护好“五力”人不老！

受访专家：

北京医院老年医学研究所原所长 高芳堃

广西壮族自治区疾病预防控制中心主任技师 方志峰

健康是全方位的，因此保健也要全面。北京医院老年医学研究所原所长高芳堃说，老年人的保健从身体代谢到免疫功能，再到认知、胃肠功能，以及骨骼肌肉力量，缺一不可。保证五方面的能力都健康，才能真正提升老年人的整体状态。

好脑力，身体状况的体现

好脑力是思维、认知、心理、神经系统，以及内分泌功能健康的综合体现。高芳堃说，各年龄段老年人脑力水平的评价标准略有不同。比如，刚过60岁的人只要没有严重的脑血管、神经或其他相关疾病，大部分脑功能都与中年时相仿；进入80岁，老人的反应能力、记忆能力、思维敏捷性、注意力、学习能力等就会出现较明显的衰退，这是身体衰老导致的正常表现。

对老年人，特别是高龄老人来说，只要能有良好的社会参与能力，良好的与人沟通能力，基本就可被看作是“好脑力”。反之，当记忆力下降问题影响到了日常生活，就必须引起注意。其主要信号包括：开始反复问同一个问题；在熟悉的地方迷路；听不懂简单的指示；对时间、地点、人物等关键信息产生混乱认知等。若是频繁丢东西，总是忘掉重要的事，甚至出现表达障碍，可能意味着已经患上轻度认知障碍，更要尽早就医。

人们无法阻止脑功能衰退，但可以延缓其衰老进程。由于脑功能与各种血管疾病有关，因此老年人应先控好血糖、血脂、血压，戒烟限酒，健康饮食，适度锻炼，充足睡眠。此外，老年人需保持对大脑的合理刺激。刊登在《美国老年精神病学杂志》上的一项研究认为，学习一门新技能是维持脑力的重要方式；《科学美国人》建议，不停重复新信息内容，试着把新信息与过去记忆联系在一起，或为需要记住的信息编一个故事，都有助于刺激大脑，提高记忆力；美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的研究提醒，多任务处理的方式只适合年轻人，老年人不要试图在同一时间做多件事，否则会对大脑功能产生负面影响。更重要的一点是，要多参与社会交往，这被认为是预防阿尔茨海默症的主要方式之一。

好体力，日常活动的支柱

进入老年后，身体的肌肉量会以每年0.5%~1%的速度减少，肌肉力量由此减退。这些变化可直接导致老年人的日常生活障碍，比如跌倒风险增加，可行走距离变短，甚至无法从椅子上站起等。

高芳堃说，握力大小是简单评判肌肉力量的方式之一。在国民体质测试标准中，国家体育总局对老年人的握力有着明确分级，以每5岁为一个年龄段，分5档计分，分数越高越好，且双手握力差最好不超过1千克。以65~69岁男性为例，如握力达到32.1~38.1千克，即可得到3分。美国北卡来罗纳州威克森林大学浸信会医疗中心学者也发现，大腿肌肉少、脂肪较多的老年人，比其他老年人行走速度慢0.05米/秒，出现行动能力下降的风险更大。因此，大腿脂肪增加也被认为是老年人行动能力下降的征兆。

对抗上述负面影响的主要方式是平衡饮食和合理锻炼，特别是后者作用显著。为此，世界卫生组织专门出台指南，指导65岁以上人群科学锻炼，主要涉及有氧、力量、平衡、柔韧训练。指南建议，每周要做5次中等强度的有氧运动，每次30分钟；或每周3次高等强度的运动，每次20分钟；力量训练最好每两周做一次。平衡和柔韧训练没有固定的频率要求。要强调的是，开始锻炼的时间永远不嫌晚，也永远不嫌少。研究证实，即使是每天锻炼10分钟，也能提供30%~50%的健康获益。

