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在家吃火锅备啥料!

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编者的话:不管是冰天雪地的北方,还是在湿冷入骨的南方,火锅都是冬季家庭聚餐的宠儿。在热腾腾的锅气中,三五亲友围炉而坐,守着“咕嘟咕嘟”翻滚的一锅美食,“各取腹所需,各吃口所长”,温馨又幸福。唯独让人“扫兴”的是,火锅常常和“不健康”挂钩,让人心中不太痛快。事实上,只要注意以下几方面,美味与健康就能兼顾。

汤底,少油少盐

火锅最遭人诟病的就是高油高盐。时下餐饮业最热门的几类火锅中,川渝系火锅红油滚滚,偏重咸香麻辣;云贵系火锅以酸爽鲜美为卖点,但为了迎合大众口味,汤底含盐量也不小;即便以清淡闻名的粤式火锅,也要蘸着沙茶酱吃,其中就隐藏着很多盐分。事实上,相比煎、炸、烧、烤等烹饪方式,用水将食材煮熟的做法更有利于保留营养素。因此,火锅本身是一种健康吃法,只要选对锅底和蘸料,一顿营养健康的火锅就成功一半了。

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示,在外吃火锅很难控制汤底中的油和盐,一顿下来容易超标,但在家吃就可以轻松地规避掉这些问题。她建议,最好选用清汤锅底,做起来十分省事:在清水中加入葱段、姜片、红枣、枸杞、紫菜、虾皮等,喜欢鲜味的可以再加些菌菇。觉得清汤锅底口味太淡的人,也可以用番茄或番茄酱熬制锅底,但应注意不要额外加盐。左小霞提醒,这类汤底虽然本身很清淡,但煮了各种食材后,饱和脂肪酸、嘌呤等的含量大大增加,不适合饮用,患有痛风或高尿酸血症的人更要避免。购买成品火锅底料,建议少放清油包,或尽量将凝固的牛油抠除后再使用;煮食材前最好先撇掉上面的浮油和辣椒;吃火锅时要随时添汤,以免水分减少导致盐分浓缩。

蘸料方面,不论是以韭菜花、腐乳、麻酱为主的“北方组合”,还是蚝油、香油、蒜蓉混合而成的“川渝方阵”,脂肪和盐的含量都不容小视。左小霞建议用姜末、蒜蓉、香菜等调以香醋和少量酱油,爱吃辣的人可以适当加些小米辣,既能保证蘸料足够有味道,姜蒜又能起到促进胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。▲

荤菜,人造肉丸要慎选

荤菜常常被当作火锅的“重头戏”,肥牛、肥羊、午餐肉或各类丸子总要点上几大盘才过瘾。然而,正是人们对其过度偏爱,导致火锅变得不够健康。

左小霞介绍说,肥牛、肥羊等肉类饱和脂肪酸含量高,肥肠、脑花等胆固醇、嘌呤含量惊人,过多食用不仅容易长胖,还不利于心脑血管健康;午餐肉、香肠和鱼丸、牛肉丸等火锅丸本身就含有大量肥肉或淀粉,加工过程中又添加了不少盐,营养价值低,不建议多吃;市场上的毛肚、百叶、黄喉等内脏类荤菜,存在用火碱和甲醛“美化”过的风险,可能伤害神经系统和消化系统。建议荤菜最好选择瘦一点的牛羊肉,人均控制在2两以内,也可以用鱼虾贝蟹代替部分牛羊肉,保证优质蛋白质、矿物质摄入的同时又降低了能量。需要注意的是,由于羊肉成本较高、产量较低,市面上有些“羊肉卷”虽然看起来肥肉少,实际上是混入较便宜的鸭肉压制而成。除了购买时留心看配料表,还应注意色泽、纹理等性状:真羊肉的肉质细腻,红白相间呈“大理石”纹状,解冻后肉质虽软但不散,下锅后缩水不太明显;压制的羊肉质地较粗糙,红白相间条纹不明显或条纹较粗,涮后收缩明显甚至碎掉。

