"限糖"不代表不吃糖 避免"高糖"才正确

世卫组织曾调查23个国家人口的死亡原因得出结论：糖的危害，甚于吸烟。美国权威专家曾提出：糖就像烟草和酒精一样，是一种有潜在危害且容易上瘾的物质，摄入多了如同慢性自杀。近日一项研究显示，饮用含糖饮料越多，早死风险就越大，其中男性高达29%，而女性更是高达63%。大量研究表明，高糖饮食易导致肥胖、动脉硬化、糖尿病、营养不良、骨质疏松、近视、龋齿、脂溢性皮炎、青春痘和色斑等诸多健康危害。

一时间，“糖”变成了万恶之源，戒糖、抗糖逐渐风行起来，许多人甚至不吃主食、不碰一点糖。专家指出，糖是人类最主要的能量来源，其对人体的重要程度是其他营养物质不能代替的，尤其是大脑几乎只能利用葡萄糖供能。“限糖”并不代表不吃糖，“减糖”不代表减主食，而是“会吃糖、管理好该吃多少糖”。世卫组织建议，人们应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10％-5%以下，成年人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。因此，日常生活中我们应养成良好习惯，少吃“游离糖”，小心“隐形糖”，减掉“添加糖”，科学控制糖的摄入量，避免“高糖”危害。

从营养学的角度来看，膳食中的糖有一个专业名字，叫作碳水化合物，因为名字太长，又拗口，所以简称糖类。

谷类、薯类、部分豆类都是糖类最主要的膳食来源，一些坚果也是糖类的良好来源，蔬菜、水果里也含有少量糖分；还有一大部分“糖”强调的是“游离糖”，并不包括新鲜水果和蔬菜中的内源性糖。

“游离糖”包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。大家喝的含糖饮料中的糖，制作糕点时加的糖，烹调时加的糖等，这都属于游离糖。

“高糖”饮食有哪些健康隐患？

相比脂肪和蛋白质，糖类能够快速提供能量，是体内能量供应的首选。但如果糖摄入过量，不仅会影响体内脂肪的消耗，而且无法及时消耗的部分会转化为脂肪，又可促进胆固醇血症, 易导致肥胖和动脉硬化；过度摄入亦会使血糖快速上升，增加胰岛素负担, 容易诱发糖尿病；糖还会影响人体吸收钙、维生素类等物质，易造成营养不良、骨质疏松等。

儿童若吃甜食过多会造成骨折率上升，龋齿率增高；高糖饮食也是近视的相关危险因素。另外大量研究还证明，经常吃甜食，皮肤会比较油，容易长青春痘和长色斑，易得脂溢性皮炎，产生头皮屑。

游离糖、添加糖需限量少吃

糖对人体的危害主要是指游离糖，网上戒糖、抗糖风潮等也主要是针对游离糖。世卫组织在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，在整个生命历程中应减少游离糖摄入量，成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的1 0％以内；如能进一步将其降至低于摄入总能量的5％，会对健康带来更多好处。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。

不要把“减糖”曲解成“减主食”

糖类是人类最主要的能量来源，其对人体的重要程度是其他营养物质不能代替的。它在体内能够被消化为机体可直接利用的葡萄糖，快速为人体提供能量，尤其是大脑几乎只能利用葡萄糖供能。

很多人一说要限糖，就开始减少主食摄入量甚至不吃，这是一种错误的曲解。健康人群需保证每天主食的摄入量在250～400克，包括杂粮、谷类、薯类等。不吃主食的做法容易造成机体碳水化合物摄入不足，造成糖类供能不足，影响人体多项生理活动，甚至会影响脂肪代谢，严重时产生酮症酸中毒。

而且糖分摄入严重不足，若一旦动用到蛋白质来供能，势必要消耗肌肉、肝脏、心脏和肾脏中的蛋白质，会对人体造成严重危害。

小心“隐形糖”，减掉“添加糖”

我们说的减糖，指的是建议人们减少食物中添加糖的摄入，但并不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

添加糖是指人工加入食品中的糖及糖浆，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖，也就是添加糖。添加糖还隐形在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰激凌、速冲糊粉等大量食品中。