吸收力，营养摄取的保障

由于器官老化，老年人会出现不同程度的消化吸收功能下降。而牙齿脱落、吞咽困难等，还将进一步影响到老年人的营养摄入。

广西壮族自治区疾病预防控制中心主任技师方志峰认为，除身体变瘦、四肢肌肉明显流失外，另一个简单判断消化功能变化的方式是饥饿感。如果按正常三餐进食，无大鱼大肉、无过量饮食，正常情况应当是到下一顿的饭点就会感觉饿，反之，则说明消化吸收能力可能减弱。

延缓消化吸收力衰退的措施涉及饮食、运动、口腔卫生等多个方面。比如，饮食上要讲究养胃、养肝，吃东西需清淡，不能太咸、太硬、太辣、太油、太酸、太冷，最好戒酒；每日三餐按时吃，同时在两餐间增加蔬果摄入作为补充，尽量少量多餐；保证喝足量的温白开水，利于润肠，促进肠道吸收，不饮浓茶。运动的作用是尽可能提高基础代谢率，进而提高消化吸收能力。口腔疾病会影响到食物摄入，建议至少保证每天刷牙两次；坚持喝奶补钙，有助固齿；每年洗牙，有了牙病尽早就医，该补该镶别拖着。

若消化吸收能力已经下降，就必须调整饮食，以保证营养足量摄入。老年人的饮食原则是高蛋白、高热量、低脂肪、易消化。优质高蛋白食物主要是蛋奶鱼，以及适量猪牛羊肉等；高热量强调主食吃够，但不能太多，可用适量薯类替代，保证杂粮摄入；低脂肪要求少吃动物油，换用橄榄油等植物油；易消化是指多煮炖，少煎炸，粥、羹、泥类食物都可以优先考虑。咀嚼问题较严重的老人，可以在牛奶或粥里添加一些蛋白粉，蛋白质对维持肌肉力量十分重要。

免疫力，阻隔外界的屏障

免疫力也会随着年龄增长而降低，但好消息是，相比其他机能，免疫力下降得没那么快。大多数情况下，我们的免疫力在任何年龄段都可以保持其基本功能，阻止外来侵犯。

来自美国丹佛的免疫学研究员基拉·如波索瓦认为，免疫力会随年龄增长变弱的原因仍不明确，但老年人免疫力下降的表现可以大致辨别。比如，注射某些疫苗后的效果不如过去；比年轻时更易因外界变化而生病；受伤、感染或患病后恢复变慢等。

高芳堃解释说，免疫力主要由神经和内分泌系统维持，所以维护神经和内分泌健康，有利于免疫力的保持。具体而言，排在第一位的是睡眠好，无论睡得太少或睡眠质量差都会削弱免疫体统，如果有入睡困难、打鼾等问题，最好就医。

饮食好，虽然不存在提高免疫力的超级食物，但通常富含维生素和矿物质的食物，如蔬果等，能整体提升身体功能，对保护免疫力也有好处。

多运动，坚持中等强度的运动可以在一定程度上提升免疫力。还要想方设法排解压力，因为压力会减慢免疫系统的反应速度。另外，不要忘记每年按时注射流感等疫苗。

行动力，积极心态的反映

行动力是一个人积极进取态度的重要体现，属于心理健康的一部分，对身体健康有促进作用。高芳堃说，对老年人来说，良好的行动力是指不因年老而瞻前顾后，主动努力实现目标的行为。目标可以是学习新技能，或完成一个过去没时间实现的梦想等。

过大的压力不利于心理健康，但适当的压力则是提高行动力的有效方法。德国老人行为研究学者乌苏拉·施陶丁格认为，毫无压力会让老人有更多不愉快；相反，那些退休后还有追求的老人，特别是从事脑力工作的老人，家中更少出现摩擦，精神状态也更好。从某种程度上说，良好的行动力意味着良好的心理状态。想到，就努力去做到，这才是积极的生活。▲（记者 张 芳）