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不饿肚子减肥30斤?戒糖真能变瘦变年轻?

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今年4月,英国加入法国、挪威等国家的行列,正式开始征收“糖税”,希望以此能遏制英国日益增加的儿童肥胖和二型糖尿病

美国权威专家在《自然》杂志上公开提出,糖是世界历史上最大的公共健康危机;它好比另一种烟草,摄入多了如同慢性自杀。

你有没有注意到周围的朋友圈也开始掀起浩浩荡荡的“戒糖”运动。

糖真的是“万恶之源”吗?戒糖到底是戒掉什么?到底如何才能健康饮食?

戒糖后瘦了30斤,但不坚持就会反弹

“第一次戒糖非常严格,几乎戒掉了任何含糖食物,不仅是精制糖、游离糖不吃,包括碳水化合物(米饭面食、南瓜红薯土豆这类根茎类蔬菜)、蔗糖(白砂糖)、牛奶(乳糖)、蜂蜜(单糖),水果(果糖),这些都拒绝。

“能量主要通过脂肪和蛋白质补充,黄油、猪油、椰子油、肉类(肥),还有蛋白质,蛋类、肉类(精),以及绿叶菜等等。

“每天会吃两勺椰子油,经常会做防弹咖啡、煎牛排。”戒糖体验者晓音告诉澎湃新闻(www.thepaper.cn)记者。

用这种方式,她在不控制热量、不计算卡路里、不饿肚子的情况下,4个月轻了14斤。

晓音总共经历了三次戒糖:

第一次,四个月,减了14斤,因为去旅行破功。

第二次,三个月,减了10斤,原因同上,以及意志力的崩溃,夏天到了,想喝奶茶。

第三次,1个月,减了4斤,目前正在进行中。

“调节饮食并不是节食,吃是吃得饱的。戒糖第一次是完全严格戒糖,减肥效果最好,后面几次戒糖其实就‘佛系’了,牛奶和一点点面食都会吃,水果本来就不爱吃,吃得不多。”

晓音补充说,“第一次戒糖感觉是体温很高、发痘,感觉有排卵期出血(瞑眩反应)症状,一度尿酸变高很多,本来也偏高有400多,戒糖一周后变成900,一个月后体检变成正常,空腹血糖从5.4变成4.4。”

“因为血糖稳定不容易饿,精力也很足。糖吃多了,血糖波动的时候容易犯困、容易很快饿,渴望补充新的糖分,这个是真的。缺点是,缺少了吃甜点和零食的快乐。因为基本上所有零食和人造食品都含糖。我会改吃无糖烘焙的坚果和气泡水。

“认识一个朋友因为戒糖(以及用其他方法)总共瘦了30斤的,能控制好减肥肯定很好,但是破功恢复正常饮食以及吃奶茶很容易恢复到原来的体重和血糖。自己的经验也是,体重会反复,不坚持戒糖就会反弹,是个建议长期坚持的饮食习惯,但是能否做到,因人而异。”晓音总结。

选择升糖指数低的食物

根据中国居民膳食指南(2016),建议每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。也就是说,按照人一天需摄入的卡路里换算:女性珍珠奶茶、星冰乐、可乐统统超标。男性勉强能喝奶茶,但星冰乐、可乐想也别想。按照这个标准,很多人是不达标的。

复旦大学附属中山医院营养科主任高键认为,糖的种类很多,从营养学的角度来说,“戒糖”应该是为了戒断糖瘾,减少摄入游离糖、精制糖,只要控制总的摄入量,五谷杂粮是可以吃的,水果也是可以吃的,而连碳水化合物都要戒断的叫“生酮饮食”。

“碳水化合物摄入不足,会引起脑部营养不足、整天无精打采、健忘、注意力不集中等问题。”高键说,“碳水化合物也分‘好’的碳水和‘坏’的碳水。”

“好”的碳水,GI值(升糖指数)低,比如,蔬果、粗粮等,它们有相对强的饱腹感强,所以减肥时最好适量吃一些,不仅能为身体提供充分的营养、充沛的活力,更能帮助你控制热量。

而高GI值的碳水食物,比如常吃的白米饭、面包、馒头、面条等主食,还有糖果、甜食、零食、甜饮料等。食物升糖指数较高,在经过消化之后,会让血糖在短时间内快速上升,这就会加速饥饿感的产生。“有研究显示,血糖波动太快也是导致糖尿病前期的原因之一。”高键主任说。

戒掉糖瘾,糖真的是原罪吗?

