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甜蜜陷阱鉴别指南

2019-12-11 16:31:14 来源: 网易健康 网易号 举报
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甜蜜陷阱鉴别指南

说到糖,每个人第一反应都是甜蜜的味道。

为什么吃糖让人觉得快乐?

为什么人迷恋甜味而不是其他味道呢?

为什么有人说吃糖会让人变胖?

糖到底是什么神奇的物质?

今天一一为大家揭晓。

糖到底是什么?

我们平时说的糖,一般指的是白糖,是由甘蔗和甜菜榨出的糖蜜制成的精糖,能让食物带上甜味。1

人类数千年前就会制作甜食,从鲜果、蜂蜜、植物中摄取甜味食物,在早期制糖阶段,中国是世界上最早制糖的国家之一。2而现在,我们知道糖不只有蔗糖一种,可以泛指各种可食用的带有甜味的晶体,有甜味、短链、可溶于水的有机化合物。3

单糖是结构较简单的糖,包括葡萄糖、果糖及半乳糖。日常用的蔗糖则属于双糖,在人体中会分解成葡萄糖及果糖。4

其他的双糖有麦芽糖及乳糖。较长链的糖称为寡糖。5

有些化学结构不同的物质也有甜味,但不会归类为糖,有些会用来代替食物中的糖,称为甜味剂,一般俗称代糖。

如果你以为糖只能让食物美味,那可就大错特错了。

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糖在人体中的重要功能是无可取代的:糖是人体必需的一种营养素,提供热能。缺乏蛋白质、脂肪、你不会马上呈现出问题,但是缺乏糖,身体很容易就会出现很多不良反应,比如饥饿,乏力,头晕 无力等等……此外,糖还是构成组织和保护肝脏功能的重要物质。6

但是,如果摄取过量糖而无法及时消耗,多余的热量就会转化成脂肪。这就是糖让人肥胖的原因。

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糖存在哪些食物中?

很多人会以为,只要是甜的东西就含糖,不甜的食物就是不含糖的,这显然是错误的。

我们一般会根据食物的含糖量把食物划分为高糖食物、低糖食物和无糖食物。

除了我们常见的甜食:面包、冰淇淋、奶茶、果汁、糖果……很多常见不甜的食物也是含有糖的。

比如各类的主食,淀粉的本质也是一种多糖。谷类和精制食物糖分较高的食物有精白米、面等,薯类糖分较高的食物有:马铃薯泥和薯片,特别是像薯片这类油炸食品,根果蔬菜的糖分也比较高,例如南瓜和胡萝卜。

水果的糖分也不低,特别要提到的是西瓜,越甜的西瓜糖分越高。

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警惕不甜的食物也可能高糖

除了吃起来就很甜的食物之外,很多不甜却含糖的食物很容易被忽略。

比如吃起来很酸的猕猴桃、柚子的含糖量竟然比西瓜要高得多。西瓜虽然吃起来很甜,但是含糖量仅为4.2%,而猕猴桃的含糖量竟达到10%。苹果、杏、无花果、橙子、荔枝等水果的含糖量在9%~13%之左右。而柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等水果,含糖量也超过了14%。由此可见,用味道来判断含糖量是不科学的7

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各种调味料尤其是酱汁往往含有大量热量、盐和糖,包括番茄酱、辣椒酱和沙拉酱等。最突出的是很多人经常吃的番茄酱。在番茄酱中,除了番茄泥外,还会添加糖、盐、增稠剂、增鲜剂等,还有大量的糖分,一般在15%~25%,最高可达30%以上8

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酸味零食和水果。很多人都会认为,酸梨、山楂等酸味水果,含糖量应该不高。还有一些以水果味原料加工而成的果脯等零食。殊不知,此类食物的含糖量却高得离谱。因为此类食物本身的有机酸含量较高,为了保持口感的酸甜适宜,在加工的过程中会加入大量的糖。山楂片中的糖含量高达70%-80%。而话梅的中的糖含量,也不示弱,一般排在果脯零食的第二位,仅次于梅子。9

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各种肉干、水果干、干果等干货中,都含有大量糖分。因为糖有保水作用,在制作各种肉干的过程中,为了使肉干变得松软,食用和保存过程中不会太硬,厂家往往会加入大量的糖,在这样的加工过程中,肉干有可能变成高盐和高糖食品。

