网易首页 > 网易健康 > 正文

怎样跑步不伤膝盖 这些恶习要不得

0
分享至
跑步时稍稍前倾,保持自然放松,头部不要前伸也没有必要仰起头,微耸肩,手肘呈90度,微握拳;手臂放松,摆动自然。

(原标题:怎样跑步不伤膝盖 这些跑步恶习要不得)


  现在越来越多的人都会有意识地加强自身的身体素质,当然最多人选择的就是跑步,跑步是一项很有益身心的运动,然而有一部分人却没有用科学的方法来进行锻炼,可能导致膝盖的受伤,所以一起来看看小编分享的这篇文章吧!

怎样跑步不伤膝盖

1、跑步不宜过量

  跑步的量对于每个人来说都是不一样的,没有一个统一的标准,取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳,对落地脚步的控制会变差,承受冲击的能力也会减弱,严重的可能损害半月板和股骨头,这样的损伤很多时候是不可逆的。所以平时跑步如果感觉身体疲倦,就不要盲目增加跑量,应当充分休息,让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重,膝部有压力感的时候应该停止跑步。

2、降低跑步的速度

  高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力,而且腿部落地的时候会过于竖直,膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱,于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长,但是由于速度太快,也出现了膝盖受伤的情况。

3、注意跑步姿势

  跑步时稍稍前倾,保持自然放松,头部不要前伸也没有必要仰起头,微耸肩,手肘呈90度,微握拳;手臂放松,摆动自然。主要是大腿的摆动,跨步适中不要太大,脚后跟着地后要迅速的过渡到全脚掌着地,这样可以保护我们的膝关节和踝关节。

  保持跑步时的弹力,绷紧小腹、保持匀速呼吸,一次完整的呼吸的频率大概为六步。不要强硬的只用鼻子呼吸,微张嘴才能保证足够的氧气供给。

这些保护膝盖的习惯,你都有吗?

1、准备好了再跑

  跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖,准备时间不低于2分钟。准备好了再跑,这个必须做到,没得商量。

2、像选老公一样选跑鞋

  跑步高手几乎都是跑鞋达人,不是因为兴趣爱好,而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋,不是室内运动鞋,也不是篮球鞋,更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

3、锻炼腿部肌肉

  保护膝盖关肌肉神马事?还真关它的事。肌肉包裹在我们的骨骼外面,它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力,说一个例子你就懂了:举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量?是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。跑步也一样,那些长期跑步的人,一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯,想以跑步开始运动,前期练练肌肉力量很有必要。

4、跑步时间以外的保养

  你已经养成了跑步的好习惯,很好,但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉,降温时该穿长裤就不要穿短裙,不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作,比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。最后,少穿高跟鞋。

相关推荐
热点推荐
中国男足迎生死战!泰国主席放狠话,3归化压哨加盟,武磊放心

中国男足迎生死战!泰国主席放狠话,3归化压哨加盟,武磊放心

詹妹侃体育
2024-03-28 11:50:38
消失的高晓松瘦到认不出,剪头发割双眼皮,一副老实相重回捞金

消失的高晓松瘦到认不出,剪头发割双眼皮,一副老实相重回捞金

麦大人
2024-03-28 14:51:29
下周运势上云开雾散,贵人助力,事业财富大丰收的生肖

下周运势上云开雾散,贵人助力,事业财富大丰收的生肖

又失眠了
2024-03-27 10:07:46
靠金融吃金融,二十大后浙江首“虎”朱从玖被公诉

靠金融吃金融,二十大后浙江首“虎”朱从玖被公诉

界面新闻
2024-03-27 13:03:46
网友在大理偶遇到欧阳娜娜,她的这身穿搭看着好可爱俏皮呀!

网友在大理偶遇到欧阳娜娜,她的这身穿搭看着好可爱俏皮呀!