左小霞还提醒,荤菜一定要煮熟煮透,不可贪图鲜嫩稍烫一下就捞出来。肉类、海鲜等可能带有寄生虫卵或致病菌,短短几秒钟很难被烫死,易引起胃肠道疾病。此外,夹盛生食的餐具要与熟食区分开,以免生熟交叉污染。▲

素菜,是肉的三倍

很多人在家吃火锅是“有啥涮啥”,蔬菜种类寥寥无几,总量不足。左小霞建议,吃火锅要充分发挥水煮的优势,多涮一些素菜,与荤菜比例约为3:1,种类尽量丰富些,注意均衡搭配,可包含绿叶菜类、根茎类、菌菇类、海藻类、豆制品等。

菠菜、白菜、茼蒿等绿叶类蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学素,都是人体不可或缺的营养素,并且热量很低,多吃有益健康,但不建议在辣锅中煮;萝卜富含糖化酵素、芥子油和膳食纤维,有助促进肠胃蠕动,分解淀粉和脂肪,具有消食解腻的作用;莲藕含有鞣质、黏液蛋白和膳食纤维,能增进食欲、去油解腻,还可以与肉食温凉互补,非常适合涮火锅;笋类富含B族维生素,低脂、低糖、多纤维,有助消化、防便秘,但胃肠疾病患者最好少吃;蘑菇有“植物肉”的美誉,除了蛋白质含量丰富外,它还包含大量维生素和矿物质、菌多糖,口感较其他蔬菜嫩滑细腻且能提高免疫力,而豆制品含丰富的钙和优质蛋白质,两者都是不喜肉食的人吃火锅时的“最佳选项”。

多数人吃火锅喜欢先下肉或海鲜,等汤底“鲜”了再煮菜。但这样很容易造成肉类摄入过多,占用了素菜的份额,不妨调换下顺序或同煮同吃,不仅能“柔和”地调动起胃肠工作,还能为素菜“留肚子”。▲

主食,首选薯类杂粮

吃火锅的时候,主食要么被忽略,要么最后煮面条吃。左小霞表示,如果不吃淀粉类食物,营养就不够均衡;最后煮面条,则会把汤底中溶解的油脂、嘌呤、亚硝酸盐等一同吃进肚子,加重胃肠、肝肾负担。

建议火锅吃到一半时煮些杂粮面条或吃几口杂粮饭,既保证了碳水化合物的摄入,又能保护肠胃。还可以选择土豆、芋头、山药、红薯等薯类食材,稍微烫一下爽脆可口,煮久一点则软糯入味。它们几乎不含脂肪,并且淀粉含量丰富,易产生饱腹感,有助控制食量,进而减少荤菜摄入;薯类中丰富的膳食纤维能够润肠通便,减少身体对脂肪和胆固醇的吸收;“高钾低钠”的特点,使土豆、红薯等比精米白面更有益心血管健康。▲

饮料,避免甜和凉

在热闹的火锅席上,少不了推杯换盏,一大口冰爽的啤酒或汽水下肚,油腻热辣似乎“一扫而空”。不过左小霞提醒,一冷一热交替会强烈刺激胃部,甚至导致胃痉挛;火锅中常涮的海鲜、动物内脏、菌菇等嘌呤含量都比较高,大量饮用啤酒会造成尿酸在血液中沉积,易引发痛风,其中的酒精还会破坏胃表面的黏液保护层,加重胃肠不适;汽水中的糖含量往往较高,很容易让一顿火锅的热量“黄灯”转“红灯”。

解渴、解腻、解辣其实并不难,家中最“朴素”的常温白水就能搞定,如果觉得白水乏味,可加些柠檬片或绿茶。有条件的还可用乌梅、山楂干、甘草、陈皮等自制酸梅汤,酸甜可口,能促进消化液分泌,健脾开胃。此外,无糖或低糖牛奶、酸奶和豆浆等植物蛋白饮料有利于保护胃黏膜,也是火锅好搭档。若实在想喝冰的,最好小口慢饮,嘴里多含一会儿,尽量拉开与热食摄入的时间间隔。▲(记者 徐文婷)

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