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怎么跑步最燃脂?了解最大心率为前提

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用公式计算,对于普通人来说,最大心率=208-0.7*年龄,肥胖者的最大心率一般较低,最大心率=200-0.5*年龄。

(原标题:怎么跑步最燃脂?了解最大心率为前提)

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大家常说,跑步一定要超过30分钟、40分钟,才会有减脂的效果,但对于这个结论很多跑友和小编我都是持有怀疑态度的,难道龟速前行了四十分钟也能减脂?除了时间,对速度就没有要求吗?什么速度才是最佳燃脂速度呢?

在解答以上问题之前,我们首先要搞清楚一点,就是人体通过慢跑减脂的原理。

众所周知,人体有三大供能系统,即三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统,它们支撑我们日常的各项身体活动。在不同运动状态下,我们身体所使用的供能系统都是用不同的化学物质做能量来源。

当身体开始运动时,三个供能系统会同时启动,然而,你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作。慢跑作为有氧运动之王,可以有效地调动有氧代谢系统,从而达到消耗脂肪的目的。

研究表明,根据有氧代谢系统的要求,人体在75%左右的运动心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能。而我们开篇提到的龟速前行肯定是达不到这个心率强度的。心率太低,运动强度不够,燃脂效果不好。心率太高,进入无氧运动区间,运动强度太大,容易提早疲劳,完成不了训练计划。

不少跑友为了达到心率强度,选择提高奔跑速度,但是,当配速过高之后,我们所消耗能量的实际来源变成了预储的碳水化合物,而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。并且,一直处在高心率状态对身体也不利,容易引发潜在的疾病,导致猝死风险增高。

  那么,问题来了,怎么才能找到最佳的燃脂配速?速度与心率的冲突要如何权衡?

首先,你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多测算的方式和公式,最大心率常用的三种测量方式:

一是用公式计算,对于普通人来说,最大心率=208-0.7*年龄,肥胖者的最大心率一般较低,最大心率=200-0.5*年龄;

二是可以自主测量,佩戴可以测量心率的装备,全力奔跑冲刺,直至完全跑不动,记录下这之间心率的最大数。要注意的是,这种测量方式有一定的危险性,适合运动能力较强的人,且要有其他人在场。

三是可以用运动专用的心率表或心率带,现在很多GPS运动手表都会提供心率带套装,也有运动 APP支持蓝牙心率带。

通过以上方式计算出自己的最大心率后,跑友就可以得出自己的最理想心率:即最大心率的75%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右,就是你最适合减脂的配速了。

对于很多非专业跑友而言,可能这些理论上的东西比较难以理解,建议大家也可以根据生理反馈来感知心率强度。当你跑步时微微出汗,还能比较轻松地说话,呼吸、步频等节奏稳定,这就是最佳的燃脂心率状态;相反,当你跑得上气不接下气,呼吸急促,无法维持当前的配速,那就是跑得有点儿太快了,应当适当放慢速度,让心率回到最佳的燃脂区间,然后按照这个速度持续跑下去。

最后,给跑友们提几个提高跑步燃脂效率的小建议:

1、跑步过程中尽可能不间断,即便是放慢速度,也不要停下来或者走;

2、热身和拉伸千万不能忽视,不然可能就白跑啦;

3、日常的饮食控制要坚持,一次的放纵不是多跑几公里就可以弥补回来的;

4、不要过分追求速度,身体的反应最重要,不要给身体太大的压力,循序渐进,慢慢进步。

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