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“小燕儿飞”是缓解腰部疼痛最好的办法吗?

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上一期我们教了大家几个快速有效的缓解颈椎疼痛的动作,这一期我们再教几个针对腰椎疼痛的训练动作,大部分动作在瑜伽垫上徒手就可以完成,大家可以在休息时做一做,调整自己的腰椎,避免腰肌劳损,恶化至腰椎间盘突出等。早预防,早治疗,是避开疾病和缓解疼痛的“良药”,但是这系列动作里专家并没有推荐大家熟悉的“小燕儿飞”,这是为什么呢?今天的《健康公开课·奥运特别版》继续请北京大学第一医院康复医学科主管技师李民为大家讲解。

网易健康:腰部问题为什么这么普遍呢?

李民:我们有一项相关统计,一个人在一生中,至少会有一次腰痛,有30%-40%的人会形成慢性腰痛,而腰痛的时点患病率大概是18%-29%。另外,还有腰椎致残的——腰椎致残并不是说腰被去掉,而是腰椎有很多功能不能得到很好的体现。比如腰椎致残病人不敢给饮水机换水,不敢长时间开车去旅行,不敢长时间坐飞机,这都会影响我们生活质量。

现代人“久坐不动”的方式,实际上是一种“隐形杀手”,最常见如办公室白领、司机,甚至小学生,都长时间处于一种静止的状态。这种“静止的状态”就会造成我们肌肉的退化,有个名词叫“肌肉废用性萎缩”。当肌肉功能退化,当我们再想去运动,就会发现容易造成损伤。

实际上除了伤腰,“久坐不动”还和发胖联系紧密,发胖有时并不是体重增加,而是随着年龄增长,激素水平下降后每年丢失0.25公斤的肌肉,同时增加新的0.25公斤的脂肪。也就是说一个人可能体重没有增长,但是脂肪量增加肌肉量减少,所以看上去“胖了”。

一方面,脂肪体积是肌肉体积的3倍,另一方面,脂肪的耗氧量、消耗量是肌肉的1/3,所以就会“越来越胖”,进入恶性循环。

网易健康:“小燕儿飞”是对缓解腰椎疼痛最有效的动作吗?

李民: 事实上这是一个误区,“小燕儿飞” 这个动作并不适合所有人,对于很多人来说,这个动作反而对腰椎有害。美国有一项研究表明,腰椎在正常情况下,腰部的内部压力是2950N(牛),即接近3000N。但是“小燕儿飞” 这个动作对于腰部的压力却将近4000N。如果你要做“俯卧超人”,就是双手向前、两个腿向后抬起的动作,它对腰部的压力达到4300N,这样力都远远超出了正常范围,所以对腰椎本身是一种损伤而不是帮助,因此我们并不建议。

还有一个常见误区,很多朋友想练习腹部,所以拼命做仰卧起坐,但是实际上仰卧起坐这个动作对腰椎的压力也非常大,做直腿的仰卧起坐,对于腰椎的压力约3500N,做屈膝仰卧起坐,对于腰部压力约3350N。这些压力对于普通人来说可以承受,可以作为加强肌肉能力的训练,但是对于腰部已经发生损伤的人来说,实际上是加重损伤,我们非常不推荐。

网易健康:那我们到底应该怎么做呢?能不能介绍一些平时日常就能做的简单姿势?

李民:对于已经产生腰痛的人来说,首先要从日常生活去纠正。正常状态下,我们应该是腰曲向前的,而如长时间开车,腰椎却向后弯曲,当看电视时,或坐在大沙发里,也会产生腰曲向后的状态,虽然这时感觉“舒服”,但是并不好,坐直是最好的选择,能够保证腰椎的生理曲线。如果实在想陷在沙发里感觉爽,也应当隔一段时间起来晃一晃,不要长时间保持一个姿势,避免腰部生理曲线改变后的损伤。

另外,在日常生活中,我们常常面临搬重物、捡掉地上的东西的情况,这时千万不要弯腰去搬,或者弯腰去捡,而应用蹲的形式,用臀部的肌肉发力,让骨盆、腰椎去伸展,就不会对腰椎产生过大的压力。

还有一些针对腰部的简单训练,比如肘膝侧撑,它锻炼腰部侧方、前方和后方的肌肉,有效加强腰部肌肉训练,是缓解腰痛的好方法。

动态动作缓解腰椎疼痛 (来源:网易健康)

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