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爱护你的腰就别坐没靠背的椅子 腰部保健锦囊

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(原标题:爱护你的腰就别坐没靠背的椅子 腰部保健锦囊)

日常要减少弯腰加旋转的动作,例如搬盆栽、拖地,搬重物时要先蹲下来再搬起来

专家教你一分钟自测,看看自己骨质疏松风险有多高

日常生活中什么姿势最伤腰?你的骨质疏松风险有多高?全身这里痛那里痛,最好的治疗方法是动手术吗?

10月28日上午,广州日报“名医大讲堂”携手广州市第一人民医院举行“远离肩颈腰腿痛,生活更轻松”专场讲座,来自该院老年病科、康复科和疼痛科的三位专家,给200多位“粉丝”现场讲授了有关防治肩颈腰腿痛和骨质疏松的健康知识。

文/广州日报记者黎蘅、李津、何家 通讯员魏星、黄月星

兰月

保护腰椎 这些动作做不得

广州市第一人民医院康复科主任兰月指出,腰痛是大多数人都不陌生的经历,体力劳动者和脑力劳动者都不可避免。轻体力工作存在腰痛疾病的可能性达53%,重体力劳动者更多,约占64%,长时间坐着也会引发腰痛。

“腰痛以下背、腰骶和臀部疼痛和不适为主要症状。大多数腰痛主要是由腰椎间盘突出、腰椎劳损、椎管狭窄、炎性关节炎,以及一些内脏疾病引起的。其中最常见是腰肌劳损,长时间坐着或者经常弯腰的工作最易引发病症。”此外,兰月指出骨质疏松也会引起腰痛,大于60岁,尤其是70、80岁特别瘦的老人很多都患有严重的骨质疏松。

日常姿势要注意

兰月指出,人在站着时腰部的负重指数为50,坐在有靠背的椅子上负重指数次之,弯腰受力稍大,坐在没有靠背的椅子上人腰部受力高达200。为了减少腰部受力,广大街坊得从日常姿势做起。

首先,减少弯腰加旋转动作,如搬盆栽、拖地。搬重物的时候,要蹲下来再搬起来,不要弯腰搬;双手抱着重物时,最好屈膝,切不可上半身太过于往前倾,使上半身与下半身呈现“ ”状,太过于后倾对于腰部也有害;东西太重时,尽量采取放在背上背的方式。坐的时候要保持腰板直立,不要弓着背。对于症状较为严重的患者,可以借助腰围固定腰部,但不可长期依赖腰围。

兰月特别提到,网络上流行的“葛优躺”对腰部非常不好。正确的坐姿应该是保持腰部直立的状态,且尽量选择坐在有靠背的椅子上。对于学生、白领等电脑一族,兰主任在演讲中也展示了正确的电脑坐姿——保持背部直立,屏幕离自己的视线稍微低一点,第一行字在视线下的3厘米,眼睛距离屏幕约为50~70厘米,坐在有靠背的椅子上,手臂自然下垂时,扶手可承托手肘成80~100度角,腰、背贴近有承托的靠背,不要留虚位;膝后微高于椅子,留位给血液运行,脚要着地,不要吊脚。

自测是否腰椎间盘突出

兰月提醒,腰椎间盘突出需要及时治疗,它除了会引发腰痛,还会引发腿痛以及坐骨神经痛,甚至会导致整条腿麻木,长时间没有任何缓解的表现,比较严重的有间接性跛行,严重的必须去做椎间盘溶解,进行切除,才能缓解。

那么如何鉴别是否患上了腰椎键盘突出?广大街坊可以从以下几点来判断:

1.腰腿痛:表现为缓慢的腰背部局限或广泛的钝痛,活动时加重,卧床休息后减轻或缓解。

2.坐骨神经痛:从下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外侧放射到足部。

3.反复发作或迁延时间过久者,可出现坐骨神经分布区麻木或感觉减退。

4.间歇性跛行:因肌力减弱、肌肉萎缩,行走一定距离后出现患侧肢体疼痛或麻木,且逐渐加重。

腰部保健锦囊

面对腰部疼痛,我们平时该如何做才能防止让腰痛演变成大疾病?兰月为各位街坊送上锦囊:

