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宅在家里的饮食搭配建议

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最近的疫情让很多人都宅在了家中,尽量避免外出导致食物选择受限,如何保证日常饮食健康,是很多人开始关心的话题。而作为我国临床营养的权威专业学术组织,中华医学会肠外肠内营养学分会早在疫情开始之初就提出了10条关于防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养建议,除了要求大家不要节食,尽量吃新鲜的蔬菜水果,保证营养之外,还提出了每天20种食物的要求。

但这个要求对于宅在家中的大部分人群来说,难以做到。下面我就给大家几点建议,试着宅在家也可以健康搭配自己的饮食,就算做不到20种,也尽量保证营养均衡吧。

1、主食

中国居民膳食指南中要求我们每天的饮食以谷类为主,那么要做到每天食物种类、来源及色彩丰富多样,我们可以先从主食类食物下手。同时由于要尽量避免外出,所以好储藏的杂豆类、全谷类及薯类食物是增加食物种类的好帮手。

将米饭改为大米、小米、红豆、绿豆及藜麦、玉米渣、糙米等一起蒸制的杂粮饭、杂粮粥。甚至南瓜、红薯、山药、芋头等也可以一起蒸制熬煮。这样算来,基本上就有快10种的食物种类了。

2、副食

尽管我们提倡以谷类食物为主,但人体所需的营养物质,谷类食物并不能完全提供,所以副食方面我们提倡不要偏食,应该要注意荤素搭配。

补充蛋白质,最好的方式是肉、蛋、大豆及奶制品。那么牛奶可以购买保质期相对较长的盒装牛奶,以减少出门购买奶制品的几率。而大豆制品除了豆腐之外,在家自制豆浆也是可以的,如果在打制豆浆的过程中可以放入一些花生、红枣等食物,又可以增加一部分的食物种类。鸡蛋一天一个,就可以了。而肉类大多是冷冻的,所以可以一次购买几天的量,其中包括猪、牛、羊、鸡鸭和鱼虾等多种食物种类。

另外对于身体健康的人群来说,这个时候适当的购买一些罐头、方便面、火腿肠等速食也是可以的。

最后,新鲜的蔬菜和水果,是宅在家中最难做到的。那么购买时注意搭配好食物种类,好保存的蔬菜和水果,如苹果、西蓝花、豆角,以及不好保存的叶菜类、香蕉等,都购买一些。回家后烹调时,先选择进食不易保存的食材,然后再烹调易保存的食材,这样也能减少外出购物的次数。

如果想要用水果干、蔬菜干来代替新鲜的水果和蔬菜的话,我个人并不建议。因为进食新鲜的蔬菜、水果是为了补充维生素和矿物质等营养物质,而蔬菜干、水果干在制作过程中,营养物质流失过多,含量相对较低,并不能满足人体的日常需要量。如果实在不能购买到足量的新鲜蔬菜、水果,每天适当的补充一些膳食补充剂也是可以的。

另外要提醒大家的是,坚果虽然也富含矿物质和维生素,但是如果长期保存,贮备条件不合理的话,很容易导致油脂变质,所以不建议大量囤积。

文:魏帼    北京中医药大学东方医院营养科

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