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如何解决压力和焦虑?试试这个神奇的“冥想术”

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如何解决压力和焦虑?试试这个神奇的“冥想术”

你听说过正念冥想吗?它有什么作用?又是如何帮助人们摆脱抑郁、压力和焦虑?正念又是如何改善人际关系的?如何在日常生活中运用正念练习,使注意力更集中、更有效率?让我们走进今天的《网易健康公开课》,来听听心理学博士、哈佛大学医学院助理教授罗纳德·西格尔博士讲述,正念冥想的奥秘。

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如何解决压力和焦虑?试试这个神奇的“冥想术”

1、正念能解决什么问题?

罗纳德·西格尔:我们一般情况下从一些感官对象入手来练习正念冥想,例如呼吸的时候注意自己的呼吸,或者走路的时候注意脚踩在地上的感受,甚至注意声音或其他的知觉。这和治疗有什么关系呢?我们这里谈论的治疗是指心理疗法,即对于焦虑、抑郁、慢性疼痛、人际交往障碍等等的干预治疗。我们发现,非常多的心理困境都具有某些相同的组成部分。

一个组成部分是几乎所有心理痛苦都在以某种方式抵制此时此刻发生的事。我们先来谈谈焦虑。如果我对公开演讲或者坐飞机感到焦虑,但我还是会去公开演讲或者坐飞机,我就没有真正的焦虑问题。我只是有点紧张,这不会妨害我的生活。但是如果我开始逃避坐飞机,因为我不想感到那种焦虑,或者开始逃避公开演讲,因为我不想感到那种焦虑,这时我就有焦虑问题了。

如何解决压力和焦虑?试试这个神奇的“冥想术”

我们发现,几乎所有心理痛苦都有“不想体验一些令人不快的事”这种组成部分。然而正是我们想要不体验痛苦的努力,加重了我们的痛苦。它给我们带来了额外的困境。因此,所有正念导向治疗的工作方式之一是试图帮助我们开始注意到此时此刻发生的事情,并接受它。

以正念为导向的治疗和疗法的另一个主要组成部分是从思想流中走出来。大多数时候,当我们过着自己的生活时,我们四处走动,我们对自己谈论自己。 我们在想我要做这个,我不想这样做。你怎么看我?你觉得我做得好吗?现在,当我和你说话,我对着镜头说话时,我在想这进行得顺利吗?这会变得很糟糕吗?这些内在的评价一直是我们生活的一部分。

如果我们想到生活中扰乱我们的事情,我邀请现在正在倾听的人们想到一些令你不安的事情,然后反思一下,如果不是此时此刻这些想法,现在你会有问题吗,或者你其实感觉还可以?但是关于困难的想法让你感到不安,我们发现所有的心理困扰也包括令人不安的想法

如何解决压力和焦虑?试试这个神奇的“冥想术”

因此,正念冥想和正念疗法的两个最重要的组成部分是接受正在发生的事情的能力,因此我们不再反抗我们的经验,其次是不再相信我们的思想,能够观察来来去去的想法,去了解我们的想法。在西方心理治疗中,这被称为发展出元认知意识。意识到想法只是一种想法,而不是相信并认同我们所有的想法。

因此,正念治疗注意到这些过程是所有心理困扰的一部分,并使用正念练习来接近而不是避免经历,并使用正念练习来对思想进行观察。还有许多其他元素,但这些可能是正念冥想工作的两个最重要的方式。

如何解决压力和焦虑?试试这个神奇的“冥想术”

2、正念疗法如何帮助人们摆脱抑郁、压力和焦虑?

罗纳德·西格尔:举一个经典的例子,人们害怕蛇,而我们发现,如果你能让这个怕蛇的人坐在某个地方,把蛇一点点拿到他面前。你带蛇进入房间,让他实际上来面对蛇。在许多场合这样做可以将恐惧消解。基本上这是面对我们的恐惧。当然,如果你是用蛇做的话,必须选择一种无毒的物种。

对于害怕公开演讲的人来说也是如此,你让他们公开发言。害怕在高速公路上开车的人,练习在高速公路上开车。它基本上是关于面对我们的恐惧。正念练习告诉我们如何在我们所有的经历(包括我们的恐惧)面前开放和放松。这基本上就是他们如何治疗焦虑。

如何解决压力和焦虑?试试这个神奇的“冥想术”