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甜蜜的食物也不一定高糖

低糖食品一般是指糖分含量低,在国家标准中含糖量<5g/100ml的的食物10,若你是糖尿病患者或者对自身体重有着强烈的限制时,会是理想的选择。

五谷杂粮、豆制品和部分青菜都属于低糖食物。11

豆类食品富含蛋白质、无机盐和维生素,且豆油含不饱和脂肪酸,能降低血清胆固醇及甘油三脂12; 苦瓜、洋葱、香菇、南瓜可降低血糖,是糖尿病人最理想食物,如能长期服用一些蜂胶,则降血糖和预防并发症的效果会更好。除此之外,以下这些食物的含糖量也不高:

低糖蔬菜:芦笋、竹笋、小白菜、芹菜、黄瓜、茄子、萝卜、菠菜、豆芽、土豆等

低糖水果:苹果、李子、草莓、柑橘、樱桃、橙子、桃子、梨等谷物:全麦麸、燕麦麦麸、加工熟的大麦等。

低糖奶制品:奶油和全脂牛奶各半的混合物、各种未经加工的硬奶酪等。13

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总而言之,糖分高不高,和味道甜不甜没有必然的关系。

现在很多食品和饮料也推出低糖和无糖系列,比如无糖可乐就是,使用了阿斯巴甜、安赛蜜等甜味剂代替蔗糖或葡萄糖浆等,这样各种人群都可以找到适合自己的选择。

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没有糖也能让食物变甜的魔法

不想吃糖但对甜味又念念不忘怎么办?,这时候就需要甜味剂来帮忙了,甜味剂又称为代糖,它的种类很多,根据产生热量与否,一般可分为营养性的甜味剂(热值在蔗糖热值的2%以上)及非营养性的甜味剂(热值低于蔗糖热值的2%)两大类。14

我们经常在电视广告中听到的木糖醇就是一种营养性甜味剂,经常被用来制作糖果、口香糖。

而添加在可乐型汽水中的代糖一般是阿斯巴甜和安赛蜜,这两种代糖都是非营养性甜味剂,因为甜度高,用量极少,所以基本不会增加热量。15

阿斯巴甜的使用已经有20余年的使用历史,历经200余次科学试验,被证明是食用非常安全的低热量甜味剂,广泛使用于糖果或低热量饮料中。16

安赛蜜是世界上稳定性最好的甜味剂之一, 1967年安赛蜜由德国赫斯特公司首先发现,1983年首次在英国得到批准,上世纪90年代末我国就对其制定了产品的行业标准,在食品加工上的应用范围越来越广。17

担心肥胖不一定要告别甜味的食物,代糖也是安心享受甜蜜的不错选择。

甜蜜陷阱鉴别指南

总而言之,害怕健康隐患不是告别美食的理由,饮食均衡与健康的关键并不在于饮食本身,而是在于如何去挑选适合自己的食物,享受“甜蜜又健康”的生活。


参考文献:

1. 《2013-2018年中国白糖市场调研及投资战略研究报告》

2. 郑前;土法制糖工艺与制糖博物馆设计的关联性研究;《华中科技大学》2013年

3. 维基百科 食糖词条:https://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%A3%9F%E7%B3%96

4. 《临床营养学》;4.1碳水化物的分类、结构和性质;2006-1-15

5. 《临床营养学》;4.1 碳水化物的分类、结构和性质;2006-1-15

6. 维基百科 糖原词条:https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%B3%96%E5%8E%9F

7. 生命时报《国人从食物中糖摄入量超标危害健康》

8. 人民网《番茄酱营养高 教你怎么做》来源:家庭医生在线

9. 于展虹;消食少吃山楂片;《健康》;2015

10.苏海霞;低糖食物的优势;《食品安全导刊》;2016年7月

11.依据食品安全国家标准《GB 28050-2011预包装食品营养标签通则》中的规定,食品中无糖(即可以标识为零)的限值是每100g食物中碳水化合物(糖,乳糖)的含量小于等于0.5g。低糖的标准是每100g中碳水化合物(糖,乳糖)的含量小于等于5g。100g是指固体食品,如果是液体类食品,则是100ml。无糖或者低糖食品,是可以添加甜味剂的,总体是说糖(主要是指白砂糖)的含量有控制,不是说没有甜味。

12.王环宇;《巧吃降血糖-让你最爱的人不得糖尿病》;河北科学技术出版社

13.王环宇;《巧吃降血糖-让你最爱的人不得糖尿病》;河北科学技术出版社

14.李晓瑜; 非营养型甜味剂的安全性研究进展及管理现状(综述) ;卫生部食品卫生监督检验所,北京100021

15.中国食品药品监督管理总局(CFDA),《食品安全风险解析:关于安赛蜜的科学解读》。

16.The International Food Information Council (IFIC) Foundation. Aspartame (PDF). 2011.

