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战胜肥胖基因 这样运动效果最好

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研究显示,就对抗肥胖而言,有一项运动从众多运动类型中脱颖而出,那就是慢跑。研究者发现,虽然一样有“肥胖基因”,但经常慢跑的人比喜欢进行其他类型运动的人要更苗条,即体重指数更低、体脂百分比更低、腰更细、臀围更小。

很多人认为靠剧烈运动可以减肥,其实这不太科学。因为人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素。当这些激素增加到一定数量时,可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力降低。

减肥应该选择有氧运动,并且一定要坚持,有助于燃烧脂肪。慢跑是有氧运动,并且研究显示,其能更好地减重。但是要达到减肥的目的,要有一定的运动量。

如不愿慢跑,可选择爬山、快走、跳舞、长时间做瑜伽

如果实在不喜欢慢跑,还能做什么运动能有效对抗“肥胖基因”?

爬山、散步、快步疾走、跳交谊舞以及时间较长的练习瑜伽皆属有氧运动。爬山是很多人喜爱的减肥方法,一般来说爬山达到身体微微出汗的程度,然后坚持30分钟以上就能起到减肥的作用,但具体消耗的脂肪要根据运动的时间及强度来看。跳交谊舞也是一种有效减肥的最佳方式,跳一个小时的华尔兹(中速)相当于步行2公里的效果。

消耗的能量:爬山约500大卡、快走555大卡、跳舞300大卡、练瑜伽100~450大卡

建议运动量:一周爬山1~2次,再配合其他运动。每次快走至少在40~60分钟,每周3~5次,才能达到减肥的目的。快走时心率应在每分钟120~140次,这其实也是有氧运动的心率。另外,跳舞时必须挺胸收腹,头、颈、背、臂、胯、腿、脚各部位联合协调运动,这样才能在运动中消耗大量的脂肪,特别是腰腹部脂肪。

不建议选择

骑自行车、游泳、伸展运动对抗肥胖的效果较差

研究还发现,骑自行车、游泳、伸展运动,以及跟着跳舞机跳舞等均没有上述运动类型对抗肥胖的好功效。有人也许会问撸铁、打球不行吗?研究者很抱歉地表示,因为这项研究中参加这些运动的人较少,故不能明确。

关于游泳、走路与骑自行车三项运动对减肥的影响,美国有一项调查。美国犹他州大学研究人员选取了一群38岁的肥胖女性,将其分成三组,分别进行走路、游泳、骑车并坚持13周。最后结果是:走路组平均瘦了17磅,骑车组平均瘦了19磅,游泳组平均重了5磅……

调查结果显示,游泳的减肥效果还不如走路。当然这里的走路不是闲逛散步,是保持一定速度的快走。游泳的减肥效果是有前提条件的,一般人达不到。

另外,游泳结束之后的饥饿感非常明显,《国际运动营养与运动代谢杂志》上陈述在冷水中游泳后会增加44%的饥饿感,往往是游泳后吃得更多了。骑自行车也有一定的瘦身效果,但如果达不到强度和不能坚持效果也会打折。伸展运动、玩跳舞机都是安全有益的运动。但若想靠它们提高体能或减肥,则须长时间持续去做才会见效。

消耗的能量:骑自行车184大卡、游泳1036大卡、伸展运动300大卡

建议运动量:无论何种运动方式,减脂都是主要靠心率和时间。减脂一般遵循“333”原则,即:一周3次或以上,一次30分钟以上,每次心率要达到130以上。

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