膨化食品如薯片、虾条等也是“隐形糖”和“添加糖”的最大藏匿者。这些食物中含有大量糖，并且淀粉糊化后会转化为更多糖分。这些食物都可能让你每天不知不觉摄人过多糖量，应谨慎购买食用。

除了这些容易被觉察到的甜味食品，在餐馆的很多菜中，糖也是必不可少的调料。如一份葱烧海参也许要加糖15-25克，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25-30克，红烧肉要加40～50克糖。而其他加工肉制品，如人们爱吃的肉脯里也含有不少糖。

学会看营养标签，管好该吃多少糖

《预包装食品营养标签通则》规定，各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列。当哪个产品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量就越低。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就是含有“隐形糖”的食物，一定要适量摄取。

“限糖”不代表不吃糖，而是“会吃糖、管理好该吃多少糖”。因此，日常生活中我们应养成良好习惯，科学控制糖的摄入量，避免“高糖”危害。

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高糖危害远超你的想象 糖吃多了如同慢性自杀

许多人一直以为，自己的肥胖，是吃多了卡路里或运动太少造成的。我们曾一度关注低脂，却忽略了高糖的危害。美国权威专家曾在《自然》杂志上公开提出：糖就像烟草和酒精一样，是一种有潜在危害且容易上瘾的物质，摄入多了如同慢性自杀。

因为吃糖会让你越来越开心，从而吃上瘾，让你不断吃糖满足自己的欲望。而你的身体，已经在无形中遭受了从内而外、从上到下的全方面伤害。

近日，国际顶级医学期刊《Circulation》更是发布了一项重磅研究成果。一项针对11.8万美国人的34年随访研究显示，饮用含糖饮料越多，早死风险就越大。其中男性高达29%，而女性更是高达63%。

美国波士顿研究人员曾在22年时间调查8万妇女，得出如下结论：每天喝1杯橙汁的妇女，其痛风危险增加41％；每天喝两杯橙汁的妇女，痛风危险增加2.4倍。

另一项最新发表在美国《科学》周刊的研究发现，富含果糖的玉米糖浆会直接促进肿瘤生长，而玉米糖浆正是可乐等含糖饮料中的主要成分之一。这意味着，如果肠道在不知不觉中癌变，人喝了可乐等含糖饮料，等于在间接“喂食”癌细胞，癌细胞将长得更快。

由此可见，含糖饮料对健康的危害，远超你的想象。2018年12月，一位前美国食品药品管理局（FDA）专员向大众公开认错：过去几十年，我们给大众的营养建议是失败的，真正的敌人，是糖！

为了弄清楚糖对身体的影响，2017年澳洲导演达蒙·加梅乌决定把自己当小白鼠做实验。他连续60天，每天吃40勺（约160g）糖，这个量是按照澳洲居民摄入糖分的平均水平来定的。而且这40勺糖全部都来自果酱、果汁、早餐奶、低脂酸奶这些公认的健康食品，而不是巧克力、冰激凌、可乐这样的含糖量高的食品（食品中自身含有的糖通常被认为是健康的，甜品、巧克力、冰激凌和饮料是不健康的，而果汁、麦片、酸奶以及大量的“光”产品却是无害的。）并且，他依然保持着之前的锻炼量，每周两次绕着花园跑三圈，每天在自家室内健身房做十分钟健身。

他把这个过程拍成纪录片，实验结果令人无比震撼。最明显的，就是体型改变，60天后他的体重猛增17斤，腰围暴涨10cm，肚子上这些全是有害脂肪。由于大量食用糖，扰乱了新陈代谢，不久他的脸上长出了粉刺。而看不见的才是最可怕的，仅仅一个月，一种名为ALT的激素（肝脏最常用的敏感指标，它水平高低与肝脏损伤程度呈正比）就从低于20的健康值，一跃超过健康线。专家团队给达蒙体检后表示，他不但有了脂肪肝，而且可能导致胰岛素耐受，极易患上糖尿病，还有诱发心脏病的可能。

在这次实验里，达蒙每天的卡路里摄入量和之前是一样的，都是2300卡路里。所以肥胖和危害健康的罪魁祸首，并不是卡路里，而是糖！

作者：北京友谊医院营养科医师 毕研霞