17.Clauss K., Jensen H. Oxathiazinone Dioxides - A New Group of Sweetening Agents. Angewandte Chemie International Edition. 1973, 12 (11): 869–876. doi:10.1002/anie.197308691 


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张远翔 本文来源:网易健康 责任编辑:张远翔_NJ6638
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女大学生被杀案嫌犯自称是官二代 曾发布持枪视频

新闻 谢琳 朋友圈
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封面新闻
8小时前
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女大学生被杀案嫌犯自称是官二代 曾发布持枪视频

新闻 谢琳 朋友圈
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封面新闻
8小时前
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洪水袭来,为何要把火车开到桥上停着?

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中国铁路
5小时前
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蓬佩奥鼓吹“十国集团”反华 新媒:一厢情愿!

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8小时前
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黎巴嫩贝鲁特港口大爆炸已经造成113人死亡,大约4000人受伤,30

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1小时前
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王毅:“对华接触政策失败论”是对历史进程的无知

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新华视点
6小时前
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中央纪委点名公安部原副部长孙力军等三人 所为何事?

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北京青年报
4小时前
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女生入选华为"天才少年"年薪156万 中学时照片曝光

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政法频道
7小时前
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瑞典女歌手解约华为称"交易不明智 中国并不友好"

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4小时前
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美军在水下100多米发现沉没两栖战车 士兵在车里

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环球时报-环球网
11小时前
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举报鲍毓明性侵的"养女"被指"有两个年龄" 警方介入

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7小时前
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张一山与宋妍霏分手 工作室称两人已结束恋人关系

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1小时前
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老人被台风吹下20楼坠亡:楼盘验收时官员收巨额贿赂

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5小时前
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习近平就黎巴嫩贝鲁特发生重大爆炸事件向黎巴嫩总统奥恩致慰问电

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新华网
5小时前
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美军凌晨突然发射民兵3洲际导弹 直奔太平洋中部

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环球网
15小时前
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人民日报钟声:美一些政客成重振世界经济的绊脚石

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人民日报
8小时前
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民调:约三分之二美国人认为美国新冠疫情应对情况不如他国

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8小时前
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跳动的是字节,躁动的是美国的政治戾气

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3小时前
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河北一交警开车不系安全带被骑手训斥 警方通报

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漩涡视频
6小时前
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浙大医学博士被指婚内出轨多名患者 校方:正在调查

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湖南"天才美少女"回应156万年薪:在深圳也难买房

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7小时前
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制造业企稳回升,中国经济下半年开局向好

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8小时前
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张玉环无罪后与前妻执手相看泪眼:我知道你们日子过得不易

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1天前
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美媒:特朗普视中共若大敌 中国青年则信其引领未来

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18小时前
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6小时前
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建国以来罕见爆炸大案竟是用"化肥" 致100余人死亡

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| 文史茶馆
7小时前
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美专家:希望美国政府不要蠢到在这些领域挑衅中国

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17小时前
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中国有数|数说走向世界舞台的“中国北斗”

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中国网-中国有数
8小时前
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俄罗斯T-14“阿玛塔”坦克进入量产

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8小时前
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新闻观察丨枪祸暴增抗议不止 美社会持续动荡

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8小时前
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自家别墅成拍摄地多处被破坏 业主:索赔未获回应

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14小时前
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中央纪委:TikTok为何遭遇美国政商界联手封杀?

