如何引导“宅”在家的孩子科学锻炼？

假期延长，如何引导“宅”在家的孩子进行科学锻炼、增强体质？各方支招办法多：充分利用家庭生活空间，开展趣味运动；亲子运动寓教于乐，激发兴趣齐参与；脊柱和眼睛健康要关注，养成良好生活习惯……

“抱娃团身滚动”“爸爸拉手坐起身”“小脚搭肩斜倒立”……体操奥运冠军黄旭和女儿示范的居家亲子体操近日获得了不少家庭的关注。7个易学实用的动作，不仅让家长和孩子都得到锻炼，还可以增进亲子感情。

这个寒假，各地幼儿园和中小学都延长了假期。“宅”在家里，如何引导孩子进行科学锻炼、增强体质？国家体育总局统一部署，国家体育总局青少司快速行动，体育界积极响应，各方通过多种渠道向孩子和家长介绍科学健身知识、传授有效的居家锻炼和亲子健身方法。

在家锻炼不能马虎

眼下，孩子不能像往常一样在户外进行体育锻炼，但仍可以充分利用家庭生活空间，开展以徒手练习为主、常见家庭用具为辅的趣味运动。江苏卫视体育休闲频道《江苏体育》栏目近期推出了一系列儿童居家锻炼视频，其中就包括黄旭的亲子体操，家长带着孩子在家徒手即可完成，简单易学，趣味十足，受到了不少人的关注。

同时，专家也明确指出，居家锻炼不具备在学校的硬件设施和专业指导，有不少环节需要注意。浙江大学运动科学和健康工程研究所所长王健建议，运动前要做好热身准备活动和安全保护措施；运动时循序渐进、量力而为，每天锻炼时间不超过一小时；运动后要注意卫生健康并保证孩子有充足的睡眠休息。

不同年龄段的孩子发展重点不同，身体素质的个体差异也很大。因此，在运动内容和强度上也应有所区别。“年龄越小的孩子越要进行协调性、灵敏性和平衡性的锻炼。年龄大些的孩子可以加大耐力和力量锻炼的比重。” 国家体育总局体育科学研究所研究员张漓说：“推荐孩子坚持在家进行波比跳，可以锻炼到全身的肌肉，还能快速激活心肺，对孩子的协调性和爆发力都很有好处。”

据王健介绍，相关科学研究表明，3—6岁和7—12岁这两个阶段孩子的体能训练和运动技能学习对于促进个体的身体发展、智力发展、人格发展和社会行为发展具有基础性和可持续性的影响。因此，浙江大学运动科学和健康工程研究所针对这两个年龄段的孩子设计推出了一套居家课程，聚焦灵敏性、柔韧性等8个主要能区，分模块对应训练。孩子在家长的引导下，跟随线上教学视频，以家庭常见物品为道具即可完成动作练习。

亲子运动激发兴趣

每日打卡、全班排名、上传锻炼照片、记录心率变化……北京实验二小通过“体能天天练”微信小程序为学生布置了丰富多彩的体育作业。“小程序里指导视频种类繁多，有俯卧撑、卷腹等基础动作，还有颈后拉伸、腹部肌群拉伸等全身性动作，可以让孩子对照进行针对性训练，小程序中设置的排名体系也对孩子有很强的激励效果。”带着儿子跟视频练了一段时间后，学生家长张震觉得儿子比以前更爱动了，动作也做得越来越有模有样。在他看来，和孩子的共同运动不仅培养了孩子的运动习惯，也增进了亲子间的感情。

家庭是引领孩子生长发育的重要场所，家长在促进孩子养成良好的运动、生活习惯方面起着重要的引导和示范作用。“家长一定要积极带着孩子做运动，最好每天固定时间。”国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方表示：“日常亲子运动还可以通过比赛的方式，寓教于乐，提升孩子参与的兴趣。”

为了让家长掌握正确带领孩子锻炼的方式方法，上海市青少年体育协会、北京市青少年体育联合会等组织都通过微信平台积极推广亲子体育游戏，如支撑过河、背娃俯卧支撑、脚印跳跃、跳台阶等。浙江省幼儿体育协会还开展了居家亲子体育游戏创编活动，鼓励省内各级幼儿体育协会、幼儿园、培训机构创编具有健身性、趣味性、安全性、建议性和可推广的居家亲子体育游戏，动员家庭广泛参与。

在张漓看来，居家期间家长尤其要注重保障孩子的睡眠并提供合理膳食。“超长的假期很容易打乱生物钟，尽量固定每天的就寝时间，晚上10点前让孩子睡觉，第二天早上可以睡到自然醒，提高睡眠质量和效率。”同时，无论是饮食总量较小的幼儿还是处于生长发育期的青少年，都要优化饮食结构。“建议家长让孩子减少吃零食，尤其是甜食，多摄入奶制品、优质蛋白质和蔬菜水果。”张漓说。

保护脊柱预防近视

除了引导孩子在家进行科学锻炼，养成正确的学习姿势和日常生活习惯也至关重要，现在越来越多的“小眼镜”“小胖墩”以及脊柱侧弯人群呈现出低龄化趋势，值得警惕。孩子“宅”在家里，更容易接触各类大屏小屏，如何保证视力不受影响。国家体育总局运动医学研究所推出的一套15节的青少年近视防控操，录制了动作示范视频配以图解，指导青少年通过锻炼缓解眼睛疲劳。“使用电子产品半小时后一定要休息一下，让孩子进行远眺，放松眼睛，舒缓眼部疲劳。”徐建方建议。

国家体育总局运动医学研究所运动健康中心主任厉彦虎多年来从事脊柱健康研究。他在调查中发现，不少青少年存在不同程度的脊柱问题。他认为，随着课业压力不断加重，久坐以及长期形成的不正确坐姿、睡姿等是造成青少年脊柱健康问题的重要原因。这也是居家期间家长应当关注的问题。

厉彦虎介绍，国家体育总局针对青少年标准读、写、坐、卧的姿态已经做出规范指导，相关内容以宣传册的形式在部分城市学校推广。同时，还推出了适合在课间和睡前两个不同场景练习的脊柱操和视力操，旨在通过运动的方式改变学生不良的日常习惯。“这些练习操针对青少年颈、肩、胸、脊柱等部位进行锻炼，能有效缓解用眼疲劳，预防脊柱健康问题。”厉彦虎说。

目前各中小学校都还没有开学，利用延长的假期时间在家纠正错误身体姿势、进行运动练习是不错的选择。厉彦虎建议，在家不论是学习还是娱乐，尽量不塌腰坐(瘫在沙发上)，不靠着坐(应加靠垫把腰部支撑起来)，不跷二郎腿。避免久坐并保持正确的坐姿对脊柱健康至关重要。厉彦虎还提倡家长每天和孩子一起做脊柱操，在对孩子起到监督作用的同时，也能够缓解自身肩颈等部分肌肉紧张。

“合理膳食、保障睡眠、保持运动，希望孩子们利用这个假期养成正确的运动和生活习惯，增强免疫力并提高体质。”徐建方说。