当提到每天需要补充的营养时，你可能会想到维生素D、铁、甚至钙。你可能会错过一种重要的矿物质——镁。
“镁是一种非常重要的矿物质，它参与了600多种人体化学反应，”营养学学会发言人索尼娅·安杰龙( Sonya Angelone )女士解释说。镁是人体第四丰富的矿物质，仅次于钙、钾和钠。
Angelone说，普通人每天只能摄入标准量50%到66%的镁。因为大多数美国人没有吃足够的富含镁的食物，比如绿叶蔬菜、坚果、种子和豆类，而是吃加工过的食物，在加工过程中镁被去除了。
然而，虽然大多数人可能没有得到足够的镁，但其实没有造成很多缺乏症状。美国国家健康研究所的数据显示，肾脏限制了尿液排出的镁的量。坚持吃大量加工食品或者患有糖尿病、慢性酒精中毒和服用某些药物才会提高你真正缺乏镁的风险。
这里有六个迹象表明你没有得到足够的镁，你可以提高你的摄入量。
1、感觉疲惫
很多事情会让你感到疲劳——比如睡眠或锻炼不足、饮食和各种健康状况都是常见的罪魁祸首——但是如果你的疲劳持续存在，那就去医生那里看看吧。
2、肌肉抽搐
某些药物、医疗条件、长时间锻炼或长时间保持某个姿势都会增加抽筋的风险。
但是如果你排除了这些因素，你可能缺乏一些关键营养。镁有助于调节你的肌肉和神经功能，健康的肌肉收缩重要过程之一就是向细胞中运送钾和钙。根据国家力量与健康委员会的研究，低含量的矿物质可能会提高神经末梢的“兴奋性”，而神经末梢负责刺激肌肉。因此，当他们过度兴奋时，你的肌肉不能适当放松，就会引起抽搐、痉挛和痛苦的抽筋。
3、血压高
几项研究表明镁对心脏健康有各种影响，包括血压。事实上，根据美国心脏协会的一项分析，三个月内每天平均摄入368毫克镁的人的血压读数会下降。
科学家们不确定这种联系存在的原因，但根据2012年的一项研究综述，这可能与镁对炎症的影响有关
4、维生素D水平低
镁有助于激活维生素D。事实上，根据美国骨病协会杂志最近发表的一份观点，所有处理维生素D的酶都需要镁，而国家健康数据发现，补充镁可以降低维生素D缺乏的风险。
这一点很重要:研究表明，近42 %的美国人得不到足够的维生素D，而维生素D对维持强大的免疫系统、心脏健康和骨骼至关重要。
5、骨骼更脆弱
安杰龙说:“大约50 %到60 %的镁储存在骨骼中，因此即使是轻微的慢性镁不足也会影响骨骼，从而影响骨骼健康。”因为摄入不足也会影响你的维生素D水平，缺镁最终会导致骨质疏松症，这种疾病会使你的骨骼变得脆弱，更容易骨折。
据《欧洲流行病学杂志》上的一项研究，在研究人员跟踪2200多名男性20年后，他们发现低镁水平与骨折风险增加之间存在相关性。镁含量低的男性尤其容易发生髋部骨折。
6、经常头痛
根据美国国家健康研究所的研究，镁摄入不足会扰乱人体神经递质的释放和血细胞的收缩，这两个因素可能会导致头痛。偏头痛患者的镁摄入量通常低于不偏头痛患者。
根据美国国家卫生研究院的数据，成年女性每天需要大约310到320毫克镁，而男性则需要400到420毫克。一些研究表明，这个限制应该更高，安杰龙说，所以如果你担心不足或缺乏，找你的医生找一个最适合你的量。
服用大剂量镁会引起副作用，如腹泻或胃痛。所以从饮食中获取是个不错的办法，
不过，你不能在富含镁的食物上吃得太多。你的身体通常吸收30%到40%的镁，所以吃杏仁或腰果、菠菜、豆奶、燕麦、黑豆或芸豆、毛豆、花生酱、全麦面包、鳄梨、土豆、普通酸奶和糙米，因为它们每份都含有40毫克以上的镁。
参考资料：6 Signs You’re Not Getting Enough Magnesium
本文来源：健康时报网易号
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