一、腰部核心肌群锻炼

动作一:伸展练习

脚背、小腿、大腿着地,双手直立撑地,目视前方。

动作二:飞燕式

腹部着地,胸部抬起,手、脚分别向斜上方和斜后方伸展;或手、脚同时向斜后方伸展,手脚呈平行状;

动作三:瑜伽球伸展

借助瑜伽球放在腹部作为支撑,右脚跪地,右手向前伸展,左脚向后伸展,左手直立支撑身体;

动作四:桥式运动

头、肩部和脚掌放在地上,腰部向上抬起,双手放在身体两侧;

以上动作每天练习三组,每组10次,每次坚持5秒钟。此外多做一些适合缓解腰痛的运动,如单杠、游泳等。游泳是一项对各个关节都有保护作用的运动,且对缓解腰痛有很大的帮助。但是打篮球这种弯腰次数较多的对抗性运动就非常不适合,此外举重对腰的伤害也非常大,有些举重冠军就患有长期的腰痛。

刘丰老人髋部骨折 一年内死亡率达20%

什么是“骨质疏松症”?世界卫生组织给出的定义是“一种以骨量低下、骨微结构损坏,导致骨脆性增加,易发生骨折为特征的全身性骨病”。广州市第一人民医院老年病科主任医师刘丰介绍,50岁以上的总人口中,女性患骨质疏松的占20.7%,男性患病率为14.4%,通常称骨质疏松为仅次于高血压、糖尿病的“第三病”。

刘丰指出,骨质疏松症的严重危害是发生骨质疏松性骨折。“尤其是髋部骨折,一年以内的死亡率达到20%,存活者中50%致残,生活不能自理非常明显,这是一种非常严重的并发症。导致骨质疏松的因素分固有和非固有因素,前者包括人种、老龄、女性绝经、母系家族史,后者包括钙或维生素D的缺乏、有影响骨代谢的疾病,以及吸烟酗酒、缺少运动、饮食中营养失衡等不良生活习惯。”

“出现腰背疼痛或周身骨骼疼痛、身高缩短、伸展受限、驼背、脊柱畸形甚至骨折等症状时,患者就需要特别注意骨质情况了。”但刘丰也特别提醒,骨质疏松可能有这些临床表现,也可能没有,定期到医院检查或进行风险自测有助于民众了解自身骨质状况。

一分钟自测:

您有患骨质疏松的风险吗?

国际骨质疏松症基金会(IOF)提供了一套“骨质疏松症风险一分钟自测题”供大家参考,只要其中有一题回答结果为“是”,就有骨质疏松的可能。

(1)您是否曾经因为轻微的碰撞或跌倒就会伤到自己的骨骼?

(2)您的父母有没有过轻微碰撞或跌倒就发生髋部骨折的情况?

(3)您经常连续3个月以上服用 “可的松、强的松” 等激素类药品吗?

(4)您身高是否比年轻时降低了(超过3厘米)?

(5)您经常大量饮酒吗?

(6)您每天吸烟超过20支吗?

(7)您经常患腹泻吗?(由于消化道疾病或者肠炎而引起)

(8)女士回答:您是否在45岁之前就绝经了?

(9)女士回答:您是否曾经有过连续12个月以上没有月经(除了孕期)?

(10)男士回答:您是否患有阳痿或者缺乏性欲这些症状?

