盐是怎样影响健康的 少吃盐你做得到吗？

（原标题：盐是怎样影响健康的 少吃盐你做得到吗？）

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食盐是人们食物中不可缺少的组成部分，食盐的主要成分是氯化钠，给人们的感觉是“咸”。除了味觉的满足，氯化钠氯化钠中的钠元素的主要功能是，调节体内水分与渗透压，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。人不可一日无盐，且无替代品。盐对维护人体血压和酸碱平衡起着举足轻重的作用。然而，作为人体必需的成分，食盐吃多吃少都不行。

限制食盐摄入减少心血管病发病

20世纪60年代前，人们进行了大量的高度限盐试验，最有代表性的是1948年Kempner采用“米饭一水果”（仅含0.6 g盐） 饮食干预，证明确能明显降压，但这种方法很难被病人接受、且可能带来副反应。于是，人们从20世纪70年代开始进行了一系列的中度限盐试验[2]，将每日盐摄人量限制到4～6 g，主要是从3个方面进行：①观察减少钠盐对血压的影响以及是否能减少抗高血压药的服用剂量；②研究限盐结合减重或补钾等其他措施降低血压的效果；③较大规模的临床协作试验，前瞻性地观察减少钠盐摄人对于控制高血压和减少服用降压药的效果。归纳起来，多数研究证实了中度限盐也能不同程度地降低血压和减慢血压随年龄增长时的升幅，以及减少服用的降压药剂量，如配合补钾、补钙或减肥效果更佳。所以，限制高盐摄人应贯穿于防治高血压的始终。

有的学者综合分析了众多设计较好的大型限盐试验，提出每日摄盐减少到6 g，人群收缩压平均可降2.2～ l0 mm Hg;高血压患者经短期限盐可使平均收缩压下降4.9 mmHg、舒张压下降2.6 mmHg。幼年时，肾脏尚在发育中，更易受高盐负荷的损伤，盐对血压的影响可能在生命早期尤为明显。国内外的研究都证明，对血压属高值的儿童进行限盐干预，能明显降低血压水平。

Nancy RCook等对3126名高血压和高血压前期患者进行了10～15年随访后发现，低盐饮食组（钠的摄入量降低25%～35%）患心血管疾病的几率比对照组低25%；即便患上心血管疾病，他们的死亡率也比对照组低20%。

人类味觉感受

人类与其他大多数哺乳动物一样有5种味道：甜、咸、酸、苦和鲜味。人类祖先对所进食的物质成分和健康影响一无所知，唯有依赖于味觉进行品尝鉴别。对于维持生命所需的营养物质“设定”为好的味觉并产生愉快情绪，比如糖是甜的，氨基酸是鲜的，盐是咸的。

关于舌味觉感受一直有一个错误的说法，称舌不同区域感受不同的味觉，即存在一个所谓“味觉地图”。味觉感受主要由主要存在于口腔粘膜味觉细胞（集中在味蕾）上的味觉受体产生。每个味蕾都可以同时感受不同的味道，味觉感受就如同一种调色板，依据不同食物所含的化学物质成分以及含量不同产生不同味觉。

看不见的盐（隐性盐）

5克盐是指一天所有进食的含盐总量。然而，人们往往不知道在食品中也含有不少的盐分，成为“盐摄入过量的隐形杀手”。例如：

调味品：酱油（l小汤勺大约5克酱油所含盐分相当于l克盐）、老干妈、味精、番茄酱、腐乳、芥末等

腌制品：咸菜、酱菜、等腌制品；

熟食：香肠、午餐肉、酱牛肉、酱板鸭、烧鸡等；

方便快餐：冰冻食品、罐头食品、油条、方便面等、咸味面包等；

甜品：冰淇淋、饮料等

零食：如话梅、瓜子

为什么人们难以割舍高盐饮食？

咸是一种主味。“没有盐就没有美味的菜肴”，故有“盐是百味之首”之说。

已知的原因包括先天性钠食欲和后天性“重口味”饮食习惯两个方面。

先天性钠食欲 钠是细胞外液主要的阳离子，是人和动物生存不可或缺的营养素。人类祖先长期进化过程中逐渐形成了低钠高钾的饮食结构，造就了对于钠的一种先天性嗜好。低盐饮食往往会让人们产生“嘴里都淡出鸟”的不爽，并引发补偿性增加摄入的冲动和行为。

“重口味”饮食习惯 “还是亲娘做的饭香”就是这种影响的鲜明体现之一。盐摄入量也具有明显地域性和家庭性习惯特征。比如，我国北方就是高盐摄入地区，而不同家庭食盐摄入量又有显著差异。而且，这种习惯一经形成，往往持续终生，很难改变。

编码味觉的基因变异 除此之外，最近一项研究又有了新发现，观察到人的嗜盐重口味与编码味觉的基因变异有关。由于食物的广泛性和所进食成分的复杂性，味觉受体存在不同程度的遗传多样性，突出变现在苦味觉受体上。