关于糖瘾这一点,高键主任指出,糖在200年前的欧洲被认为是一种奢侈品,能让人快乐,你有没有发现,糖这种东西越吃越想吃,贪恋甜食可能让人造成生理和心理上的依赖。

有实验证实,从某种意义上来说,含有大量白糖的甜食对大脑的作用和毒品有异曲同工之效。如果让动物习惯性地摄入甜食,就会刺激它们大脑中类阿片类物质的产生,令它们感到快乐。一旦停止甜食供应,它们就会感到痛苦、烦躁不安、大脑中的化学物质失去平衡。这种现象与毒品上瘾的反应非常类似。

“奶茶就是其中一个代表,有人认为每天如果不喝一杯奶茶就会不快乐,就是嗜糖的一种典型的表现。”高键主任说。

“但很多东西不是非此即彼的,糖没有原罪,过多摄入糖才会造成身体出问题。高键主任指出,单一的饮食习惯如果凭借强大的意志力,短期内可能会达到减肥的效果,但是,最大的问题是,人的幸福感指数会大大降低,也很难长期坚持。

“你可能每天都在和欲望做斗争,每天都在问自己为什么要这么做。所以,一旦停止一种极端的减肥方式,恢复正常饮食,反弹也是迅速的。体重反反复复,很多人就会形成易胖难瘦体质!也就是说,体内脂肪含量过多,导致人体摄入很少卡路里也会非常难减肥。”

高键主任提醒指出,减肥减得越快,越容易反弹,一般建议是一个月减3斤左右,这样,体重才容易维持,“减肥,还是应该老老实实慢慢减,控制总量、均衡饮食、多做运动。总的来说,什么都吃一点,什么都少吃一点,人生会更幸福。”高键主任总结。

连碳水和水果都要戒?

前面说到,戒糖,如果连碳水化合物都要戒的应该算是“生酮饮食”。生酮饮食是一种以高脂肪、极低碳水化合物及适量蛋白质为特点的饮食方法。这种疗法兴起于19世纪20年代,不过,生酮饮食疗法目前主要用于儿童难治性癫痫的辅助治疗,是常规抗癫痫药物治疗后的有效辅助手段。

复旦大学附属华山医院吴晞副教授指出, 生酮饮食对于控制血糖、血脂短期的效果是显著的,但长期对人体的影响还缺乏大样本的临床试验。

生酮饮食主要的副作用是低血糖,出现头晕、乏力。由于食用脂肪含量较高的饮食,容易造成高脂血症;食物中含较多的脂肪,患者容易出现消化道反应,如恶心、呕吐、腹泻、便秘等,还会导致维生素和微量元素缺乏。

根据最新国家统计局官网数据,自2009年至2016年,我国城市居民慢病粗死亡率总体呈现上升趋势,上海交通大学医学院营养系副主任、中国著名营养学专家蔡美琴教授表示,慢性非传染性疾病高发与现代生活方式息息相关。

根据《全国营养调查与监测(1982-2012年)》报告显示,我国居民蛋白质和脂肪摄入比例逐年升高、谷物类食物摄入量逐年下降,我国居民蔬菜摄入量也呈现下降趋势。这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。

另据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》的调查,目前我国超过80%成年居民全谷物摄入不足,导致人体B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失。

蔡美琴教授指出,根据《中国居民膳食指南(2016)》,推荐培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在约25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

另外,有人认为水果是洪水猛兽也需要戒掉,蔡美琴教授指出,建议餐餐有蔬果,蔬果中富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,对于满足人体微量营养素和需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。

“建议新鲜蔬菜每天摄入300-500g,深色蔬菜应占1/2,新鲜水果每天摄入200-350g每天,注意果汁不能替代鲜果。”蔡美琴教授建议。

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