白宸侃片
2024-03-28 14:56:52
一季度GDP10强省预测:河南第5,山东领先浙江,湖北第8

一季度GDP10强省预测:河南第5,山东领先浙江,湖北第8

侃故事的阿蚌
2024-03-28 21:11:03
3月28日!仁川冠军赛16强全部出炉!国乒4大主力亮相,王曼昱压轴

3月28日!仁川冠军赛16强全部出炉!国乒4大主力亮相,王曼昱压轴

祝晓塬
2024-03-28 14:13:16
人怕狠9:老九找加代告状

人怕狠9:老九找加代告状

金昔说故事
2024-03-28 17:50:35
四川最新人事动态!

四川最新人事动态!

鲁中晨报
2024-03-28 17:33:09
港媒曝欧洲市场发生反转,中国对欧出口电动汽车两个月暴跌20%!

港媒曝欧洲市场发生反转,中国对欧出口电动汽车两个月暴跌20%!

故事解析
2024-03-26 14:14:51
3-2!仁川冠军赛大爆冷:17岁新人胜男乒名将,坐等张本智和来战

3-2!仁川冠军赛大爆冷:17岁新人胜男乒名将,坐等张本智和来战

拳击时空
2024-03-28 05:19:49
闹大了!官方下场了,具俊晔妈妈让他离婚回韩国?大S恐成一场空

闹大了!官方下场了,具俊晔妈妈让他离婚回韩国?大S恐成一场空

七阿姨爱八卦
2024-03-27 21:49:19
上海这一夜,蒋勤勤中式贵气,张雨绮高伟光好配,吴刚脸不僵了

上海这一夜,蒋勤勤中式贵气,张雨绮高伟光好配,吴刚脸不僵了

巴塞电影
2024-03-28 19:11:07
49年上海解放第三天,李克农密电陈毅:不惜全部代价,找着李静安

49年上海解放第三天,李克农密电陈毅:不惜全部代价,找着李静安

让时间说真话
2024-03-26 15:23:22
退还美国国籍,不惧美威逼利诱毅然回国,全美冠军:我只为中国战

退还美国国籍,不惧美威逼利诱毅然回国,全美冠军:我只为中国战

大佬日志
2024-03-27 08:00:16
大S放生汪小菲!于美人看不下去说重话 点破「花路」含意

大S放生汪小菲!于美人看不下去说重话 点破「花路」含意

娱乐圈酸柠檬
2024-03-27 07:44:33
于谦人脉到底有多牛?看看他的饭桌就懂了,网友:深藏不露真本事

于谦人脉到底有多牛?看看他的饭桌就懂了,网友:深藏不露真本事

娱乐圈酸柠檬
2024-03-25 07:05:13
切断世界第一长河?美国专家:中国的“反人类”操作又开始了

切断世界第一长河?美国专家:中国的“反人类”操作又开始了

娱乐圈见解说
2024-03-27 07:05:17
马英九将访陆,民进党高层一反常态丨湾区望海峡

马英九将访陆,民进党高层一反常态丨湾区望海峡

直新闻
2024-03-26 21:48:50
武汉一特斯拉高速上撞到突然窜出的羊,司机称损失上万,高速运营公司:管不住羊

武汉一特斯拉高速上撞到突然窜出的羊,司机称损失上万,高速运营公司:管不住羊

潇湘晨报
2024-03-28 20:11:11
2024-03-28 22:04:49

头条要闻

小米SU7正式发布售价公布 蔚小理董事长亮相发布会

头条要闻

小米SU7正式发布售价公布 蔚小理董事长亮相发布会

体育要闻

疯狂的格林,冲刺的火箭

娱乐要闻

莱昂纳多与25岁新女友互相投喂超恩爱

财经要闻

中国版QE要来?国内外机构观点罕见一致

科技要闻

小米SU7起价21.59万元,顶配版29.99万元

汽车要闻

混动增程双模式 长安UNI-Z售11.79万起

态度原创

房产
健康
教育
游戏
时尚

房产要闻

中海顺昌玖里首开销售196.5亿元,上海豪宅市场“火热”

早防早筛,远离肝硬化

教育要闻

初中数学:求(a-b)(a+b)的值?用完全平方公式很简单哦

《漫威争锋》PC配置公开 推荐RTX 2060 Super

人手一件的甜美公主风单品,怎么穿更适合轻熟女?

无障碍浏览 进入关怀版
×