“宅家”防疫 来自营养专家的饮食搭配建议

（原标题：“宅家”防疫 来自营养专家的饮食搭配建议）

特殊时期，为了尽量减少外出，很多人会一次性选购大量食物囤在家中慢慢吃。那么，哪些食品适合储备？哪些食品不宜大量囤积？宅在家中，如何搭配饮食保证营养的均衡呢？北京中医药大学东方医院营养科魏帼给大家提出以下建议。

中华医学会肠外肠内营养学分会在疫情开始之初提出的“关于防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养建议”中，除了要求大家不要节食，尽量吃新鲜的蔬菜、水果，保证营养之外，还提出每天20种食物的建议。魏帼表示，“增加每天食用食物的种类，可以从主食类食物下手。”中国居民膳食指南中要求，每天的饮食应以谷类为主，要做到每天食物种类、来源及色彩丰富多样，同时又要做到尽量少外出，好储藏的杂豆类、全谷类及薯类食物是增加食物种类的“好帮手”。将米饭改为大米、小米、红豆、绿豆及藜麦、玉米渣、糙米等一起蒸制的杂粮饭、杂粮粥，或者加一些南瓜、红薯、山药、芋头等一起蒸制熬煮。这样算来，基本上就有近10种食物种类了。

魏帼提醒，“谷类食物并不能完全提供人体所需的营养物质，所以副食方面提倡不要偏食，应该注意荤素搭配。”补充蛋白质，最好的方式是肉、蛋、大豆及奶制品。牛奶可以选择保质期相对较长的盒装牛奶。大豆制品除了豆腐之外，在家自制豆浆也是不错的选择，在打制豆浆的过程中可以放入一些花生、红枣等食物，又可以增加一部分食物种类。鸡蛋一天一个。肉类大多可以冷冻储存，可以一次购买几天的量。“另外对于身体健康的人群来说，这个时候适当购买一些罐头、方便面、火腿肠等速食也是可以的。”

魏帼表示，“新鲜的蔬菜和水果是宅在家中最难做到的。”购买时应注意搭配好食物的种类，好保存的蔬菜和水果，如苹果、西蓝花、豆角等，以及不好保存的叶菜类、香蕉等，都可以购买一些，回家后先选择进食不易保存的食材，然后再食用易保存的食材，这样也可减少外出购物的次数。

此外，不建议用水果干、蔬菜干来代替新鲜的水果和蔬菜。“进食新鲜的蔬菜、水果是为了补充维生素和矿物质等营养物质，而蔬菜干、水果干在制作过程中，营养物质流失过多，含量相对较低，并不能满足人体的日常需要量。如果实在不能购买到足量的新鲜蔬菜、水果，每天可以适当地补充一些膳食补充剂。”魏帼还特别提醒，坚果虽然也富含矿物质和维生素，长期保存的情况下如果贮备条件不合理，很容易导致油脂变质，所以不建议大量囤积。

新京报记者 刘旭

编辑 王鹿 校对 李项玲