前天，一觉醒来，假期还有5天；
昨天，一觉醒来，假期还有7天；
今天，一觉醒来，假期还有……
2020年新型冠状病毒（简称新冠）肆虐，眼瞅着自己的假期和娃的寒假越来越长，老母亲的心路历程已经由喜转忧……
关键是娃天天在家，一日三餐得营养美味、吃饱吃好、兼具增强抵抗力，老母亲表示黔驴技穷。
今天咱们就聊一聊疫情期间宅在家，如何保证咱家娃营养满分，身体棒！
一、规律作息，吃饱吃好，身体棒棒
首先，咱们来说下大原则，要想身体棒、长高长壮少生病，吃饱是第一！吃不饱可能会抑制自然杀伤细胞（一种免疫细胞）的成熟，这样抵抗力就会下降，所以在这个关键时刻一定要吃饱哦。
这位小姐妹要说了，我娃天天追着喂都不吃，绝对不会饿。此言差矣，你觉得娃饱不一定是真的饱（同理，你觉得娃饿也不是真的饿）。具体喂养习惯改善又需要长篇大论，哪天有空咱们再促膝长谈，老母亲只要记住一点，并且以身作则，那就一定会有用，那就是定时定点进餐。而在这个特殊时期，定时定点吃饭更是规律作息的基础。
今天咱们就来重点说说，娃每天到底需要吃多少。话不多说，上图，有图有真相。
又有小姐姐说了，这些都是小娃娃的饮食，我家娃小学都快毕业了，应该吃多少呢。别急别急，马上上图，就是此图有点复杂，需要好好给大家解释一下。
呃……是不是看不懂了呢……
作为硬核老母亲，怎么能随便认输，仔细看下面的表格，马上明了。
说了这么多，这个特殊疫情时期，有什么特别要注意的吗？
那就是第二步了，要想免疫力高，优质蛋白质少不了，就是各种肉蛋奶一定要保证。婴幼儿保证饮奶，有母乳的吃母乳，母乳不足的配合适宜的配方奶粉。最好培养饮奶习惯，学龄儿童可以喝纯牛奶，就是说，奶不能停。什么，喝完奶肚子疼、拉稀？那可能是乳糖不耐受了，选择低乳糖或者无乳糖配方就OK了（如果问题没有解决，那就得挑个合适的时间带娃去消化科检查一下了）。除了喝奶，如果没有过敏，建议每天都要有1个鸡蛋哦。
再接下来就是吃肉，吃肉，吃肉了。6月龄添加辅食后就可以吃肉了，要给予适合娃年龄的不同质地的肉食，可千万不要觉得娃消化不了耽误了孩子啊。当然，如果孩子吃完真的消化不良，那就要找原因，不能一味避食。具体不同年龄吃多少肉，详见前图。另外，大豆及其制品也是不错的蛋白质来源，可以适量使用。
除了优质蛋白质，还有多吃新鲜蔬菜和水果，每天超过5种，蔬菜水果都有，其中一半为深色蔬果，如西蓝花、胡萝卜、菠菜、橘子、甘蓝、南瓜、西红柿等。新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素A、维生素E等，深色蔬菜含量更多，具有较强的抗氧化、调节免疫作用。
最后强调再强调一点，不要接触、购买和食用野生动物！！！注意厨房食物处理生熟分开，动物食物要烧熟、煮透；家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人交叉感染。这一步一定要做好，不然就前功尽弃了。
二、 喝水、喝水、喝水
这是预防新冠肺炎最简单有效的方法了。
水的重要作用就不多说了，在干燥的冬春季节以及呼吸道疾病高发时期，口、眼、咽喉等最易成为病毒的首要战地，人体黏膜可以分泌抗体来抵抗病毒，充足的液体量摄入可以保证黏膜功能。另外，多次饮水，还可以冲刷咽喉部，减少病菌大量繁殖的可能。
所以，一定要保证娃充足饮水，同时要讲究方法，不可一次性大量饮水，建议多次少量、有效饮水。儿童的胃容量较小，水喝多了，其他食物就吃不下那么多，儿童胃酸等消化液分泌少，大量饮水会冲淡胃酸，影响消化。
那每天喝多少水合适呢，细心的小姐妹仔细看前面图文，也可以了解到哦。
2～3岁的健康幼儿，每天总液体水量大概在1300毫升；4～6岁的健康幼儿，每天总液体水量大概在1600毫升。这些液体量既包括了来自粥、奶、汤这些食物中的水，也包括额外的饮水。而7～13岁的健康儿童，每天需要喝水1000～1300毫升，相当于一次性纸杯5~6杯的水量，普通装矿泉水瓶的容积为550毫升，一天大概要喝2瓶左右，而且这个水量不包括食物中的水。这些水要平均分散到全天饮用，可以每两个小时左右喝一次水，养成定时喝水的习惯，以保证身体随时都不会出现缺水的状态。
说到喝水，就不可避免要提到水的兄弟姐妹：果汁、饮料、茶、蜂蜜水……这些都不建议的哦，有机会再细谈哦~
三、 “零食”是个好东西
啧啧啧，听到这句话，娃们一定都笑开了花，而部分老母亲可能要疑惑了。要明白这句话，首先就要明白零食的定义以及零食的作用。
零食通常是指非正餐时间食用的各种少量的食物。比如我们额外吃的水果、酸奶等，这也都算零食。所以，老母亲不要一说到零食，就觉得孩子一定不能吃，这不是绝对的，而是要根据娃的需求适当摄入。这就说到了零食的作用了：补充正餐能量和营养的不足。儿童在生长发育的关键阶段，又活泼好动，能量消耗大，三顿丰富的正餐与两次适量的加餐是儿童获得全面营养的保障。加上目前特殊时期，整天宅在家，如果不再来点“零食”，那人生太无趣了。