当谈到抑郁症时,这种机制有点不同,因为在抑郁症中发生的事情是心脏和心灵都是关闭的。如果你想到悲伤和抑郁之间的区别,我们就会意识到,悲伤是非常活跃的,不是吗?你知道我们可能会想念那些已经死去的人,或者因为我们所爱的人与我们分离而感觉很糟糕,它是很活跃的。事实上,我们有参加葬礼的经历,或许我们感到非常伤心,因为有人已经死了。但有人讲了一个笑话,记得死者做过的有趣的事情,我们就能够笑起来。我们能够投入其中。而当我们抑郁时,我们无法做到这一点。当我们抑郁时,我们没有精力。我们没有兴趣。我们真的很死气沉沉。而正念实践,通过帮助我们关注此时此刻发生的事情以及接受它,实际上让我们不那么抑郁。我们不是被困在抑郁症中,而是感觉到各种各样的感受。

另一件事是,有许多疗法,其中一种称为基于正念的认知疗法,它使用正念练习来使我们注意到所谓的抑郁基因思想,即带来抑郁的想法。例如认为我不好,我永远不会成功,没有人会爱我等等这些想法。通过正念练习会让我们发现,这些想法只是一些抑郁沮丧的情绪,而不是真正的事实。所以这些仅仅是正念如何以这种方式支持心理治疗的几个例子。

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3、正念如何改善人际关系?

罗纳德·西格尔:在人际关系中出现的问题大部分是因为我们伤害了彼此的感情。如果我们曾与关心的人发生过争吵,无论是和情人还是和家庭成员,甚至是老板或下属,发生的事情是一个人说或者做了什么事情伤害了另一个人的感受。另一个人要么生气要么退缩,他们的关系就开始恶化。

通过正念实践,我们学会了如何做,我们学会了如何在感觉发生时感受到它,不一定立即做出反应。比如我和朋友在一起,我的朋友说了一些伤害我感情的事情,或者他们没有邀请我去某个地方,或者他们做了些让我失望的事情,我们不是立即反应说这不好、你是坏人、我不喜欢你、你应该道歉,而是首先花点时间去感受一下这些感觉。去简单地注意到,啊......这很有趣,因为愤怒妨碍了这么多的人际关系。如果我们能够注意到,在我们感到愤怒之前,我们通常会感到受到伤害或受到惊吓。我们要么受到伤害,因为感到我们不受尊重或被拒绝;要么受到惊吓,似乎其他人将来会伤害我们、会抛弃我们、会以某种方式拒绝我们。

如何解决压力和焦虑?试试这个神奇的“冥想术”

如果我们能够真正感受到伤害,或首先感受到恐惧并将注意力集中在那里,并且学习如何保持它、与它共处,而不是试图抵抗或逃避它,那么我们就不必在愤怒中猛烈抨击,事实上我们可以与另一个人沟通:你知道你刚刚说了什么让我感到受伤,我对此很敏感,因为这个原因,或者我们可以解释是什么让我们感到受伤。当我们能够从立即做出反应,特别是对愤怒的反应,变为能够分享我们对彼此造成的影响,我们有更好的机会来建立关系,有更好的机会在彼此间建立信任。

如何解决压力和焦虑?试试这个神奇的“冥想术”

4、如何在日常生活中运用正念练习,使注意力更集中、更有效率?

罗纳德·西格尔:当我们开始练习正念时,我们注意到的一件事是,我们很多时候都很分心。这是因为当我们走下大厅或开车或坐火车时,我们正忙着思考,想着其他事情。这种情况目前更糟糕了,因为几乎所有人都有智能手机了,对吧?人们很难一次专注于一件事。一旦有点不舒服,一点点无聊,一点点开放空间,我们立即取出手机,开始与他人沟通、或者查看新闻、或者做我们喜欢做的事情。

一直这样做,从关注对象到关注对象的移动实际上剥夺了我们关注的能力。我们只能通过练习集中注意力来做到善于集中注意力。我们从有艺术、手艺或运动能力的人身上看到了这一点。你知道,一个弓箭手拉回弓使箭射向目标。他们非常专注。他们何以专注?通过练习集中注意力。

当我们练习正念冥想时,我们所做的就是选择一个注意对象,通常像我之前提到过的一些感觉,例如呼吸、脚上的感觉、或者可能是风、是声音。每当我们的思绪进入另一个领域时,每当它在思想中迷失时,我们要逐渐地轻柔地将它带回到最初的关注对象。仅仅是练习可以使我们有能力集中注意力,无论我们在生活中做什么,这对我们都有用。

(音频采自:第二届生命科学峰会)


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