提醒:

四大因素易致老人跌倒

“说到骨质疏松,肯定要讲跌倒。”刘丰介绍引起跌倒的危险因素主要有四个方面:

第一,环境因素,如光线暗、路上有障碍物、路面滑、地毯松动等。刘丰特别提醒,卫生间应装扶手,这个小小的细节能大大降低老人摔倒的风险。

第二,中老年人特别是女性要特别关注有没有心律失常、白内障、视力差、尿失禁、营养不良等情况,同时抑郁、焦虑、缺乏运动、有以往跌倒史也会加大摔倒风险。

第三,神经肌肉因素,包括平衡能力差、肌肉无力、驼背和感觉迟钝等。

第四,恐惧跌倒,越怕跌倒,有时候越容易跌倒。

阮祥才80%的慢性疼痛患者伴随抑郁症

“根据医学权威杂志发表的数据,慢性疼痛患者中80%的人会产生抑郁情绪,而在有抑郁问题的人群中,80%的人都伴随有慢性疼痛。”广州市第一人民医院疼痛科主任医师阮祥才指出,千万别小看疼痛,更不要抱着“疼痛能忍则忍”的过时观念。

“全球疾病负担排名里,第一是肌肉骨骼疾病,如腰痛、颈痛、关节炎;第二是心理障碍,如焦虑、抑郁、药物滥用等,疼痛和抑郁一样,都需要重视并得到妥善治疗,两者都是全球致残的主因。”阮祥才强调,80%的慢性疼痛患者都有一定抑郁症状,患者家属、朋友等应给予更多心理上的关心和支持。

Q&A手术并非解决疼痛首选

阮祥才表示,以腰痛为例,其病因一般分为四类:机械性(占患者总数的80%~90%),包括退行性椎间盘疾病、关节病等,此外还有神经性疼痛、脊柱特异病理疼痛和非脊柱源疼痛。“每个患者的腰痛原因都不一样,需要个体的诊断鉴别。腰痛可以是恶性的,可以是急性的,反复的腰痛都不愿意到医院检查的人,可能错失你的治疗时间。在腰腿疼痛的问题上,疼痛科和康复科相互配合,各取所长。”

阮祥才在临床上有着深切的体会:“不少经受着腰腿疼痛的患者迫切希望得到根治,一旦痛起来就想着做手术。”对此,阮祥才认为,手术并非解决疼痛的首选,只有在满足以下两种情况的同时才应考虑手术:一是经过长期的康复或者疼痛治疗都不起效;二是疼痛是慢性的、顽固性的。

其实,目前治疗疼痛的手段很多,以腰痛为例,有康复科的理疗、手法治疗,有药物治疗,还有疼痛科的注射治疗以及微创手术等。以腰痛为例,患者寻求治疗的目标是改善康复效果,提升生活质量。“我们最近在临床上开展得比较多的脊髓电刺激治疗,对腰痛也有比较好的效果。”阮祥才说。  手术后关节僵硬须去医院处理

提问1:膝盖疼痛怎么办?

兰月:膝关节是全身负重最大的关节,所以最容易产生骨性关节炎,一般40岁以上,比较胖的女性容易产生。老年人很多也有这类问题,以保守治疗为主就可以了,比如说超短波、中药熏蒸都可以,最好不要爬山和频繁上下楼梯。

提问2:做了半月板切除手术,感觉关节很僵硬,怎么康复?

兰月:这种情况很常见,康复科医生会慢慢给你做关节松动术,这个不能自己做,必须要治疗师来做。先用一些理疗、热敷把膝关节的组织慢慢软化,然后再让治疗师进行关节松动术,之后可能逐步做一些负重训练,这一类综合训练到医院来做更安全。

提问3:长期颈椎痛怎么应对?颈椎劳损能不能完全根治?

兰月:很多因素会导致颈椎痛,比如颈椎病,年轻上班族的颈椎劳损很多由于经常低头看电脑、伏案工作导致,如果脱离工作环境,是完全可以根治的。但老人的颈椎劳损病因一般比较复杂,能不能根治还得看具体情况,一般要完全恢复比较困难。另外颈椎疼痛可以在康复科做颈椎牵引,但千万不要在家里自己做颈椎牵引。  名医大讲堂

主讲

嘉宾

广州市第一人民医院康复科主任兰月

广州市第一人民医院老年病科主任刘丰

广州市第一人民医院疼痛科主任医师阮祥才

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