也可能没有注意到,这段时间,你的心理和行为也发生了很多变化:不停地刷微信微博和抖音,而不能很安心地做其他事情;身体有时感觉不太舒服,可又不会持续存在;担心得病,却又不敢去医院;看见楼下有救护车就觉得是自己的小区有了新冠肺炎病人;有时一点小事就控制不住发脾气……甚至吃不下饭、睡不着觉。

其实,疫情不但威胁着我们的身体健康,也让我们的心理笼罩在焦虑之中。那么,如何缓解焦虑情绪呢?

一、基础篇 

1、允许接纳焦虑

焦虑是面对威胁时最常见的情绪反应。疫情当前,任何人都可能出现焦虑的情况。要理解和接纳自己这样的状态,告诉自己这是面对疫情的正常的反应,要允许焦虑情绪的存在;也要理解焦虑情绪可能会持续一段时间,但程度会逐渐减轻的。其实,适度的焦虑可以提高我们的警觉水平,有助于我们提高应对能力,是一种保护性反应。

2、保持生活规律

尽可能恢复平常的生活工作状态和规律,这对于缓解焦虑情绪非常关键。在必要的防护下,丰富且规律的生活能提高我们的心理免疫力,更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。

3、亲友相互支持

倾诉在一定程度上可以缓解焦虑。当大家发现彼此的心情类似时,也会带来释然。相互间的理解也能带来心理支持。还可以主动给你记挂的亲友打个电话发条微信,主动询问他们的情况,分享你们的感受,提供力所能及的帮助。

4、利用兴趣爱好

想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好?那么就花一些时间去做这些可以让自己平静和愉悦的事情,当然还可以跟家人一起分享。

5、适度获取信息

了解疫情变化能使我们在一定程度上获得掌控感。但如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上,不但扰乱正常的生活节奏,还会带来心理恐慌,因为处于焦虑之中的我们更容易关注负性信息。建议每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内。此外要用理性和智慧甄别信息,关注权威信息,拒绝道听途说。

可以利用网络找一些冥想、轻音乐、正念训练的音频,这些都有助于你缓解焦虑情绪。

6、尝试既往经验

想想你以前遭遇困境时,你曾做了哪些事情帮自己度过难关?比如听音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动……或者是一些想法和信念?可以继续拿来使用。

7、自我安慰激励

写下宽慰或激励自己的句子,放在随时可以拿到的地方或存在手机里,时不时朗读或默念。

8、减少烟酒咖啡

虽然医用酒精能有效杀死病毒,但喝酒并不能抵抗病毒,吸烟也不能。尼古丁和酒精可以让人暂时逃避焦虑,但毕竟不是长久之计,除此之外,也要避免用非处方药品。

二、进阶篇 

1、呼吸调节

当我们感到紧张焦虑时,呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏,让呼吸变得深长缓慢,可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上,每天做几次深长的腹式呼吸,有助于我们降低压力,改善情绪、提升注意力。

2、感官调节

当你发现自己焦虑不安时,也可以把注意力集中到自己的各种感官(视、听、触、嗅、味)帮助恢复平静。如有意识地去感受身体跟地面和椅子接触的感觉,感受手里拿着的物品的感觉,慢慢地喝一口水或吃一点食物并体会感官的感受等等。

3、行动调节

运动可以改善焦虑情绪,哪怕是简单地伸展一下身体,在房间里来回走动几圈,洗洗手、搓搓脸,哼唱一首喜欢的歌曲等等,都可以起到帮助。

4、认知调节

焦虑情绪往往与我们的消极想法有关,疫情之下,生存本能让我们不由自主的出现很多灾难化的担忧和联想。此时我们可以问问自己:这个想法符合现实吗?如果不符合,符合现实的想法是什么?支持和反对这个想法的证据是什么?还有其他的可能吗?如果符合现实,这些想法对我有什么影响?是帮助我解决问题还是让我变得更加害怕?我的朋友和我的这个想法一样的话,我会和他说什么?通过对这些问题的思考,我们会发现,有很多想法不太合理的,通过调整这些不合理的想法,与想法有关的焦虑就相应地减轻了。

5、感恩之心

恩是一种积极的心理体验,为我们营造出友好的氛围并带给我们力量。想想你曾经获得过的帮助,怀着感恩的心默默地感谢这些人;也可以把这份感激传递出去,给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话,给予他们以支持和帮助,也能使你获得内心的平静。

6、专业帮助

如果你的焦虑情绪已经影响到自己的正常生活、学习或工作,或持续失眠时,也不要拒绝寻求专业的帮助。有需求的同志,可以在微信公号下留言,我们从后台可以看到,并将医生的联络方式告知给您。

北京安定医院驻地坛医院心理干预组  李颖/文

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