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16小时前
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已婚女子出轨6名男子,不愿继续婚外情后遭一情夫威胁,狠心投毒

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上海法治报
17小时前
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女大学生被男友杀害 曾开心称"换了男朋友就要结婚"

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13小时前
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初代智商税,把张雨绮骗惨了

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2天前
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冲绳美军F-15掉落超3公斤零件 暂未传出人员伤亡

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8小时前
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南京女大学生被男友与人合谋杀害,朋友称其恋爱谈了至少两年

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3小时前
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你笑起来真好看:三张笑脸?诉说各自的脱贫故事

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举报鲍毓明性侵的"养女"被指"有两个年龄" 警方介入

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黎巴嫩大爆炸致30万人无家可归 占首都人口20%!

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6小时前
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张一山与宋妍霏分手 工作室称两人已结束恋人关系

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1小时前
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美军又来挑衅 罕见在夜间派E-8C飞机抵近广东海岸

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1小时前
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黎巴嫩爆炸细节曝光:火花引燃炸药 成吨硝酸铵爆炸

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中国日报
14小时前
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熬夜看完《三十而已》,这届年轻人先崩溃了

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1天前
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损害评估还没完 美军就拆除起火准航母关键部件

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8小时前
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台当局解禁境外生赴台独排除陆生 不少校长"骂翻天"

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3小时前
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南京失联遇害女孩的朋友:她曾想和男友结婚 此前分手又复合

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荔枝新闻
2小时前
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少年沉尸公厕案5获死刑嫌疑人:被挂老虎凳几十小时

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15小时前
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黎巴嫩大爆炸震惊全球?以色列和真主党均否认与之有关

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15小时前
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挪威战机抵近俄边界侦察 俄军出动米格31驱离

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14小时前
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美国驻华大使馆拍卖二手财产 画面曝光后回应:不保证物品质量

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海客新闻
8小时前
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华为年薪201万"天才少年":希望能助华为渡过难关

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19小时前
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经济大家谈 | 下半年经济工作如何实现稳中求进

新闻 社会消费品 毛丰美
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人民论坛网
5小时前
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张玉环回家第二天父亲坟前磕头:爸爸,请你保佑我们

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红星新闻
14小时前
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张玉环改判无罪后26年首次回家:下车连声问"妈妈呢"

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上游新闻
1天前
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在云南失联女生遇害 警方:其男友与2人合谋杀人埋尸

新闻 勐海县公安局
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勐海警方
1天前
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首都机场有乘客拉杆箱里放刀、水杯里藏打火机

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北京电视台
13小时前
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贝鲁特爆炸致至少78死4000伤 市长接受采访时痛哭

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18小时前
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轻松一刻:女儿长大嫁爸爸?这话做广告合适吗?

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| 轻松一刻
7小时前
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天天学习|一个特殊签名里承载的深情牵挂

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5小时前
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特朗普称黎巴嫩爆炸是袭击 被美国防官员光速打脸

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16小时前
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黎巴嫩爆炸源于硝酸铵?美国前特工:可能是军用炸药

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全民健康助力全面小康 习近平念兹在兹

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5小时前
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外媒:黎巴嫩贝鲁特大爆炸已致10名救援人员遇难

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黎巴嫩贝鲁特港口大爆炸已经造成113人死亡,大约4000人受伤,30

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1小时前
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厦航“大兴号”涂装飞机惊艳首飞

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14小时前
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触目惊心:黎巴嫩首都大爆炸前后卫星图对比

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1小时前
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美媒曝光特朗普的卫生部长计划“未来几天访台”,台媒炒作官员“

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14小时前
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美媒:微软感谢特朗普,希望3周内和字节跳动达成协议

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如何一句话惹恼北京人儿

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2天前
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黎巴嫩爆炸已致135人死5000人受伤 另有数十人失踪

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黎巴嫩政府宣布贝鲁特进入紧急状态 为期两周

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外交部回应美对中国记者签证限制:如美方一意孤行中方必将做出正

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国际军事比赛参赛者将进行隔离并接受病毒检测

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俄军神秘特种潜艇开始测试,能搭载6艘“核鱼雷”

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2天前
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外媒:大爆炸后,黎巴嫩政府下令软禁贝鲁特港口官员

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时速高达3700公里,传奇富豪布兰森要造一款超音速客机

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黎巴嫩军方警告媒体不要在贝鲁特上空使用无人机

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拍纪录片的西北农民:几时轰动了村子,也就轰动了世界

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美媒:微软感谢特朗普,希望3周内和字节跳动达成协议

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