不过零食选择可是有要求的哦。
（1）吃好正餐，适量加餐，少量零食。按照营养均衡的原则，零食消费不宜过多，所提供的能量不要超过每日总能量摄入的10%。建议选择从正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果和坚果。吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔1.5~2小时。
（2）零食优先水果、奶类和坚果。全国营养调查结果显示：我国居民水果、奶类和坚果的摄入量都显著低于推荐量。因此学龄前儿童的零食，应优先选择水果、奶类和坚果，作为正餐营养需求的必要补充。不过提醒宝妈，进食坚果时一定注意安全。
（3）少吃高盐、高糖、高脂肪零食。虽然人类天生喜甜，但是娃的饮食习惯却是靠家长左右的。从一开始就避免选择这些不健康零食，给娃养成清淡口味的饮食习惯，对其成年后的健康至关重要。
（4）不喝或少喝含糖饮料。快乐肥宅水，大家一起戒！
（5）零食应新鲜、多样、易消化、营养卫生。还有注意让娃安静进食，谨防呛堵。
还可以参考《中国儿童青少年零食指南（2018）》选择合适零食哦。
四、 适量补充微营养素
天天宅在家，最缺什么营养？
——维生素D
想当年全民补钙，可是没有维生素D都白搭。除了促进钙吸收及骨健康，维生素D已经被发掘出抗感染、抗肿瘤、保护心血管等多种功能，简直十项全能。而这么重要的营养素，流行病学调查显示北京超过一半的人缺维生素D！！！那赶快多吃点含维生素D多的食物吧（三文鱼、白金枪鱼、沙丁鱼等食物含量较高），可惜靠食物补充量有限，所以就只能外源补充了。最好能每天户外活动1小时以上，不过北方的冬季，日光照射少，紫外线不足，具体能合成多少维生素D也不好说。而现在是抗“疫”关键时期——不能出门！！！
所以目前有效补充维生素D的方法就是药物补充了。一岁以下婴儿，建议每日补充维生素D 400IU（早产儿可能需要加倍补充），1~18岁儿童，每日维生素D建议量为600~1000IU。
维生素D虽好，但也不能单打独斗，维生素C、B族维生素等也是非常重要啊。这些营养素的良好来源就是食物，均衡全面的饮食，才能保证营养充足，免疫力旺盛。对于不能很好饮食的儿童，建议选择单一或复合含有维生素A、维生素D、维生素C、维生素B1、B2、B6、铁、锌、硒以及DHA的营养素补充剂。
五、 答疑
（1） 天天宅在家，手机、平板、电视就成了娃的亲妈。老母亲听说蓝莓对眼睛好，赶快给娃吃起来。
答：蓝莓中含有较多的花青素，促进视网膜细胞中视紫质的再生，可以缓解视疲劳、促进视力。可是蓝莓虽好，可不要贪吃哦。对于消化功能不佳的婴幼儿，蓝莓吃多了可能导致腹泻哦。并且，吃蓝莓是治标不治本，要保持视力的根本是减少视屏时间，世界卫生组织指出，2岁以上儿童视屏时间每天不超过一个小时，2岁以下完全不建议。研究显示，每天3个小时以上的屏幕时间，注意力缺陷的风险会增加。
（2） 娃不愿意动、也没心思吃，咋办？
答：娃娃们天生好奇，要调动他们的积极性，其实也不难，只要老母亲肯动心思。亲子游戏、共同阅读等咱不专业就不说了，从营养的角度，姐妹们可以这么做。
吃完正餐，带孩子一起做“零食”加餐。比如一起做水果/蔬菜沙拉，一起烤饼干、烤面包等。让娃帮忙准备食材，比如摘菜、洗菜，顺便普及蔬果知识，既能增加娃的营养素养，又能增加食物亲切度，为均衡饮食、不挑食打好基础，还能让娃身体活动，最重要的还能消磨时间，实在是一举多得。对于学龄儿童，还可以让娃参与做饭过程，练习烹饪，运气好的话，娃一个人就能搞定一顿全家饭菜哦（老母亲露出了欣慰的笑容）。
（3）要增强免疫力，赶快给娃补上钙铁锌硒维生素！对不？
答：虽然前面咱们说到了，各种营养素可以提高娃的免疫力，但是，这些营养素最好的补充方法就是天然食物。好好吃饭，保证足够粮谷类，保证优质蛋白质摄入，保证充足新鲜蔬果，适当豆类、坚果、油脂等，才是保证娃营养充足的关键。对于饮食不佳，正处于疾病状态的娃，在不能尽快解决饮食营养问题的前提下，才建议额外补充各种营养素或者口服肠内营养补充剂（详询北京儿童医院临床营养科，可以北京儿童医院app网上咨询哦）。
作者：国家儿童医学中心北京儿童医院临床营养科 杨文利
国家儿童医学中心北京儿童医院临床营养科 杨文利
主治医师、注册营养师、儿科专业博士
出诊时间：周一全天，营养门诊
从事儿童内科及营养科临床工作数年，掌握小儿常见病的诊治；擅长儿童膳食营养指导，营养不良的评估及治疗，儿童生长迟缓，喂养不当，疾病营养支持（消化系统疾病、食物过敏、微营养素缺乏、铅中毒、先天性心脏病、血液肿瘤疾病、遗传代谢病等），肠内肠外营养干预。发表专业论文十余篇，SCI文章2篇，参编专著2部。首批国家规范化培训合格儿童临床营养医师、中国临床营养产业创新联盟专家委员、儿童医药健康产业发展专家委员。
本文来源：网易健康
责任编辑：
张远翔_NJ6638
