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健身有法 运动有度!别让健身变成伤身

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大多数运动损伤都是可以保守治疗的,只有极少数比较严重的需要手术。一般而言,急性损伤期医生不会主张开刀。

夏天,又到挥汗如雨的健身季,各种运动损伤也随之而来。今天,我们和大家聊一聊运动损伤最常见的那几个问题。打算健身的您,这些知识不容错过。

1、问:我平时运动强度不大,会受伤吗?

答:运动损伤牵涉的因素特别多,包括场地不平、湿滑,身体没有做好充分的准备活动,疲劳状况,气候寒冷等等。因此,并不是运动强度不大就不会损伤。此外,运动量大小也是相对的。对运动员来说,运动负荷可以很大,因为运动员技术较好,相对极限值也大;对普通人来说,要考虑自己身体的承受能力,适度运动,否则就有可能受伤。

2、问:身体哪些部位最容易发生运动损伤?

答:运动损伤非常普遍。很少有人说,我这一生都没有过损伤。损伤部位主要得看平时喜欢的运动类型,跑跳类运动,膝、踝关节损伤较多。有些球类运动如网球、排球等,虽然需要用到下肢,但上肢也会用得很多,因此容易受损。很多人认为比较安全的游泳,例如自由泳、仰泳等,因为一直需要做上肢上举过顶动作,也容易出现肩峰撞击和肩袖损伤。

需要注意的是,大多数运动损伤都是可以保守治疗的,只有极少数比较严重的需要手术。一般而言,急性损伤期医生不会主张开刀,等过了急性期,肿胀缓解,医生会根据X线片、核磁共振、彩超等检查结果,择期进行手术。

3、问:运动受伤后应该热敷还是冷敷呢?

答:不少人对运动受伤后的处理有错误认知。他们以为受伤后应该热敷,可以活血化瘀,但其实太早热敷,会加重内部肿胀出血情况,因此,运动损伤后的48小时或72小时内,一定要冷敷。同时保持制动休息。即使受伤后48小时或72小时后想热敷,也须慎重处理。如果严重的损伤,并伴有出血倾向,还是建议冷敷,相对比较安全。

4、问:用冰块冰敷,我怕冷,怎么办?

答:一般来说,可以使用专门的冷敷冰袋。如果家里简易制作的话,建议最好选用碎冰与水一起,制成冰水混合物,装在袋子里,用薄布包裹。这样做可以缓解冰冷的感觉,也能避免冰块直接接触皮肤,导致皮肤冻伤。同时,建议单次冰敷时间不要太久,每次15分钟~20分钟,每隔1小时~2小时重复一次。如果血管反应敏感,实在怕冷,可以用冰箱冷藏室4℃左右的水或湿毛巾装在袋子里进行冷敷。

5、问:腿受伤了,抬高伤肢有利于康复吗?

答:抬高伤肢对运动损伤的治疗来说是一个重要的举措。当受伤部位抬高到心脏水平以上,才能有效减少伤处血流,有利于伤口消肿,因此,无论患者平躺还是坐着,受伤后的48小时~72小时都要抬高伤肢。伤肢最好保持在比心脏水平高的位置,并维持良好的支撑。

6、问:很多人游泳时腿会抽筋,怎么办?

答:这种情况大多是因为下水前没有做好充分的热身运动,一受到冷水的刺激,就容易抽筋。由此可见,热身运动是非常重要的。运动前可做一些牵拉动作。根据四肢的发力方向,适当地进行一些反向的牵拉,把身体活动开了5分钟~10分钟即可,不宜幅度过大,力度过猛。

7、问:有氧和无氧运动,我先做哪一种好?

答:专业运动员都会做很多无氧训练,以保持肌肉的强壮。普通人健身前可以先做一些牵伸练习,然后是无氧运动(器械和哑铃等),再去做有氧运动(慢跑、脚踏车和游泳等)。这样做的另外一个好处是,无氧运动会产生一定的乳酸堆积,通过有氧运动正好放松。

人体就像一台机器,需要热身,也需要放松,这样才能保持更好的性能。如果没有热身就开始运动,或者没有放松就突然停止,都会对身体各个部位产生不必要的损伤。

8、问:膝盖痛一定是半月板损伤吗?

答:门诊时常有一些病人会自我诊断。他们往往一来就说:“医生,我半月板损伤了,怎么办?”然而,通过专业的检查发现,患者的半月板情况还好,是因为随着年龄变化,骨骼、软骨、肌腱等部位退化造成骨挫伤、骨水肿等症状,进而导致的疼痛。如果是这样的问题,要针对骨质疏松和关节退化进行治疗。所以,千万不要自我诊断,要到医院寻求医生的帮助。

9、问:关节有“弹响”是一种病吗?

答:单纯的“弹响”不一定是病态,如果没有症状,可以先休息放松,不要特别担心。如果有症状,需要医生进行检查,有时候是运动轨迹和肌肉比例不正常导致的。此时,应该加强比较弱的那块肌肉的肌力锻炼,等到轨迹正常了,力量均衡了,“弹响”就会消失。如果很严重的话,可能是关节里的软骨磨损得厉害,那就是典型的病理现象。医生会根据检查结果对患者进行药物、理疗、体疗或手术治疗。

10、问:我特别喜欢运动,是不是要多补钙?

答:身体里很多代谢、机能反应都需要钙离子,因此适度补钙是有益身体的。不补钙可能会缺钙,但补钙过度,容易得肾结石。同时,晒太阳补钙也需要适度。暴晒可能导致皮肤问题。因此,还是建议根据医生的提示,适度地补钙。

对年轻人而言,在饮食正常的情况下,医生一般不建议补钙。只有在证实了钙缺乏的情况下,才建议补。对于年纪大、身体素质弱的人来说,因为细胞活力差了,可能很难在短期内把钙补进去,只能适量补充一些抑制钙流失的药物,使钙不要流失得太快,保证骨量。

作者:复旦大学附属华山医院运动医学科 李云霞 戈允申

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