2016年美国心脏协会年会上的一项初步研究发现，影响钠摄入量的并非咸味受体基因变异，而是编码苦味受体基因变异造成的。其中，基因编号为TAS2R38的苦味受体研究较为透彻，主要负责苯基硫代氨基甲酸（PTC）类苦味物质的检测，对其敏感的75%的人口，为了掩盖苦味而进食更高的食盐。

不吃盐就没有力量吗？

可能很多人从小就听说过，不吃盐就没有力量。其实高盐饮食并不是人类的本能。某些居住于山区、孤岛的“土著”摄盐量极低，仍能正常生长发育和繁衍。又如人类的近亲黑猩猩嗜钠盐极少而孔武有力。我们熟知的某些文艺界明星食盐极少。因此高盐摄入乃环境所迫和嗜好所致，是可以改变的。

减盐措施

使用限盐勺子或限盐罐 常见的 2 g 限盐勺一勺下去不多不少正好 2 g 盐（一勺是指平平地舀一勺，高出盐勺的部分要去掉），三口之家一顿饭最多用三勺盐，多直观，加盐的时候再也不用凭感觉了，定量精确心里有数。除了 2 g 规格的限盐勺，市面上还有 1 g、3 g、6 g 的产品，大家可以按自己的烹饪习惯选择。举个例子，如果选择 6 g 的限盐勺，三口之家的一顿饭放的盐，就控制在一勺以内。还有一件与限盐勺作用相同的好物，叫做限盐罐。另外，炒菜出锅时再放盐，这样盐分不会渗透到菜里，而是均匀地沾在表面，可以减少盐的使用量。

辅助调味品 习惯咸味的人，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋、姜丝、蒜或其他调味品，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。

利用蔬菜本身强烈的味道，例如西红柿、洋葱、辣椒、香菇等味道比较浓的食物。

低钠盐 血钾与血压成负相关。世界上一些所谓 “低血压人群” 膳食结构的共同特点是低钠而高钾，饮食中钾：钠含量的比值>3.0。现有的研究表明，中国人的膳食钾摄入量普遍偏低，而较低的钾摄入量是不利于心血管健康的。如果在低钠饮食的基础上增加钾的摄入量，将能够进一步降低高血压的发生风险。

我国的有关膳食指南推荐居民每天蔬菜400g，水果100g。现实生活中相当多的人做不到每天蔬菜400g，也没有养成天天吃水果的习惯。这个时候要给大家介绍另一件神器：低钠盐！

低钠盐是一种健康食盐。以加碘食盐为基础，添加一定量氯化钾（含量约30%）。普通钠盐氯化钠的纯度高达95%，而低钠盐含钠低（氯化钠70%左右）。食盐中导致咸味的是氯离子而非钠离子，因此低钠盐能够实现减钠补钾而减咸并不多的目的。

荤菜和半荤素的菜使用低钠盐不会有口味上的不同，纯青菜的烹饪上，可能会有些口感上的差异。针对此点在料理青菜时，可以用葱姜蒜等香辛料来提味，久了就会习惯。

食低钠盐安全吗？

“急诊的高钾血症越来越多，追问病史，许多人都是用了低钠盐，因为低钠盐比普通盐贵，认为贵的就是好的。肾脏医生天天讲，买最便宜的雪花盐，不能买低钠盐，低钠盐就是高钾盐，是送命盐……”最近，这条消息在朋友圈广为流传，引起不少人的恐慌。

“人吃下含钾离子的食物后，需要的部分会吸收，多余的钾会代谢掉。肾脏是人体排钾最主要的器官，对调控血钾浓度发挥着关键作用。如果摄入的钾不足，肾脏就会减少钾的排泄；如果摄入过多，肾脏就会将多余的钾排泄掉。

国家对低钠盐中的氯化钾含量有明确的标准。根据《GB2721-2015食品安全国家标准》食用盐标准，每100克低钠盐中，氯化钾的含量为10～35%。只要没有高钾血症、肾功能衰竭之类的钾代谢疾病；只要没有甲状腺机能亢进（低钠盐中的碘对患者不利）；只要你还把低钠盐当盐吃（而不是当饭一样大口吞），含有氯化钾的低钠盐是可以放心吃的。

我国台湾地区做过一项有关“低钠盐对降低血压功效的研究”，以板桥荣民之家的二千多名老人家为研究对象。有八百多人在三餐烹调时改用低钠盐，另外一千四百多人仍然食用传统精盐，经历三年半的追踪发现，食用低钠盐的荣民比食用一般精盐的荣民，在死於心脏血管疾病的整体死亡率低了一半。

一句话，不止是盐，为了健康，我们不能再仅仅用嘴吃饭，而更应该用脑吃饭。

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